10 alimentos energéticos para deportistas

La elección y la cantidad de alimentos que una persona consume a lo largo del día tienen un impacto significativo en su nivel de energía, es decir, en si se siente enérgico o cansado

¿Qué es un alimento rico en energía?

Aunque todos los alimentos proporcionan energía en forma de calorías, ciertos tipos de alimentos, que mencionaremos a continuación, contienen nutrientes especiales, como la vitamina B, carbohidratos saludables, grasas que aportan energía y proteínas que ayudan a mantenernos alerta y concentrados a lo largo del día.

Si alguien planifica sus comidas de manera adecuada, puede contribuir a mantenerse saludable y con energía durante todo el día.

La clave está en mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados y consumir comidas que combinan carbohidratos de bajo índice glucémico con proteínas y una cantidad moderada de grasas saludables.

Una comida bien equilibrada puede proporcionar energía durante un período de hasta cuatro horas, por lo que un consejo importante es comer aproximadamente cada cuatro horas para mantener un flujo constante de energía.

Por otro lado, los alimentos con alto contenido de azúcar son menos recomendables para mantener una energía sostenida, ya que provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez desencadena una liberación excesiva de insulina,.

10 alimentos energéticos para deportistas

1. Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, altramuces o habas. Son ricas en hidratos de carbono, por lo tanto aportan energía, pero es que además también contienen proteínas y fibra. Por esta razón son alimentos con alto poder de saciedad, ideales para la dieta diaria.

Las legumbres ofrecen una amplia gama de ventajas para la salud. Son una excelente fuente de nutrición, ya que son muy bajas en grasas, no contienen colesterol y poseen una cantidad de calcio comparable a un vaso de leche. Además de esto, presentamos otros componentes beneficiosos:

1. Lisina, que es un aminoácido esencial para el organismo.
2. Potentes antioxidantes conocidos como polifenoles, que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres.
3. Almidón resistente, que, en combinación con su alto contenido de fibra, contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que es especialmente importante para mantener una buena salud.

Estos beneficios hacen que las legumbres sean una elección sabia para incluir en la dieta diaria de un joven de 16 años.

2. Fruta

Las frutas al igual que las verduras contienen nutrientes esenciales como: vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Entre las frutas más energéticas destacan: los plátanos, los aguacates, los higos, las chirimoyas, el coco, y las naranjas.

3. Frutos y frutas secas

Frutos secos como: almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces. Y también las frutas secas como dátiles o ciruelas, pasas, y ‘orejones de albaricoque’ son una gran fuente de energía.

Los frutos secos son ricos en grasas saludables, contienen principalmente grasas insaturadas. Por esta razón son muy ricos en calorías. Sin embargo, tomar a diario entre 5-7 unidades de nueces, almendras u otros frutos secos es muy recomendable. Incluso para perder peso.

La razón es que estos alimentos son ricos en fibra y también en proteínas, tienen un alto valor saciante, además aportan antioxidantes, vitaminas y minerales.

Las frutas secas también son muy ricas en hidratos de carbono y fibra y son un tentempié saludable mucho mejor que galletas, u otros snacks dulces que están cargados de azúcar pero no tienen otros nutrientes saludables.

4. Chocolate

El chocolate es un alimento rico en carbohidratos, proteínas y grasas. Pero además contiene también antioxidantes y fibra.

Las grasas del chocolate provienen principalmente de la manteca de cacao y contienen ácido oleico, que es una grasa saludable para el corazón, ácido esteárico y palmítico, que son grasas saturadas. El chocolate negro contiene una cantidad significativa de fibra dietética, que es buena para mantener una dieta equilibrada.

Además, el chocolate negro es rico en minerales como hierro, magnesio y cobre, que son esenciales para varias funciones corporales, como mantener la energía, la salud ósea y el sistema inmunológico.El chocolate también contiene cafeína y teobromina, que pueden proporcionar un ligero efecto estimulante y mejorar el estado de ánimo al comerlo.

El chocolate amargo está lleno de compuestos beneficiosos llamados flavonoides, especialmente los flavonoles, que tienen efectos positivos en la salud, especialmente en la salud del corazón. Es importante recordar que, aunque el chocolate negro tiene nutrientes importantes, es rico en calorías y se debe consumir con moderación como parte de una dieta equilibrada.

5. Avena

El aporte nutricional de la avena es realmente impresionante. Contiene una gran cantidad de energía y fibra, lo que la convierte en una opción ideal para el desayuno.

En cada porción de 100 gramos de avena, encontrarás 55 gramos de carbohidratos y 9,6 gramos de fibra. Esto significa que la avena es muy rica en energía, aportando 353 calorías por cada 100 gramos, pero es importante destacar que esta energía proviene principalmente del almidón y la fibra, y no de azúcares.

La fibra insoluble presente en la avena es beneficiosa para la digestión y puede prevenir el estreñimiento. Además, ayuda a reducir los ácidos biliares en el sistema digestivo.

La avena también contiene antioxidantes, como las avenantramidas, que son conocidas por su capacidad para reducir la inflamación. Otros antioxidantes presentes en la avena incluyen el ácido ferúlico, la vitamina E (tocoferol) y las aramidas.

Una característica importante de la avena es su alto contenido de fibra soluble, conocida como "beta glucano", que tiene un efecto positivo en la reducción del colesterol.

Además, los beta glucanos pueden ayudar a moderar la respuesta de la glucosa e insulina después de comer alimentos ricos en carbohidratos. Por lo tanto, consumir avena regularmente puede ser beneficioso para mantener niveles de colesterol saludable y controlar los picos de azúcar en sangre después de las comidas.

6. Cereales integrales

Como el trigo integral, la cebada, el mijo, o el arroz integral entre otros. Los cereales integrales  proporcionan carbohidratos esenciales para el organismo, además de estar cargados de vitaminas como la tiamina, niacina y folato, así como minerales como el hierro, magnesio y selenio, según la información proporcionada por el USDA.

7. Pasta

La pasta es un alimento muy conocido que se hace con una mezcla de harina de trigo, agua y, a veces, huevos. Se utiliza en muchas cocinas de todo el mundo y viene en diferentes formas y tamaños. Aquí tienes información sobre lo que aporta nutricionalmente:

1. Carbohidratos: Principalmente, la pasta está cargada de carbohidratos que te dan energía. La cantidad exacta varía según el tipo de pasta, pero en promedio, cada 100 gramos contienen alrededor de 70 gramos de carbohidratos.
2. Proteínas: Aunque no es una gran fuente de proteínas en comparación con carnes, pescados o legumbres, la pasta aún contiene algo, con un promedio de 10-14 gramos por cada 100 gramos. 
3. Fibra: En general, la pasta tiene poca fibra a menos que sea de trigo integral u otros cereales integrales. La pasta normal de trigo refinado contiene de 2 a 3 gramos de fibra por cada 100 gramos, pero la pasta de trigo integral puede tener entre 6 y 8 gramos por cada 100 gramos.
4. Grasa: Naturalmente, la pasta es baja en grasa y solo contiene pequeñas cantidades. Por lo general, contiene menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos, lo que la hace una opción relativamente baja en grasas.

8. Patatas

Además de su contenido de almidón, las patatas poseen vitaminas, minerales y fibra, lo que las convierte en un alimento sorprendentemente completo.

En cada 100 gramos de papas, encontrarás aproximadamente 88 calorías, 18 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra y una cantidad asombrosa de 77.3 gramos de agua. Además, estas maravillosas papas contienen vitaminas esenciales como la vitamina C, E, B1, B2, B3 y ácido fólico. Destacan por su riqueza en vitamina C, que actúa como un poderoso antioxidante.

Es importante mencionar que las papas desempeñaron un papel crucial en la historia, ya que su alto contenido de vitamina C ayuda a prevenir el escorbuto, salvando vidas en tiempos antiguos.

Además, las patatas son una excelente fuente de potasio, un electrolito esencial que contribuye al correcto funcionamiento de nuestro corazón, músculos y sistema nervioso. No podemos pasar por alto que la piel de las papas también es valiosa, ya que contiene fibra, que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una salud digestiva óptima.

9.Semillas de chía

Las semillas de chía no son precisamente una novedad en el mundo de la alimentación, sino más bien una reliquia de tiempos pasados.

Se les conoce también como "la salvia hispánica" y su historia se remonta a unos 2.000 años antes de Cristo. Estas semillas formaban parte de la dieta en regiones como México, Guatemala y las tierras ocupadas por la civilización maya (desde el 2.000 a. C. en el período clásico hasta 1697). Además, fueron un componente esencial de la alimentación de los aztecas, desde el siglo XIV hasta el XVI.

En lo que respecta a su valor nutricional, 100 gramos de chía aportan:

• 460 calorías
• 23 gramos de proteínas
• 30 gramos de grasas
• 37 gramos de carbohidratos
• 25 gramos de fibra alimentaria

Debido a su contenido en carbohidratos, las semillas de chía son una excelente fuente de energía. Además, son ricas en fibra, proporcionando 25 gramos por cada 100 gramos de porción.

Consumirlas de manera regular puede favorecer la digestión y prevenir el estreñimiento. Asimismo, las semillas de chía son una fuente valiosa de proteínas que contienen aminoácidos esenciales. No solo eso, también son ricas en antioxidantes, como el ácido cafeico, el ácido clorogénico, el kaempferol y la quercetina.

Los antioxidantes desempeñan un papel fundamental al combatir el estrés oxidativo provocado por los radicales libres en el cuerpo humano. A diario, el organismo enfrenta la oxidación a través de la respiración, y se generan radicales libres en el proceso. Los antioxidantes contribuyen a proteger nuestro sistema inmunológico del daño causado por estos radicales libres.

Los radicales libres son moléculas inestables que carecen de un electrón y buscan constantemente "robar" electrones a otras moléculas circundantes. Cuando lo logran, crean más radicales libres, desencadenando un efecto en cadena.

Los antioxidantes, por otro lado, son moléculas capaces de donar un electrón a los radicales libres sin volverse inestables ellos mismos. De esta manera, ayuda a estabilizar los radicales libres y reduce su capacidad de reacción.

La cadena de eventos generada por los radicales libres puede acelerar el proceso de envejecimiento y aumentar el riesgo de enfermedades degenerativas. Por lo tanto, incluir alimentos ricos en antioxidantes como las semillas de chía en la dieta puede ser beneficioso para mantener la salud y el bienestar a largo plazo.

10. Semillas de sésamo o ajonjolí

El sésamo también conocido como ajonjolí, se cultiva principalmente por sus semillas. Esta planta es originaria de regiones de clima tropical como América del Sur, África y Asia.

Las semillas de sésamo son muy nutritivas, ya que son ricas en grasas, proteínas y minerales. A menudo se añaden a diversos alimentos para darles textura y un sutil sabor a nuez.

Pero, ¿qué es exactamente el ajonjolí o sésamo? Estas semillas contienen dos sustancias llamadas sesamina y sesamolina, que son conocidas por sus propiedades antioxidantes y antibacterianas.

Si nos fijamos en el valor nutricional, cada 100 gramos de semillas de ajonjolí aportan aproximadamente 573 calorías, 17,7 gramos de proteínas, 49,67 gramos de grasas, 23,45 gramos de hidratos de carbono y apenas 0,3 gramos de azúcares. Lo más destacado es que son una excelente fuente de proteínas dietéticas, alrededor del 20% de su composición está formada por aminoácidos de alta calidad.

Esto hace que las semillas de ajonjolí sean un ingrediente ideal para enriquecer dietas vegetarianas y veganas. Puedes espolvorearlas sobre ensaladas, verduras y fideos para aumentar tu ingesta de proteínas de una manera deliciosa y saludable.

Como ves, estos 10 alimentos energéticos para deportistas son ideales para mejorar tu rendimiento físico y mental.

Te recomendamos que los incluyas en tu dieta diaria y que los combines con una buena hidratación y un descanso adecuado. Si te ha sido útil este artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.