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Dos mujeres maduras ejercitándose. FOTO: 123RF
Dos mujeres maduras ejercitándose. FOTO: 123RF

Entrenamiento para mujeres de más de 40: fortaleciendo cuerpo y salud hormonal

A medida que las mujeres atraviesan la transición hormonal asociada con la menopausia, el ejercicio toma un papel crucial en la gestión de los cambios físicos y emocionales. Damos consejos.

| Roberto Pérez Bienestar

En la búsqueda de una vida saludable y activa, el entrenamiento de fuerza se destaca como una herramienta invaluable, especialmente para mujeres mayores de 40 años. A medida que las mujeres atraviesan la transición hormonal asociada con la menopausia, el ejercicio toma un papel crucial en la gestión de los cambios físicos y emocionales. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza emerge como un aliado poderoso.

Beneficios Hormonales

La menopausia conlleva una serie de cambios hormonales, incluida la disminución de estrógeno, lo que puede tener repercusiones en la salud ósea, la masa muscular y la distribución de grasa. El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar estos efectos al promover la liberación de hormonas como la testosterona, que ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que también contribuye a la salud ósea y muscular.

Salud Ósea

Las mujeres mayores de 40 años tienen un mayor riesgo de osteoporosis debido a la pérdida de densidad ósea asociada con la menopausia. El entrenamiento de fuerza, al aplicar tensión a los huesos, estimula el proceso de formación ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas.

Masa Muscular

La sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, es un desafío común para las mujeres mayores. El entrenamiento de fuerza contrarresta este proceso al estimular la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento y la reparación muscular. Esto no solo mejora la fuerza y la capacidad funcional, sino que también aumenta el metabolismo en reposo, lo que ayuda en la gestión del peso.

Reducción de Grasa

La distribución de grasa corporal tiende a cambiar con la edad, con una mayor acumulación en el área abdominal. El entrenamiento de fuerza ayuda a combatir este aumento de grasa visceral al aumentar la tasa metabólica y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Mejora de la Postura y Equilibrio

Con el envejecimiento, la postura y el equilibrio pueden deteriorarse, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos principales, sino que también trabaja los músculos estabilizadores, lo que mejora la postura, el equilibrio y la coordinación, reduciendo así el riesgo de caídas.

Recomendaciones prácticas

Para las mujeres mayores de 40 años que desean incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina, es importante comenzar con precaución y progresar gradualmente. Un programa de entrenamiento bien estructurado debería incluir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, como sentadillas, flexiones, levantamiento de peso muerto, y ejercicios de peso corporal como flexiones de brazos y planchas.

Además, la supervisión de un entrenador personal certificado puede ser beneficiosa para garantizar la correcta ejecución de los ejercicios y la progresión segura. Es fundamental escuchar al cuerpo y permitir el tiempo adecuado para la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

En conclusión, el entrenamiento de fuerza ofrece una multitud de beneficios para las mujeres mayores de 40 años, desde mejorar la salud hormonal hasta fortalecer los huesos, la musculatura y la composición corporal en general. Al hacer del ejercicio una parte integral de su estilo de vida, las mujeres pueden enfrentar los desafíos del envejecimiento con fuerza y ​​vitalidad renovadas.

La Fase Perimenopáusica

Antes de la menopausia, las mujeres experimentan la fase perimenopáusica, que puede durar varios años y se caracteriza por fluctuaciones hormonales y síntomas como cambios en el ciclo menstrual, sofocos y cambios de humor. Durante esta etapa, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas al mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover un sueño reparador. Además, preparar el cuerpo con ejercicio regular puede facilitar la transición a la menopausia y minimizar los efectos negativos asociados.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza es esencial para mujeres mayores de 40 años, especialmente durante la transición perimenopáusica y la menopausia. Al fortalecer los músculos, los huesos y la salud hormonal, el ejercicio de resistencia no solo mejora la calidad de vida, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y lesiones asociadas con el envejecimiento. Para una rutina de fuerza efectiva y práctica, aquí hay un ejemplo de sesión de entrenamiento de 45 minutos:

1. *Calentamiento (10 minutos):*
- Caminata rápida o bicicleta estática durante 5 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos dinámicos para preparar los músculos principales.

2. *Entrenamiento de Fuerza (30 minutos):*
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Plancha: 3 series de 30 segundos.

Esta rutina aborda los principales grupos musculares y se puede adaptar según las preferencias y nivel de condición física de cada individuo. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes.

¡El compromiso regular con el entrenamiento de fuerza puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar a largo plazo!