Del campo a tu mesa: las habas, calorías, nutrientes y beneficios

Con un contenido de 4.6 g de proteína por cada 100 g, las habas son una valiosa fuente de proteína de origen vegetal, siendo ideales para vegetarianos y veganos, así como para quienes desean diversificar su ingesta proteica de manera saludable.

Características del cultivo de las habas

Las habas, conocidas científicamente como Vicia faba, son plantas emblemáticas que pertenecen a la familia de las fabáceas, caracterizadas por su versatilidad y valor agrícola. Comprender las particularidades de su cultivo es fundamental para quienes desean adentrarse en la agricultura y explorar el potencial de esta leguminosa milenaria.

El haba se distingue como una planta herbácea anual, con un porte trepador que alcanza una altura aproximada de 75 cm. Su estructura se erige en un tallo robusto y erguido, acompañado de hojas compuestas que adornan su follaje de tonalidades verdes grisáceas.

Las flores, mayormente blancas aunque en algunos cultivares adquieren tonalidades rojizas, presentan una singular mancha central negruzca. Estas flores se agrupan en las axilas foliares superiores y posteriormente dan paso a las vainas, de textura vellosa y aspecto carnoso, las cuales pueden alcanzar hasta 60 cm de longitud, aunque usualmente son más cortas.

La historia de las habas

El cultivo de las habas tiene sus raíces profundamente arraigadas en la historia agrícola del Viejo Mundo. Esta leguminosa, una de las más antiguas y fácilmente cultivables, ha sido parte integral de la alimentación y la agricultura desde tiempos inmemoriales.

Aunque su ancestro salvaje permanece en el misterio y su origen aún no ha sido completamente dilucidado, se han encontrado restos carbonizados de habas en sitios neolíticos en la Baja Galilea de Israel, como en Yiftah'el, Ahi'hud y Nahal Zippori. Estos hallazgos, datados mediante radiocarbono, sugieren que la domesticación de este cultivo pudo haberse iniciado en el año 8250 a.C.

Variedades y características

Las habas exhiben una notable diversidad en sus variedades, siendo tres de ellas las más destacadas en la práctica agrícola. La distinción entre estas variedades radica principalmente en el tamaño de las semillas que producen:

• Vicia faba var. minor: Esta variedad se caracteriza por el tamaño pequeño de sus semillas, que pesan entre 0,3 y 0,7 g cada una. Sus vainas, cilíndricas y de hasta 15 cm de largo, presentan una estructura compacta y menos velloso en comparación con otras variedades.
• Vicia faba var. equina: Las semillas de esta variedad son de tamaño mediano y forma aplanada, con un peso que oscila entre 0,7 y 1,1 g. Sus vainas, moderadamente débiles, exhiben una disposición que facilita la liberación de las semillas.
• Vicia faba var. major: Reconocida como la más utilizada para consumo fresco, esta variedad produce semillas de mayor tamaño, pesando entre 1,2 y 1,8 g cada una. Sus vainas, indehiscentes y con una longitud máxima de 35 cm, son ideales para la protección y el transporte de las semillas.

El cultivar más difundido, conocido como aguadulce, pertenece a la variedad major y se distingue por su adaptabilidad y calidad para el consumo humano. Suelen sembrarse en otoño y cosechar en primavera.

Importancia agrícola y usos tradicionales

A lo largo de los siglos, las habas han desempeñado un papel crucial en la agricultura y la alimentación de diversas culturas.

Su resistencia y capacidad para fijar nitrógeno en el suelo las convierten en una opción ideal para la rotación de cultivos, contribuyendo así a la mejora de la calidad de los suelos agotados. Además, su versatilidad culinaria las ha posicionado como un ingrediente fundamental en numerosas recetas tradicionales alrededor del mundo.

Calorías y nutrientes de las habas

Los principales nutrientes de la habas son;

• Calorías, (65 Kcal)
• Fibra, (4.2 g)
• Grasa, (0.4 g)
• Calcio, (23 mg)
• Hierro, (1.7 mg)
• Potasio, (323 mg)
• Proteínas, (4.6 g)
• Hidratos de carbono (8,6 g)
• Agua, (82%)
• Vitamina A (42 microgramos/ug)
• Vitamina C, (24 mg)
• Vitamina B1, (0,17  mg)
• Vitamina B2, (0,09  mg)
• Vitamina B3 (2.8 mg)
• Vitamina B9 (78 ug)
• Magnesio, (28 mg)
• Fósforo, ( 84 mg)
• Sodio, (120 mg)
• Zinc (0.7 mg)

Beneficios del consumo de habas

Las habas, este humilde vegetal que marca la llegada de la primavera, no solo son deliciosas en una amplia variedad de platos, sino que también ofrecen una serie de beneficios para la salud que las convierten en una opción nutritiva y versátil durante toda la temporada, que abarca desde ahora hasta septiembre.

Fuente de ácido fólico

Las habas tiene 78 microgramos de ácido fólico por ración de 100 mcg. El ácido fólico o vitamina B9, se encuentra naturalmente como folato en los alimentos.

El ácido fólico es vital para el crecimiento y desarrollo celular. El ácido fólico reduce el riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural (DTN) como la espina bífida.

Fuente de proteína vegetal

Con un contenido de aproximadamente 4,6 g de proteína por cada taza (100 g), las habas son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Este contenido proteico las convierte en un alimento fundamental para aquellos que siguen una dieta basada en plantas y para quienes desean aumentar su ingesta de proteínas de manera saludable.

Además, una porción de habas contribuye significativamente a alcanzar las recomendaciones de cinco comidas al día, una pauta alimentaria promovida por el NHS para una dieta equilibrada.

Ricas en fibra

Las habas son ricas en fibra, con alrededor de 4.2 g por ración de 100 g. Esta abundancia de fibra no solo favorece la salud digestiva, sino que también puede promover la sensación de saciedad con menos calorías, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan controlar su peso.

Estudios sugieren que la fibra soluble en agua presente en las habas puede contribuir a la reducción del colesterol como parte de un estilo de vida saludable, brindando así beneficios adicionales para la salud cardiovascular.

Vitaminas y minerales esenciales

Las habas son una verdadera potencia de nutrientes, repletas de una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.

Entre estos nutrientes se encuentran el hierro, el magnesio, el ácido fólico, el cobre, el zinc, así como las vitaminas B y C. Incorporar habas en la dieta puede ser beneficioso para fortalecer los huesos, mejorar la función cerebral y reforzar el sistema inmunológico, contribuyendo así a una salud integral.

Versatilidad y facilidad de preparación

A lo largo de toda la temporada, las habas se destacan por su versatilidad en la cocina y su facilidad de preparación. Las habas tiernas pueden disfrutarse ligeramente cocidos o incluso crudos en ensaladas refrescantes durante los meses de verano.

A medida que avanza la temporada, los frijoles más maduros pueden ser cocidos y triturados para agregar un toque distintivo a platos tradicionales del Medio Oriente como el falafel y el hummus, o pueden ser guisados para crear comidas reconfortantes y abundantes a medida que se acerca el otoño.

En conclusión, el cultivo de las habas representa un vínculo invaluable entre el pasado y el presente de la agricultura, ofreciendo un panorama prometedor para el futuro de la producción alimentaria y la sostenibilidad ambiental.

Las habas, además de ser deliciosas y versátiles en la cocina, ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud que las convierten en un alimento saludable  en una dieta equilibrada. Su bajo contenido calórico, su riqueza en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, junto con su versatilidad culinaria y su cultivo tradicional, hacen de las habas un alimento excepcional que merece un lugar destacado en la mesa durante toda su temporada.

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