Rubén Hernández, experto en fitness: "Si te preocupa el consumo de creatina y la caída del pelo, basándome en lo que he encontrado de ciencia y resultados, a mí no me preocuparía"
Este bombero de profesión da su opinión basándose en su experiencia personal y en tres estudios científicos sobre una de las principales preocupaciones de las personas que toman o quieren empezar a tomar este suplemento de moda. "Yo llevo más de 15 años tomándola y no me ha pasado nada", afirma.
Imagen de un bote de creatina y un scoop.
Rubén Hernández (@rubfitpro), especialista en fitness y bombero de profesión, aborda en uno de sus vídeos un tema que genera dudas frecuentes entre quienes entrenan con creatina como suplementación y entre personas que están pensando en empezar a tomar este suplemento de moda: ¿provoca la creatina caída del pelo? Su respuesta, basada tanto en su experiencia personal de más de 15 años consumiéndola como diversos estudios científicos, es clara: no hay motivos sólidos para preocuparse por este suplemento tan de moda.
"Hay algunas personas que están preocupadas por el consumo de creatina y la caída del pelo y yo llevo más de 15 años tomándola y no me ha pasado nada", afirma Rubén. La base de esta duda es que la creatina aumenta los niveles de DHT (dihidrotestosterona). Se trata de una hormona derivada de la testosterona que, en personas genéticamente predispuestas, puede afectar negativamente a los folículos pilosos del cuero cabelludo. Cuando los niveles de DHT son elevados o los folículos son muy sensibles a esta hormona, el DHT se une a ellos y provoca que se miniaturicen, es decir, se vuelvan más pequeños y débiles.
Este proceso acorta el ciclo de crecimiento del cabello, haciendo que el pelo crezca más fino, más débil y durante menos tiempo. Con el paso del tiempo, estos folículos dejan de producir cabello, lo que se traduce en una pérdida progresiva de densidad capilar, especialmente en zonas como las entradas o la coronilla. En los niveles de DHT se basan estos estudios que este experto en fitness menciona.
Y aunque Rubén comienza el vídeo con un guiño humorístico (saliendo como si no tuviera pelo y asegurando que "me ha faltado nada más que un mes haciendo un descanso de la creatina y mira, me ha vuelto el pedazo"), rápidamente se pone serio y pasa a contar estos estudios científicos realizados sobre la creatina.
Tres estudios clave sobre creatina y salud capilar
Rubén expone que existen tres estudios serios y fiables publicados sobre la posible relación entre creatina monohidrato y caída del cabello. "Te los dejo disponibles en descarga en PDF en la carpeta Ciencia de mi biblioteca, accediendo desde mi página web", comenta, dejando claro que busca la máxima transparencia con sus seguidores.
Hay algunas personas que están preocupadas por el consumo de creatina y la caída del pelo y yo llevo más de 15 años tomándola y no me ha pasado nada
1. El estudio de 2009: la raíz del mito
El primero es un estudio de 2009, con un diseño de ensayo cruzado, doble ciego y placebo controlado, realizado con 20 jugadores de rugby. La suplementación consistía en 25 gramos de creatina durante 7 días (fase de carga) y luego 5 gramos al día durante 14 días más (fase de mantenimiento), seguido de un lavado de 6 semanas antes de intercambiar con placebo.
"Los resultados fueron que la dihidrotestosterona sérica subió un 56% después de la carga y se mantuvo un 40% más al final. Pero no midieron directamente el cabello, sino que solamente las hormonas", comenta Rubén, apuntando que estudio es el que genera más preocupación, pero incide en que es limitado: no se evaluó la caída capilar de forma directa.
"Este es el estudio que preocupa a algunas personas, ya que de alguna manera relaciona la caída del pelo con el consumo de creatina de monohidratos", concluye esta parte.
2. El estudio de 2025: sin cambios en el cabello
El segundo estudio, el más reciente y con un diseño también doble ciego y placebo controlado, se llevó a cabo en 2025. Participaron 45 hombres entrenados que tomaron 5 gramos diarios de creatina o maltodextrina durante 12 semanas.
Este estudio midió no solo las hormonas, sino también diversos indicadores de salud capilar como "testosterona total y libre, dihidrotestosterona, densidad, grosor, conteo de folículos, contrinchograma y photofinder". "¿Los resultados? No hubo diferencias significativas en hormonas ni en parámetros capilares", añade el bombero.
3. Revisión sistemática de 2021: la evidencia más amplia
El tercer trabajo es una revisión sistemática publicada en 2021, que analizó más de 500 estudios sobre creatina: “Este concluye que en dosis normales de entre 3 y 5 gramos al día, la creatina no eleva la dihidrotestosterona de forma clínica ni provoca alopecia".
Y es que la cantidad de creatina que se toma tiene mucho que ver con sus efectos adversos, como la otra pregunta respecto a este suplemente: si daña el riñón. Todo depende de la cantidad diaria y si, en el caso de la alopecia, eres propenso genéticamente o no. En el caso del riñón, no es recomendable si tienes problemas en este órgano. Aunque se dice que es 1 gramo por cada 10 kg de peso, muchos expertos apuntan que lo ideal es, sea cual sea tu peso, no pasar de 5 gramos diarios.
Conclusión de Rubén: sin evidencia de que la creatina cause alopecia
Si te preocupaba el consumo de creatina y la caída del pelo, basándome en lo que he encontrado de ciencia y en los resultados, a mí no me preocuparía. Pero esto ya es una decisión personal de cada uno
Para Rubén, la ciencia es clara: "La evidencia científica es contundente a día de hoy con respecto al consumo de creatina y la caída del pelo, y es que no tiene un efecto real sobre el mismo".
Además, destaca que su experiencia personal también apoya esta idea: "Yo llevo, no sé, desde que empecé a prepararme para bomberos hace unos 15 años consumiendo creatina de forma más o menos regular y yo no he notado ningún tipo de caída del pelo significativa y eso que ya cuento 36 años, que si se me tuviera que caer el pelo estaría ya bastante fastidiado".
Por último, anima a cada persona a informarse y sacar sus propias conclusiones, incluso recomienda consultar directamente los estudios: "Te he hecho un resumen muy rápido de los estudios. Como ya te he dicho, los pongo a tu disposición completo en PDF y en descarga gratuita (…) para sacar tus propias conclusiones y ver en qué confías más".