Dormir cuando no puedes dormir: qué hacer para vencer una noche en blanco
Mirar el reloj, dar vueltas en la cama y esforzarse por conciliar el sueño suele aumentar todavía más el nerviosismo. Estas medidas ayudan a romper el círculo del insomnio y recuperar el descanso.
Mujer que no concilia el sueño
Dormir parece una actividad sencilla hasta que llega una de esas noches en las que el cuerpo está agotado, pero la cabeza se niega a desconectar. Las preocupaciones, el estrés, los cambios de horario, el calor, el ruido o determinados hábitos pueden convertir la cama en un lugar de frustración. Cuanto mayor es el esfuerzo por quedarse dormido, más difícil parece conseguirlo.
El primer error suele ser permanecer durante horas en la cama mirando el reloj. Comprobar continuamente cuánto falta para que suene el despertador alimenta pensamientos como «mañana no podré funcionar» o «ya solo me quedan cuatro horas». Esa presión aumenta el estado de alerta y aleja todavía más el sueño.
Cuando pasan unos 20 o 30 minutos y no aparece la somnolencia, puede resultar más útil levantarse y trasladarse a otra habitación o sentarse en un lugar tranquilo. Conviene mantener una luz tenue y realizar una actividad relajante, como leer unas páginas, escuchar música suave o practicar una respiración pausada. La recomendación es regresar a la cama únicamente cuando vuelva la sensación de sueño.
El teléfono móvil tampoco suele ser un buen aliado. Consultar mensajes, redes sociales, vídeos o noticias mantiene el cerebro estimulado y expone los ojos a una luz intensa. Lo aconsejable es apartar las pantallas antes de acostarse y, si el teléfono se utiliza como despertador, colocarlo fuera del alcance de la mano.
También puede ayudar vaciar la cabeza antes de meterse en la cama. Escribir en un papel las tareas pendientes, las preocupaciones o aquello que debe resolverse al día siguiente permite dejar esos pensamientos fuera del dormitorio. No elimina los problemas, pero evita repasarlos una y otra vez durante la madrugada.
La respiración lenta es otra herramienta sencilla. Se puede inhalar suavemente por la nariz, dejar que el abdomen se expanda y expulsar el aire de forma más prolongada. El objetivo no es obligarse a dormir, sino reducir la tensión. Relajar progresivamente los músculos, comenzando por los pies y terminando en el rostro, también puede ayudar a disminuir la activación física.
Preparar el sueño desde varias horas antes
Dormir mejor no depende únicamente de lo que se hace al entrar en la cama. Mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse ayuda al organismo a reconocer cuándo debe estar despierto y cuándo debe descansar. Incluso después de una mala noche, dormir hasta muy tarde o pasar gran parte del día en la cama puede dificultar el sueño de la noche siguiente.
La cafeína puede permanecer activa durante varias horas. Por eso conviene moderar el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas durante la tarde. El alcohol puede producir somnolencia al principio, pero favorece un sueño más fragmentado y despertares durante la noche. La nicotina también actúa como estimulante.
El ejercicio regular suele mejorar el descanso, aunque las actividades intensas realizadas poco antes de acostarse pueden activar demasiado a algunas personas. Una cena abundante, muy grasa o picante también puede provocar digestiones pesadas y dificultar la conciliación del sueño.
La habitación debe ser, en la medida de lo posible, oscura, silenciosa, ventilada y fresca. En verano pueden utilizarse persianas, cortinas opacas, ventiladores o ropa de cama ligera. Los tapones para los oídos o una fuente constante de sonido suave pueden ser útiles cuando existe ruido exterior.
Lo que no conviene hacer después de una mala noche
Compensar el cansancio con varias siestas largas puede perpetuar el problema. Cuando sea imprescindible descansar, es preferible que la siesta sea breve y no se produzca al final de la tarde. Tampoco resulta recomendable acostarse mucho antes de la hora habitual con la intención de recuperar el sueño perdido, porque probablemente el cuerpo todavía no tendrá suficiente necesidad de dormir.
No conviene recurrir por cuenta propia a medicamentos, antihistamínicos, melatonina u otros productos para dormir. Algunos pueden provocar somnolencia al día siguiente, interacciones con otros tratamientos o dependencia si se utilizan de forma inadecuada. Cualquier medicación debe valorarse con un médico o farmacéutico, especialmente cuando existen otras enfermedades o se toman varios fármacos.
Una noche aislada de insomnio suele ser desagradable, pero no necesariamente indica un trastorno. La consulta médica es aconsejable cuando el problema se repite durante semanas, afecta al trabajo, al estudio, a la conducción o al estado de ánimo. También debe valorarse si existen ronquidos intensos, pausas respiratorias, sensación de ahogo, movimientos involuntarios de las piernas, dolor persistente, ansiedad o somnolencia excesiva durante el día.