Confirmado por la ciencia: entrenar en ayunas no es el truco mágico para quemar más grasa
Un repaso a la investigación desmonta el mito: hacer ejercicio sin desayunar puede quemar más grasa en el momento, pero no se traduce en mayores pérdidas de peso a largo plazo.
Entrenamiento en ayunas
Cada cierto tiempo, el entrenamiento en ayunas vuelve a aparecer en redes como el secreto definitivo para perder grasa. Sin embargo, los estudios muestran que no hay atajos: la clave sigue siendo entrenar de forma constante y mantener hábitos sostenibles, no cuándo se come.
La moda que vuelve cada pocos años
El entrenamiento en ayunas consiste en ejercitarse temprano, antes de ingerir el desayuno. Sus defensores lo presentan como la forma más eficaz de perder grasa corporal; sus detractores, como un error que incluso puede frenar el progreso.
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El mito de la “quema de grasa”
La idea surge de investigaciones que muestran que, al hacer ejercicio aeróbico sin haber comido, el cuerpo usa más grasa como combustible en ese momento. Pero, según una revisión de 2017, esto no se traduce en una mayor pérdida de grasa a lo largo de los meses. El cuerpo compensa después, reduciendo la quema de grasa tras la comida o gastando menos energía el resto del día.
Rendimiento y fuerza: pocas diferencias
Comer antes de entrenar mejora el rendimiento en actividades de más de una hora, pero apenas influye en esfuerzos más cortos. En cuanto al entrenamiento de fuerza, la evidencia es limitada y no muestra ventajas claras de entrenar con el estómago vacío: la ganancia de músculo y fuerza es similar tanto si se entrena en ayunas como si no.
Hacer ejercicio sin desayunar puede aumentar el hambre después y llevar a comer peor, o provocar molestias como mareos y náuseas en algunas personas
Posibles inconvenientes
Hacer ejercicio sin desayunar puede aumentar el hambre después y llevar a comer peor, o provocar molestias como mareos y náuseas en algunas personas. Para otras, en cambio, es cómodo y no causa problemas. No existe un riesgo serio para la mayoría, salvo en deportistas de élite que buscan el máximo rendimiento.
La conclusión: haz lo que puedas mantener
El factor decisivo para la salud y la composición corporal es moverse con regularidad. Ni la hora del día ni el hecho de comer antes o no son tan determinantes. Si entrenar en ayunas encaja en tu rutina, puedes hacerlo; si no, desayuna y entrena después. La constancia pesa mucho más que el momento de la comida.