| 03 de Octubre de 2022 Director Antonio Martín Beaumont

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4 buenas ideas para un desayuno saludable

Un desayuno equilibrado es clave para rendir al máximo durante el resto del día

| Marga García @gastroamantes Gastronomía

Hemos regresado de vacaciones y septiembre nos brinda de nuevo la oportunidad de comenzar con nuevos hábitos que nos hagan estar y sentir más saludables después de los excesos del verano. 

Comenzar instalando la rutina de un desayuno balanceado, nutritivo y equilibrado es lo primero que debes hacer y por eso hoy te recomendamos algunas buenas ideas y te explicamos los pasos que debes seguir.

 

Por qué es importante el desayuno

Después del ayuno nocturno elegir bien los alimentos que vamos a tomar es francamente importante. De ellos depende nuestra puesta en marcha, la renovación de nuestra energía, la estimulación del cerebro, la aportación de los nutrientes necesarios para tener un buen sistema inmunológico y como es lógico, nos ayuda a que durante la mañana no ataquemos sin piedad la pastelería más cercana o comencemos a tragar un montón de calorías vacías. Desayunar, sin duda, nos aumenta la saciedad.

Además, existen varios estudios que desvelan que saltarse el desayuno se ha asociado con un 27% más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 21% más de riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Datos que no debemos obviar en ningún momento.

 

Qué alimentos debo incluir en el desayuno

Para que tu desayuno sea completo debe incluir al menos tres o cuatro de estos alimentos:

Huevos en todas sus preparaciones, ya sean cocidos, pasados por agua, revueltos o a la plancha.

Fruta toda y siempre de temporada ya que es mucho más saludable y nutritiva.

Cereales, procura que sean integrales para aumentar el consumo diario de fibra.

Avena su generoso contenido en vitaminas y minerales ayudará a tus músculos y huesos a estar en forma.

Fruta deshidratada, un complemento para tu desayuno que gracias a su alto contenido en fibra va hacer que tu desayuno te proporcione más saciedad.

 

Para deshidratar la fruta en casa debes seleccionar las mejores piezas y lavarlas muy bien. Tú decides si pelarlas o no, pero debes tener en cuenta que las pieles se vuelven más duras en este proceso.

Una vez estén lavadas y secas córtalas en rodajas muy finas con ayuda de una mandolina y todas con el mismo grosor.

Colócalas en la rejilla del horno para que el horno circule alrededor de las frutas e introduce en el horno precalentado a 95º durante 5 horas. El proceso de hacerlo en casa te garantiza que no tendrán nada de azúcar añadida.

Verduras, sí, verduras. No te importe incluir tomates, zanahorias, hojas de espinacas, calabacines o champiñones a tus huevos revueltos o tostadas.

Proteínas magras, estás te proporcionan más energía si las tomas por la mañana.

Yogures, leche o queso, todos los lácteos nos dan sensación de saciedad.

Semillas, excelente fuente de fibra. La mayoría de ellas son ricas en proteínas y tienen propiedades antioxidantes.

Frutos secos son fantásticos para incluir una dosis extra de energía a nuestros desayunos.

 

Legumbres nos ofrecen una fuente generosa de fibra, minerales e hidratos de carbono. Prueba a extender sobre tu tostada de la mañana hummus de garbanzo o lenteja con aguacate, tomate fresco, aceite de oliva y sal.

Dulces, también puedes darte el capricho de tomar dulces. Eso sí, siempre elaborados por ti para asegurarte una menor cantidad de azúcar y grasas saludables.

 

Ideas para un desayuno completo

Huevos revueltos con setas

Ingredientes:

2 huevos

1 cdta mostaza

champiñones

hummus de lentejas

aceite de oliva

sal

pimienta

azúcar integral

Elaboración:

1.-Calienta un poco de aceite en una sartén, añade las setas laminadas y cocina durante unos minutos. Salpimienta al gusto y reserva.

2.- Bate los huevos con la mostaza, la pimienta, un poco de azúcar, vuelca el resultado en la sartén y remueve hasta que cuajen.

Si quieres puedes hacer también huevos revueltos con tomates, salmón ahumado, espinacas, jamón, cebollino, cebolla, atún, canela y azúcar, manzana....

Extiende un poco de humus de lentejas en una rebanada de pan tostado y añade encima el revuelto con las setas.

 

Avena con arándanos y canela

Ingredientes:

4 tazas copos de avena

8 tazas leche semidesnatada

1 taza arándanos

nueces

1 rama canela

azúcar de coco

Elaboración:

Pon a calentar la leche con la rama de canela. Cuando comience a humear añade los copos de avena y el azúcar de coco al gusto. Baja la intensidad del fuego y remueve constantemente hasta conseguir una especie de crema espesa.

Transfiere a un bol y añade arándanos, nueces o tu fruta favorita.

 

Tortilla de clara de huevo con verduras


Ingredientes:

2 claras de huevo

cúrcuma

sal de ajo

jengibre

aceite de oliva

sal

pimienta

Verduras al gusto

Elaboración:

1.- Selecciona las verduras que más te gusten y pásalas por la sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que ablanden un poco.

2.- Bate dos claras de huevo ligeramente con un poco de cúrcuma en polvo, sal de ajo, jengibre en polvo y salpimienta al gusto.

3.- Preséntalo en tu desayuno con un cordón de sirope de arce o miel

Rolls de espinacas y pepino y crema de yogur

Ingredientes:

4 tortillas de trigo o maíz

1 taza espinacas baby

1 pepino cortado en bastones

Pimiento verde en tiras

1 yogur natural cremoso

miel

Eneldo, menta o albahaca fresca

aceite de oliva

sal

Elaboración: 

1.- Calienta unos segundos en el microondas las tortillas de trigo.

2.- Extiende la tortilla, coloca encima las espinacas, los bastones de pepino, de pimiento, enrolla y acompaña del yogur con eneldo fresco picadito o añade menta o albahaca para darle a cada desayuno matices diferentes.