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deporte y salud
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Practicar deporte es fundamental para conseguir bienestar a largo plazo

Llega el nuevo año y con ello los propósitos para llevar una vida mejor. Si quieres tener un futuro saludable práctica el autocuidado en el deporte para conseguir un bienestar sostenible.

| Francisco Pérez Belleza

En la encrucijada entre la pasión por el deporte y la responsabilidad hacia el entorno que nos rodea, España ha emergido como un referente en la promoción de la sostenibilidad en el entorno deportivo.

En 2007 el Ministerio de Educación por medio del Consejo Superior de Deportes y el Ministerio de Medioambiente mediante la Fundación de Biodiversidad dieron origen a una inspiradora Estrategia Nacional sobre Deporte y Sostenibilidad. Desde entonces, las leyes se van actualizando para adecuarse a un equilibrio entre el deporte, los contextos sociales, económicos y ambientales: Deporte sostenible.

Hoy queremos explorar la conexión estrecha entre el deporte sostenible y el autocuidado, no solo como un fenómeno local, sino como un estilo de vida para todos. Hablaremos sobre cinco prácticas de autocuidado que además de impulsar tu rendimiento deportivo si ya eres un atleta o si quieres iniciar, también están enfocadas en tu bienestar a largo plazo.

Práctica 1: nutrición consciente

La primera parada de este recorrido por el bienestar sostenible debe ser la nutrición, una dieta equilibrada es muy poderosa. Comer bien puede marcar la diferencia no solo en tu rendimiento deportivo, sino también en tu calidad de vida.

Los estudios nutricionales lo confirman, las dietas deben ser personalizadas. ¿Qué quiere decir esto? Que hay un estilo para cada uno y no todos debemos comer lo mismo. No hay un solo enfoque correcto para la nutrición y solo un nutricionista certificado en el área es capaz de adecuar tu alimentación a tus necesidades.

Desde los vibrantes colores de una dieta basada en plantas hasta la energía concentrada en una dieta rica en proteínas, encontrar el estilo que funcione para ti es clave.

Las proteínas magras, como las que encuentras en el pollo y el pescado, construyen músculos fuertes, mientras que los carbohidratos integrales proporcionan esa energía duradera que necesitas. No te olvides de las grasas saludables: aguacates, frutos secos y aceite de oliva, que no solo son deliciosos, sino también esenciales para una función cerebral óptima. Aquí te dejamos más ejemplos.

Comida/Grupo Alimenticio

Ejemplos de alimentos

Proteínas magras

Pollo a la parrilla, pavo, pescado, tofu, legumbres

Carbohidratos complejos

Quinoa, arroz integral, avena, batatas, pan integral

Grasas saludables

Aguacates, nueces, aceite de oliva, pescado graso

Frutas y vegetales coloridos

Fresas, arándanos, espinacas, brócoli, zanahorias

Productos lácteos o alternativas

Yogur griego, leche, queso, leches vegetales

Hidratación

Agua, bebidas deportivas naturales, leche de coco

Snacks energéticos

Plátanos, barras de granola, almendras, frutas secas

Recuerda, practica la atención plena al comer. Esto puede ayudarte a disfrutar más de tus alimentos y reconocer cuándo estás satisfecho. ¡No olvides mantenerte hidratado! El agua es la mejor aliada para un cuerpo enérgico y sano.

Práctica 2: entrenamiento funcional

Esta práctica se enfoca en fortalecer el cuerpo de manera integral, mejora el rendimiento deportivo y es crucial en la prevención de lesiones. Con este tipo de entrenamiento puedes descubrir la fortaleza integral de tu cuerpo.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcional:

  • Sentadillas con peso corporal: fortalece piernas y glúteos.
  • Plancha frontal y lateral: trabaja abdomen, espalda y hombros.
  • Prensa de peso con una pierna: desarrolla estabilidad en las piernas.
  • Zancadas con giro de torsión: Trabaja piernas y core al mismo tiempo.
  • Yoga o pilates: ambas disciplinas incorporan ejercicios que mejoran la estabilidad y el equilibrio.

Recomendamos asesorarse con profesionales para así prevenir lesiones, es crucial acudir con entrenadores certificados o academias especializadas. Estos profesionales pueden personalizar tu rutina, asegurándose de que se adapte a tus necesidades y habilidades individuales.

Practica 3: recuperación activa

Entendemos que el rendimiento óptimo va más allá del esfuerzo físico. Implica darle a nuestro cuerpo el tiempo y los cuidados necesarios para recargarse. La recuperación activa es una pieza clave en el rompecabezas del bienestar a largo plazo.

Después de intensas sesiones de entrenamiento, nuestros músculos necesitan tiempo para repararse y fortalecerse. Ignorar este proceso puede llevar a la fatiga crónica y aumentar riesgos de lesiones. Algunos métodos de recuperación efectivos pueden ser estiramientos dinámicos o estáticos porque mejoran la flexibilidad y reducen la rigidez muscular, también puedes incluir los masajes terapéuticos, estos alivian la tensión muscular y promueven la circulación.

Tampoco descartes los métodos de relajación, yoga, meditación y ejercicios de respiración, estas actividades reducen el estrés y mejoran el bienestar.

Añadir momentos de recreación y distracciones sanas es igualmente crucial en el proceso de recuperación. Actividades como paseos al aire libre o lectura son vitales. La clave es equilibrar el tiempo de recuperación con actividades que aporten placer y relajación, sin comprometer la salud.

Práctica 4: conexión con la naturaleza que te rodea

Involucrarse con los deportes al aire libre no solo fortalece nuestro cuerpo, sino que también nutre nuestra mente y alma.

Beneficios de deportes al aire libre:

  • Bienestar emocional: la exposición a la luz sola y la naturaleza ha demostrado reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
  • Condiciones físicas variadas: superar obstáculos naturales como colinas o senderos estimula diferentes grupos musculares y mejora la coordinación.
  • Vínculo con la sostenibilidad: practicar deportes al aire libre nos conecta directamente con la importancia de preservar y respetar nuestro entorno natural.

Opta por realizar al menos una actividad deportiva al aire libre cada semana para disfrutar de las bondades de la naturaleza: Senderismo por reservas naturales para que contemples escenas maravillosas y absorbas su tranquilidad, ciclismo de montaña para sentir la brisa en tu rostro mientras pedaleas o yoga al aire libre, conectarte con tu respiración es mucho mejor en una playa.

Si hablamos de un deporte muy querido por nosotros es el fútbol, aunque se juegue en estadios, la práctica del mismo impulsa a los jugadores a entrenar al aire libre. Estos entrenamientos no solo contribuyen al desarrollo físico de los atletas, sino que también ofrecen beneficios psicológicos al estar en un área natural como por ejemplo la experiencia de la selección española y su juego en el Mundial Sub-17 en Nueva Zelanda.

Aprovechamos para felicitar al equipo español y su desempeño en este Mundial. Son, sin duda, un ejemplo inspirador. Un grupo de jóvenes talentosos que no solo demuestran la excelencia deportiva, sino que también motivan a la próxima generación a involucrarse en el deporte y adoptar un estilo de vida activo.

Práctica 5: mindfulness en el deporte

El mindfulness tiene una influencia transformadora en el deporte. Más allá de la fuerza física, la atención plena se convierte en un aliado poderoso para mejorar el rendimiento y reducir el estrés, promoviendo así la sostenibilidad mental. Practicarlo va más allá de la meditación, aunque esta última sea fundamental para fortalecer la concentración y reducir la ansiedad.

Si como atleta dedicas unos minutos al día a la meditación, fortalecerás la concentración y tendrás mayor claridad mental. Lo cual se traduce en una mayor capacidad para mantener la calma bajo presión durante las competiciones.

Puedes recurrir a diferentes métodos para meditar, las apps de mindfulness son buena opción en medio de esta era digital, hay muchos programas de meditación guiada. Otra buena opción es asistir a clases de meditación, en persona o en línea, te da la oportunidad de aprender técnicas específicas y compartir experiencias con otros deportistas.

Conclusiones

Estas cinco prácticas de autocuidado no solo impulsan el rendimiento deportivo, sino que también establecen las bases para un bienestar a largo plazo. España, como referente en deporte sostenible, nos demuestra que la pasión por el deporte puede ir de la mano con la responsabilidad hacia nuestro entorno y, sobre todo, hacia nosotros mismos.

Al adoptar estos hábitos como parte integral de nuestro estilo de vida, nos encaminamos hacia un futuro donde el bienestar y la sostenibilidad convergen en una armonía equilibrada. Recuerda, siempre debes optar por incorporar a tu vida actividades que nutran tu cuerpo, mente y espíritu. Contribuyendo a la vez a crear un mundo más saludable y equitativo.

¡Que todo sirva de aprendizaje para abrazar un estilo de vida más saludable y consciente!