suplementación deportiva
Para qué sirve la creatina y por qué ya no es solo cosa del gimnasio
Es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico, especialmente para mejorar el rendimiento en esfuerzos breves y de alta intensidad
Creatina
Uno de los suplementos más estudiados de la nutrición deportiva ha salido de los gimnasios para llegar también a mujeres, personas mayores y deportistas de diferentes disciplinas, y la ciencia tiene mucho que decir al respecto
Durante años la creatina arrastró fama de suplemento para culturistas, rodeada de dudas sobre los riñones y de la idea de que simplemente "hincha" los músculos. Hoy sabemos que es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico, especialmente para mejorar el rendimiento en esfuerzos breves y de alta intensidad. Pero ¿para qué sirve la creatina realmente, quién puede beneficiarse de ella y qué hay de cierto en sus supuestos riesgos? Repasamos lo que dice la evidencia.
Qué es la creatina y por qué no todas son iguales
La creatina es un compuesto que el propio organismo fabrica a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También la obtenemos de la dieta, sobre todo de la carne y el pescado. Alrededor del 95 % de las reservas de creatina del organismo se encuentran en el músculo esquelético, donde participa en la rápida regeneración de ATP, la principal fuente de energía para esfuerzos breves y de alta intensidad.
La alimentación aporta creatina, pero la cantidad depende de los alimentos consumidos y no suele alcanzar por sí sola las cantidades utilizadas habitualmente en suplementación. De ahí el interés por la suplementación y, sobre todo, por la calidad de la materia prima. Entre las formas disponibles, la creatina monohidrato es, con diferencia, la más estudiada. Las versiones "avanzadas" no han demostrado de forma consistente ser superiores al monohidrato.
Dentro del monohidrato también pueden existir diferencias en los controles de fabricación y en las especificaciones de calidad. El sello Creapure identifica una materia prima de creatina monohidrato fabricada en Alemania bajo unas especificaciones concretas de calidad. Es la opción que utiliza, por ejemplo, la marca de nutrición deportiva Nutripure.
Lo que dice la ciencia sobre sus beneficios
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera la creatina monohidrato una de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia para mejorar el rendimiento durante esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento. Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce una relación entre el consumo diario de 3 gramos de creatina y la mejora del rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad. Estos son algunos de sus efectos mejor documentados:
- Más fuerza y potencia: puede mejorar el rendimiento en sprints, levantamientos, saltos y otros esfuerzos breves y repetidos, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
- Mayor ganancia de masa muscular: combinada con entrenamiento de fuerza, los metaanálisis muestran mayores ganancias de masa magra que el entrenamiento por sí solo en diferentes grupos de población.
- Posible ayuda en la recuperación: algunos estudios han observado cambios favorables en determinados marcadores de daño muscular, pero los resultados no son uniformes y no permiten considerar la creatina un suplemento de recuperación por sí mismo.
- Un posible efecto sobre el cerebro: el cerebro también utiliza creatina. Un estudio publicado en Scientific Reports en 2024 observó que una dosis elevada de creatina mejoraba algunos resultados cognitivos durante una privación de sueño. Es un resultado interesante, pero se trata todavía de una línea de investigación.
Mujeres y mayores de 50, también entre los usuarios
Con la edad se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, y la sarcopenia es la forma clínica de este deterioro cuando se cumplen determinados criterios. En personas mayores que realizan entrenamiento de fuerza, varios ensayos y metaanálisis han observado mejoras adicionales de fuerza y masa magra con creatina, aunque la magnitud del efecto puede variar según los estudios.
Las mujeres también son objeto de una investigación creciente. Las reservas musculares de creatina pueden ser algo menores que en los hombres y la transición a la menopausia se acompaña de cambios en la masa muscular y la fuerza. Los estudios disponibles sugieren posibles beneficios de la creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, pero la evidencia todavía es menos abundante que en otras poblaciones.
También quienes siguen una dieta vegetariana o vegana pueden presentar reservas musculares de creatina más bajas, ya que la dieta aporta poca o ninguna creatina. La suplementación aumenta esas reservas y algunos estudios han observado beneficios sobre la masa magra y el rendimiento, aunque no está claro que la respuesta sea siempre superior a la de las personas que consumen carne.
Mitos que conviene desterrar
- "Daña los riñones": en personas sanas, los datos disponibles no muestran un deterioro de la función renal con las dosis habituales. La creatina puede aumentar ligeramente la concentración de creatinina en sangre sin que eso signifique necesariamente una disminución de la función renal. Quien tenga una enfermedad renal debe consultar con un profesional de salud antes de tomarla.
- "Retiene líquidos y te deja hinchado": la creatina puede aumentar el peso corporal, especialmente al principio, debido en buena parte a una mayor cantidad de agua asociada al músculo. No equivale a una acumulación de grasa y la magnitud del cambio varía entre personas.
- "Provoca caída del pelo": esta preocupación surgió principalmente a raíz de un pequeño estudio de 2009 que observó cambios en los niveles de DHT, pero no midió la caída del cabello. Un ensayo aleatorizado publicado posteriormente no observó diferencias en DHT ni en parámetros relacionados con el cabello entre quienes tomaron creatina y placebo.
- "Hay que hacer una fase de carga": no es obligatoria. Una dosis diaria más baja permite aumentar progresivamente las reservas musculares, mientras que una fase de carga acelera el proceso.
Cómo tomarla para notar resultados
La pauta más utilizada es sencilla: entre 3 y 5 gramos al día, todos los días, incluidos los de descanso. El momento de la toma importa mucho menos que la constancia, porque el objetivo es aumentar y mantener las reservas musculares. Una fase de carga puede acelerar esta saturación, pero no es indispensable. Con una toma regular sin fase de carga, generalmente se necesitan varias semanas para alcanzar unas reservas elevadas. No es necesario asociarla a una cantidad de agua específica, aunque mantener una hidratación adecuada sigue siendo importante, especialmente durante la práctica deportiva. Los efectos sobre el rendimiento no son inmediatos: dependen de la estrategia de suplementación y del tipo de entrenamiento.
La creatina funciona pero no hace milagros
- Es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica: mejora la capacidad para realizar esfuerzos breves e intensos y puede favorecer las ganancias de fuerza y masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
- Ya no es solo para culturistas: también se estudia en personas mayores, mujeres, vegetarianos y deportistas de diferentes disciplinas, aunque el nivel de evidencia no es idéntico en todas estas poblaciones.
- Sin los pilares básicos no hace milagros: ningún suplemento sustituye a un buen entrenamiento de fuerza, una alimentación suficiente en proteínas y un descanso adecuado. Elegir un monohidrato de calidad y consultar a un profesional de salud ante una patología previa completa el enfoque.