Cómo hacer coliflor rebozada crujiente y deliciosa

La coliflor es conocida por su bajo contenido energético, compuesta principalmente por agua. Con bajos niveles de hidratos de carbono, proteínas y grasas, destaca por su aporte de vitamina C.

Características y origen de la coliflor

La coliflor, cuyo nombre científico es Brassica oleracea var. botrytis, pertenece a la familia de las crucíferas y es conocida por su inflorescencia, llamada "pella o cabeza", que consiste en un conjunto de flores de color blanco marfil, aunque existen variedades en tonos amarillo y rojo.

Originaria de Oriente Próximo, se cultiva desde hace más de 1.500 años en países asiáticos y fue introducida en Europa desde Turquía en el siglo XVI. Aunque la coliflor es un vegetal que se cultiva en todo el mundo actualmente, su proceso de cultivo es desafiante, ya que prefiere suelos ricos en humus para desarrollar una pella grande y compacta.

Estacionalidad y Cultivo

La coliflor alcanza su máximo esplendor entre los meses de septiembre y enero, pero gracias a los avances en la agricultura, podemos disfrutar de ella durante todo el año.

Clasificada según su época de maduración, encontramos coliflores de verano, de otoño y de invierno. Su presencia en la dieta europea desde el siglo XVI demuestra su importancia histórica y su adaptación a diferentes culturas culinarias.

Calorías y nutrientes de la coliflor

La coliflor es reconocida por su bajo contenido energético, siendo principalmente compuesta por agua. Además, presenta bajos niveles de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Entre sus nutrientes, destaca la presencia de vitamina C, esencial para la protección celular y la absorción de hierro. Los folatos, también presentes en la coliflor, contribuyen a la formación de células sanguíneas y al funcionamiento del sistema inmunitario. Una porción de coliflor cubre el 33% de las ingestas recomendadas para la población.

Contenido Nutricional Detallado

• Calorías: 27 Kcal
• Proteínas: 2.2 g
• Hidratos de carbono: 7.5 g
• Fibra: 3.1 g
• Grasa: 0.2 g
• Calcio: 27 mg
• Hierro: 1 mg
• Potasio: 350 mg
• Vitamina A: 7,01 mcg
• Vitamina C: 67 mg
• Vitamina E: 0,7 mg
• Vitamina B1: 0,05 mg
• Vitamina B2: 0,03 mg
• Vitamina B3: 1.3 mg
• Vitamina B9: 69 ug
• Magnesio: 16 mg
• Fósforo: 60 mg
• Sodio: 8 mg
• Zinc: 0.3 mg

Antioxidantes y beneficios para la salud

La coliflor no solo es rica en nutrientes esenciales, sino que también proporciona antioxidantes cruciales para la salud. Entre ellos, destacan los glucosinolatos y los isotiocianatos, conocidos por su capacidad para prevenir varios tipos de cáncer.

Además, la presencia de flavonoides y carotenoides en la coliflor contribuye a la prevención de enfermedades cardíacas, mientras que la vitamina C y otros antioxidantes le confieren propiedades antiinflamatorias.

Importancia para el Sistema Inmunológico

La coliflor fresca contiene carotenoides solubles  con 126,22 mcg por ración de 100 g, así como compuestos fenólicos, con 782 mg por la misma cantidad. Aunque la cocción puede reducir algunos antioxidantes, el consumo regular de coliflor sigue siendo beneficioso para el sistema inmunológico.

La presencia de 45 mg de colina por ración la convierte en una elección saludable, especialmente para aquellos con niveles elevados de colesterol, ya que la colina se asocia a las vitaminas del grupo B.

Receta de coliflor rebozada

Ingredientes

• Una coliflor mediana de entre 800-1.000 g
• Harina para todo uso – 350 g
• Sal – al gusto
• Pimienta – al gusto
• Aceite de oliva o girasol– 250 ml
• Perejil picado al gusto

Preparación

1. La coliflor es una verdura muy compacta, por eso para limpiar la dividimos en floretes. Llenar un recipiente con agua y unas gotitas de lejía.
2. Depositar la coliflor en el agua, remover y dejar reposar un minuto.
3. Retirar el agua, pasar de nuevo la coliflor por el grifo y escurrir usando un colador. Es importante que retiremos la máxima cantidad de agua para que la receta nos salga con textura crujiente, (si la coliflor suelta mucha agua).
4. Agita el colador con la coliflor para que suelte el agua.
5. Para cocer la coliflor. Pon a calentar una cazuela con abundante agua. Cuando empiece a hervir, añade una pizca de sal y los ramilletes de coliflor. Tapa y deja cocer 6-8 minutos.
6. * Si es coliflor congelada: Cuando el agua empiece a hervir añade la coliflor sin descongelar. Deja cocer 7-9 minutos.
7. Para comprobar que está en su punto (o necesita algún minutito más) pincha la coliflor con un tenedor para saber si está tierna.
8. Sí prefieres cocer la coliflor en el microondas, puedes hacerlo, dividiendo en ramilletes en un recipiente adecuado, si es tierna serán 4 minutos a  máxima potencia y si es congelada unos 5 minutos.
9. Una vez cocidos los ramilletes de coliflor, se ponen las ramitas a escurrir sobre un paño
10. Cuando estén bien secas, se rebozan en harina, se pasan por huevo batido.
11. A continuación añadir aceite abundante a una sartén. Cuando esté caliente freír la coliflor por tandas.
12. Preparar un plato con papel de cocina, una vez los ramilletes de coliflor estén dorados sacarlos de la sartén y dejarlos reposar en el plato para que se impregne del aceite sobrante.
13. A la hora de servir espolvorear un poco de perejil picado, esta receta se puede servir sola o como guarnición de un plato de carne o pescado.

En resumen, la coliflor no solo es un vegetal versátil en la cocina, sino que también aporta una amplia gama de nutrientes y antioxidantes que respaldan la salud y el bienestar general.

Incorporarla de manera regular en la dieta puede contribuir significativamente a una alimentación equilibrada y beneficiosa para diversas funciones del organismo. Si te ha gustado la receta compártela en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.