| 27 de Febrero de 2024 Director Antonio Martín Beaumont

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Entrevista con el brócoli

Conoce los poderes de esta ‘súperverdura’: beneficios, consejos, conservación, recetas y mucho más

Propiedades nutricionales del brócoli

¿Sabías que el brócoli es la hortaliza de mayor valor nutricional por unidad de peso comestible? 

  • Se le conoce como ‘la hortaliza anticancerígena’ 
  • Nos aporta una extensa fuente de vitaminas, hierro, ácido fólico y fibra.
  • Destaca por su elevado efecto antioxidante
  • Es uno de los alimentos líderes en nivelar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
  • Según la medicina tradicional china, es considerado como unos de los alimentos recomendados para tratar las inflamaciones de ojos y la miopía.
  • Gracias a su efecto saciante es un gran aliado para las dietas de control de peso.

Llévate el mejor brócoli del mercado

El brócoli fresco desprende un olor suave y terroso. Tiene que tener los floretes apretados, sin fisuras, un color verde uniforme e intenso y un tallo verde claro robusto, sin manchas marrones que se ha de partir fácilmente. Si observas que comienza amarillear es porque está perdiendo sus vitaminas y minerales y su consumo pasará desapercibido para tu organismo 

Cómo conservar el brócoli para que te dure más

El brócoli fresco al igual que muchas verduras se debe conservar en el cajón del frigorífico para mantener una temperatura y nivel de humedad constantes. 

Hay que guardarlo sin lavar y lo puedes hacer de cuatro maneras:

  1. En bolsas grandes de plástico agujereadas.
  2. Protegido por un film.
  3. En papel de cera de abeja.
  4. Como si fuera un ramo de flores en un recipiente con un poco de agua. 

Si ves que se va echar a perder puedes optar por congelarlo. Primero, separa los floretes y sumérgelos durante 20 segundos en agua hirviendo, luego ponlos rápidamente en agua helada, sécalos muy bien con un paño limpio y guárdalos en bolsas ecológicas para congelar o en recipientes de cristal.

Cómo lavar el brócoli antes de cocinarlo

Cógelo por el tallo ponlo boca abajo y dale una buena ducha de agua fría. También puedes sumergirlo en un bol con agua fría durante un par de minutos

¿Cómo consumir el brócoli?


Si quieres disfrutar al cien por cien de sus extraordinarios beneficios, debes intentar consumirlo en crudo o bien cocinarlo durante pocos minutos para no desperdiciar sus maravillosas cualidades.

En ensaladas y cremas va perfecto, preparado al vapor resulta exquisito y crujiente o triturado con albahaca, parmesano, ajo y piñones para una salsa pesto, diferente que puedes utilizar en pastas, arroces, o untar con ella el pan de un sándwich o bocadillo para darle un toquececito extra de jugosidad y sabor.

Recetas con brócoli

 

- Brócoli asado

Ingredientes

2 racimos de brócoli

3 chalotas

3 dientes de ajo

3 pimientos rojos pequeños

2 cebolletas

1 taza tomates cherry de colores

6 perlas de mozzarella fresca

150 g queso cottaage

parmesano o gruyere para rallar

2 huevos

50 g maíz dulce

6 tiras de beicon

aceite de oliva

sal

pimienta

Paso 1

Cocina los ramilletes de brócoli en una cazuela tapada con medio vaso de agua y mantén a fuego medio por 4-5 minutos. Mueve de vez en cuando sujetando bien la tapa con movimientos fuertes de arriba hacia abajo para que el brócoli se mueva en el interior y se cocinen todos por igual. Queremos un brócoli asado al dente, así que controla bien el tiempo y no te pases.

Paso 2

En una sartén con un generoso cordón de aceite de oliva rehoga las chalotas y los ajos laminados junto a los pimientos cortados en aros. Corta los tomates cherry por la mitad e incorpóralos a la sartén, dale un par de vueltas transfiere el brócoli al dente, salpimienta al gusto y remueve lentamente. Vuelca el resultado en una fuente apta para horno y dispersa las perlas de mozzarela y el maíz dulce.

Paso 3

Bate dos huevos y mezcla con el queso cottage, una pizca de sal y una pizca de pimienta. 

Paso 4

Vierte la mezcla sobre el brócoli, remueve suavemente e introduce la fuente en el horno 10-12 minutos a 180º

Paso 5

Mientras se hornea coloca las tiras de beicon en una sartén y deja que se hagan lentamente hasta que suelten toda su grasa. Te quedará un beicon extracrujiente.

Paso 6

Listo el brócoli retira la fuente del horno y termina con un poquito de queso rallado al gusto, bien parmesano, gruyere, emmental o el que más te guste y el beicon roto por encima.

 

- Hamburguesas de brócoli

Ingredientes

2 racimos de brócoli 

2 cebollas rojas

4 dientes de ajo

1 cucharadita de jengibre rallado

2 cdas pan rallado

½ taza queso emmental rallado

3 huevos

1 cucharadita de semillas de mostaza amarilla

1 cucharadita de ajo molido

aceite de oliva 

sal

pimienta

Elaboración

Paso 1

Separa los floretes del brócoli y cocínalos al vapor, o como en la receta anterior.

Paso 2 

En una sartén calienta las semillas de mostaza para acrecentar su sabor, después vierte 2 cucharadas de aceite de oliva, la cebolla cortada en brunoise (pequeños dados) el ajo y el jengibre rallado. Cocina todo junto hasta que esté completamente tierno. En los últimos minutos espolvorea ajo molido, sal común, pimienta, mezcla para integrar y deja que enfríe por completo.

Paso 3

En un bol bate primero los huevos. Añade el pan rallado, el queso, la cebolla que ha de estar fría, el brócoli y aplasta con un tenedor o un potato masher hasta conseguir una masa tosca e introduce durante 20 minutos en el frío.

Paso 4

Da forma de hamburguesa con las manos y cocina en una plancha o sartén muy caliente con una cucharada de aceite. Mantén 2 o 3 minutos por cada lado para crear un exterior crujiente.

Y a la mesa con estos bocados extra saludables.

 

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