MENOPAUSIA: Conoce cuáles son los alimentos que pueden ayudarte a sobrellevarla

La menopausia es el fin del ciclo reproductivo en la mujer y viene causada por la disminución de los niveles de estrógenos en la sangre. Toda la sintomatología que conlleva este proceso siempre sucede de forma gradual afectando a cada mujer de manera diferente. 

Un factor a tener en cuenta, es el genético, ya que, si tu madre tuvo una menopausia tardía y con muchos síntomas o, por el contrario, la vivió sin darse cuenta, la probabilidad de que te suceda lo mismo va a ser bastante alta. 

Los estudios diagnostican que es a partir de los 45 -55 años cuando comenzamos a experimentar cambios en el ciclo menstrual que culminan con el cese de la menstruación. Pero antes de esa retirada definitiva, vivimos la perimenopausia, también conocida como la transición natural a la menopausia.

Durante este periodo de perimenopausia son muchos los síntomas que podemos experimentar en nuestro cuerpo: cambio en la piel, dificultad para dormir, cambios de humor, malestar durante las relaciones sexuales, a lo que se une unos niveles de libido más bajos provocando un menor deseo sexual. Tensión muscular, caída del cabello, falta de concentración, cansancio, fatiga, retención de líquidos, mareos, alteración en el riesgo cardiovascular. Siendo los más comunes los sofocos diurnos/nocturnos (Los sofocos consisten en una sensación repentina de calor en la cara, el cuello y el pecho, a menudo acompañada de enrojecimiento de la piel, transpiración (sudoración), palpitaciones y sensaciones agudas de malestar físico que pueden durar varios minutos) Incluso durante este cambio hay mujeres que experimentan variaciones importantes en el olfato, el gusto y el olor corporal.

La aceptación de la menopausia

Si por algo hay que empezar es por cambiar el estilo de vida ya que si no hacemos nada es muy posible que esta etapa se convierta en unos meses realmente desesperantes. 

Si eres de las que no han hecho mucho deporte hasta ahora, ha llegado la hora de ponerse la pilas. Camina a ritmo rápido haciendo esfuerzo, monta en bicicleta ya sea estática, elíptica o de paseo, haz sentadillas, abdominales y estiramiento. Todo movimiento te vendrá bien en este ciclo.

Es importante reconocer que la menopausia no es una enfermedad, sino un proceso de evolución que nos adentra a una etapa de madurez y serenidad que puede ser liberadora. Sobre todo, porque es un ciclo natural que no podemos evitar y de nada sirve lamentarnos ante tanto síntoma a cuál más dramático. Por lo que la aptitud va a ser un grandísimo aliado.

Que alimentos están permitidos y nos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

Si tus síntomas están muy agudizados consulta siempre con tu ginecólogo para que te oriente y te ayude con las pautas médicas más ajustadas a tu caso.

A nivel nutrición nunca te va a venir mal tener presente estos consejos:

Consumir proteínas

Al hacerlo vamos a ayudar a nuestros músculos, generar colágeno y aumentar la velocidad del metabolismo.

Proteínas magras como pollo, pavo, pescado, guisantes, soja, tofu, requesón, quesos y claras de huevo, son algunos de los mejores amigos de la mujer durante la menopausia.

La fibra

Al ser una etapa en la que además tendemos a engordar (todo alegrías) ya que tenemos más ansiedad y lo aplacamos comiendo, introducir todo tipo de alimentos ricos en fibra nos mantendrá llenas por más tiempo. Empieza a consumir, harinas, panes, pasta, arroces, cereales en su versión integral. 

Controlar la sal

También es importante disminuir su consumo porque nos ayudará a reducir la retención de líquidos que también se acentúa en esta etapa. Si eres de las que no pueden prescindir de este condimento prueba a sustituirlo por hierbas aromáticas. 

Pescado azul 

Come atún, caballa, sardinas, salmón etc... Aparte de su aporte en ácidos grasos omega-3, son una fuente de vitamina D, que facilita la fijación del calcio en el hueso. 

Semillas 

Podemos incluir en los desayunos, yogures o ensaladas, semillas como el lino, sésamo o chía, ya que pueden ayudarnos a aliviar algunos sintomas de la menopausia gracias a la cantidad importante de nutrientes buenos que contienen: fibra, ácidos grasos omega 3, proteínas, vitaminas A, C, B3 y folato, calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio, cinc, manganeso y selenio. 

Frutas rojas 

Ya sean deshidratadas, frescas, congeladas o en zumos, las frambuesas, arándanos, moras etc… son extraordinarias fuentes concentradas de antioxidantes, a lo que hay que sumar sus generosas propiedades antiinflamatorias.

Lácteos

Aumentar el consumo de leche y sus derivados: queso fresco, yogures, todo en una versión desnatada y si es posible que tenga un plus de calcio, va a ser una fabulosa elección, ya que, una dieta rica en calcio puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea y por lo tanto frenar la tan temida osteoporosis muy común en esta etapa.

Frutos secos 

Fuente vegetal de calcio para ayudar también a nuestros huesos, especialmente las almendras y las nueces. Contienen grasas saludables, proteínas, fibra y fitoestrógenos. 

Alimentos prohibidos 

Si no lo has hecho a estas alturas de la vida, sin duda es ahora cuando debes decir ‘adiós para siempre’ a los productos procesados y ricos en grasas trans. 

Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, contribuir al aumento de peso, y empeorar los síntomas de sofocos y cambios de humor. Prioriza siempre los alimentos frescos y naturales, especialmente la fruta, verdura, pescados, carnes blancas y legumbres…

Azúcar 

Si no quieres seguir contribuyendo al aumento de peso sustitúyela por miel o mejor nada. Además, un consumo en exceso puede elevar los triglicéridos en la sangre, y aumentar la presión arterial. 

Carnes rojas 

Una ingesta excesiva de carne roja puede disminuir aún más el nivel de los estrógenos, la hormona que más nos influye en esta etapa. No olvides que los estrógenos son protectores del hueso y su ausencia es un factor de riesgo para los huesos. Si eres muy carnívora intenta minimizar su consumo y elegir otras carnes más sanas para esta etapa de tu vida como el pollo, pavo o conejo.

También la cafeína, el alcohol, incluso el picante, puede empeorar los sofocos y la sudoración excesiva.

Un menú perfecto 

A la hora del desayuno estas tres opciones son ideales.

• Un tazón de yogur griego con arándanos y nueces o con copos de avena y kiwi.
• Tostada de pan integral o de semillas con queso fresco, tomate y aceite de oliva.
• Huevos escalfados sobre una rebanada de pan integral untada con aguacate, aceite de oliva y piñones.

Para el almuerzo puedes elegir alguna de estas ideas:

• Ensalada de espárragos verdes y judías verdes rehogadas o cocinados al vapor, con espinacas baby, huevo cocido, atún, nueces, manzana o naranja y quinoa hervida. Como aderezo una combinación de aceite de oliva, zumo de limón, mostaza en grano, orégano y un poquito de agua.
• Mejillones al vapor

• Garbanzos cocidos con setas salteadas en aceite de oliva con cebolla, ajo, tomate en dados, pimentón, sal de ajo, cominos y unos giros de pimienta.
• Muslos de pollo al horno con verdura y guarnición de coliflor rallada, previamente salteada con pimienta y aceite de oliva.

Y para cenar puedes inclinarte por alguna de estas recetas. 

• Quiché con brócoli y salmón acompañado de ensalada.

Bate 4 huevos grandes, con 200 ml de leche y 50 ml de nata. 

Salpimienta al gusto, añade una pizca de nuez moscada e incorpora una taza de queso, una taza de brócoli rallado y una rodaja de salmón desmenuzada. Remueve hasta integrar, vierte en el molde engrasado e introduce en el horno precalentado a 180º durante 15-20 minutos o hasta que esté dorada. Si quieres, lo puedes colocar una masa brisa precocinada en el molde antes de volcar la quiche.

• Verduras salteadas con hiervas provenzales.
• Ensalada de tomate con berros y sardinitas y pollo a la plancha.