El plato que se relaciona con un 28% menos de riesgo de ictus e infartos después de la menopausia

El plato que podría ayudar a proteger el corazón después de la menopausia se parece bastante a una comida cotidiana: la mitad cubierta de verduras, una ración generosa de legumbres o cereales integrales y una pequeña cantidad de aceite de oliva, frutos secos u otra fuente de grasa insaturada.

Un nuevo análisis de 66.892 mujeres posmenopáusicas relaciona una mayor adherencia a la llamada dieta planetaria con aproximadamente un 28% menos de riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. El patrón también se asoció por separado con una menor incidencia de enfermedad coronaria, ictus e insuficiencia cardiaca. Los resultados se presentaron en NUTRITION 2026, el encuentro anual de la American Society for Nutrition.

La cifra resulta llamativa, pero necesita una precisión esencial: el trabajo es observacional. Esto significa que ha encontrado una asociación entre la alimentación y el riesgo cardiovascular, pero no demuestra que la dieta, por sí sola, provocara esa reducción. Los resultados se han presentado en un congreso científico y todavía deben considerarse preliminares hasta su publicación completa y revisión por pares.

La dieta planetaria y el 28% menos de riesgo cardiovascular después de la menopausia

Las participantes formaban parte de la Women’s Health Initiative, un gran proyecto estadounidense dedicado a estudiar la salud de las mujeres. Ninguna tenía enfermedad cardiovascular al comenzar el seguimiento, iniciado entre 1994 y 1998, y su edad media rondaba entonces los 63 años.

Los investigadores analizaron sus hábitos mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria y calcularon hasta qué punto su dieta coincidía con el modelo planetario. Después dividieron a las mujeres en cinco grupos y observaron su evolución durante cerca de dos décadas. Las que obtenían las puntuaciones más altas presentaron alrededor de un 28% menos de riesgo cardiovascular que aquellas con la adherencia más baja.

El análisis tuvo en cuenta factores capaces de influir en el resultado, como la edad, la educación, los ingresos, el consumo de tabaco y alcohol, la actividad física, el índice de masa corporal y la ingesta calórica. Aun así, no es posible descartar por completo que otros hábitos o circunstancias sociales expliquen una parte de la diferencia.

"Las personas quizá no necesiten seguir una dieta perfecta o muy restrictiva para obtener posibles beneficios para el corazón", explicó Donya Shahamati, investigadora de Salud Pública de la Universidad de California en Irvine y responsable de presentar el trabajo. La observación es importante porque incluso una adherencia moderada apareció relacionada con una reducción del riesgo.

Así es el plato de la dieta planetaria después de la menopausia

La dieta planetaria prioriza frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y grasas insaturadas. En sentido contrario, reduce la presencia de carnes rojas y procesadas, azúcares añadidos, cereales refinados y grasas saturadas. No exige hacerse vegana ni borrar de la compra el pescado, los huevos o los lácteos. Su propuesta consiste en cambiar las proporciones.

Llevada a una cocina española, puede traducirse en un plato con verduras ocupando aproximadamente la mitad del espacio; garbanzos, lentejas, alubias o una combinación de cereal integral y legumbre como base proteica; y aceite de oliva virgen extra como grasa principal. El pescado, los huevos o los lácteos pueden mantenerse en cantidades moderadas, mientras la carne roja y la procesada dejan de ser el centro habitual del menú.

Shahamati planteó cambios tan concretos como llenar medio plato con verduras más a menudo, sustituir la mantequilla por aceite de oliva o aguacate, escoger avena o cereales integrales en el desayuno e introducir una comida sin carne una vez por semana. Son gestos pequeños, pero permiten elevar la puntuación dietética sin imponer una transformación radical.

Las legumbres son especialmente útiles en este esquema porque aportan proteína vegetal, fibra y minerales y permiten preparar recetas asequibles. 

La dieta planetaria y el corazón de la mujer después de la menopausia

El riesgo cardiovascular adquiere especial importancia después de la menopausia. No se debe únicamente a la desaparición de la menstruación ni puede atribuirse a una sola hormona. Con el paso de los años pueden cambiar la distribución de la grasa corporal, la presión arterial, el colesterol, la respuesta a la insulina y otros factores relacionados con el corazón.

A ello se añade un problema histórico: los síntomas cardiovasculares femeninos no siempre se reconocen con la misma rapidez y muchas mujeres siguen percibiendo el cáncer como una amenaza mayor que las enfermedades del corazón. Por eso, la menopausia no debería entenderse solo desde los sofocos, el insomnio o los cambios de peso, sino también como una etapa adecuada para revisar la tensión arterial, el perfil lipídico, la glucosa, la actividad física y la alimentación.

La relación entre dietas vegetales de buena calidad y salud cardiovascular no aparece aislada. Un metaanálisis de 16 estudios con más de 700.000 mujeres encontró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asociaba con un riesgo cardiovascular un 24% menor y con un 23% menos de mortalidad por cualquier causa. También en ese caso los autores advirtieron de las limitaciones propias de los estudios observacionales.

Dieta planetaria y dieta mediterránea: parecidas, pero no idénticas

Ambos patrones comparten una base muy reconocible: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceites insaturados, con poca carne roja y procesada. La diferencia principal está en el punto de partida.

La dieta mediterránea nace de una tradición cultural y gastronómica vinculada a los países del Mediterráneo. La dieta planetaria se diseñó, además, con un objetivo ambiental explícito: proponer una forma de comer que pueda favorecer la salud humana y, al mismo tiempo, reducir la presión del sistema alimentario sobre los recursos naturales.

En la práctica, una cocina mediterránea bien planteada puede acercarse mucho al modelo planetario. Unas lentejas con verduras, una ensalada de garbanzos, una tostada integral con tomate y aceite de oliva, fruta fresca y un puñado de nueces encajan en ambos enfoques.

La elección de cereales integrales también importa. Comer pan a diario es saludable si se combina bien y no se come solo explica por qué el acompañamiento y la calidad global de la comida resultan más relevantes que demonizar un único alimento.

Una alimentación más vegetal puede cubrir las necesidades nutricionales, pero "más vegetal" no significa improvisada. La proteína puede obtenerse de legumbres, soja, frutos secos, semillas y cereales, además de los alimentos animales que se decida conservar.

El hierro vegetal está presente en legumbres, frutos secos, semillas y algunas verduras. Combinar estas fuentes con alimentos ricos en vitamina C favorece su aprovechamiento. El calcio puede proceder de lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, tofu elaborado con calcio y otras fuentes, según el patrón individual.

La vitamina B12 requiere una atención distinta. Quienes eliminan por completo los alimentos de origen animal necesitan suplementación pautada, mientras que las personas que los mantienen deben comprobar que su ingesta sea suficiente. En caso de anemia, osteoporosis, enfermedad renal, tratamientos crónicos o pérdida de peso involuntaria, la alimentación debe individualizarse con profesionales sanitarios.