¿Es buena la sal? Verdades y mitos sobre este ingrediente milenario

Depende de la cantidad. La sal es esencial para el buen funcionamiento del organismo: ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, participa en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular. El problema llega con el exceso. Tomar sodio (el principal componente de la sal común) en grandes cantidades se asocia a hipertensión arterial (principal factor de enfermedades cardiovasculares), cáncer de estómago, deterioro cognitivo, daño renal (con generación de cálculos renales) y desmineralización ósea. Es necesario tener en cuenta que, en España, el 33% de los adultos y hasta el 5% de los niños, presentan hipertensión. La clave, como casi siempre, está en el equilibrio.
Más allá del uso gastronómico, Encuentro de los Mares también ha querido ahondar sobre cómo afecta la sal en nuestra salud. Lo ha hecho con la ayuda de la farmacéutica y profesora titular del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid Arancha Aparicio, quien ha advertido que una elevada ingesta de sal “es factor de riesgo no solo para la conocida hipertensión sino también para muchas otras enfermedades, como el cáncer de estómago o el deterioro cognitivo”. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 5 gramos de sal al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de café. Pero atención: la mayor parte de la sal que llega a nuestro organismo no viene del salero, sino de alimentos procesados como embutidos, panes industriales, salsas y platos precocinados. Este organismo estima que el abuso de sal causa 2,5 millones de muertes al año.
Aparicio nos explica que no debemos añadir a nuestras comidas esa cantidad recomendada por la OMS, pues muchos alimentos ya contienen suficiente sal como para alcanzar ese límite. Y advierte que la media en el mundo es de 10,8 gramos de sal al día, lo que supone más del doble de la cantidad diaria aconsejada.

Hay muchas variedades: sal de mesa refinada, sal marina, sal rosa del Himalaya, flor de sal, sal negra, sal ahumada… La diferencia suele estar en su origen y en los minerales traza que contienen. Por ejemplo, la sal del Himalaya puede aportar hierro (de ahí su color rosado), mientras que la marina suele tener magnesio o calcio. Sin embargo, ninguna tiene propiedades milagrosas ni es significativamente más saludable. Como subraya nuestra especialista, lo importante es la cantidad, no tanto el tipo. 
Lo que sí se recomienda es la utilización de sal yodada. Desde un punto de vista de salud pública, en muchos países se promueve el uso de sal yodada para prevenir deficiencias de yodo, un mineral fundamental para el funcionamiento del tiroides. Esta medida ha reducido significativamente los casos de bocio y otros trastornos por falta de yodo. Así que, si huyes de la sal o usas variedades gourmet no yodadas, conviene incluir otras fuentes de yodo en la dieta, como pescados, mariscos, lácteos o algas.

Aparicio nos explica que existe una “sal visible” que es la que añadimos durante el cocinado o ya en el plato y otra “sal invisible” que es la que está en los alimentos en el momento de la compra. Asegura que el 80% de la sal que ingerimos pertenece a esta última categoría: un 8% está presente de forma natural en los alimentos, y el 72% restante se añade durante su procesamiento industrial.
Algunos de los alimentos que llevan más cantidad de esta sal añadida en su proceso de elaboración industrial son los embutidos y fiambres, los panes y productos de bollería industrial, los quesos curados, las salsas, caldos y cubitos concentrados, los aperitivos (patatas fritas, frutos secos salados, encurtidos) y, por supuesto, la comida rápida y precocinada.
Leer las etiquetas nutricionales es clave: si un alimento tiene más de 1,5 g de sal por cada 100 g, se considera alto en sal.

Sí, pero en cantidades muy controladas. El sudor contiene sodio —el principal componente de la sal—, y durante actividades intensas como maratones, entrenamientos prolongados o trabajos físicos bajo altas temperaturas, se puede producir una pérdida significativa de este mineral. En estos casos, sí conviene reponer sales y minerales con bebidas específicas o alimentos salados.
Sin embargo, en la mayoría de las personas y situaciones cotidianas, la pérdida de sodio por sudor es baja y no justifica incrementar la cantidad de sal que ingerimos. De hecho, algunas prácticas habituales —como tomar bebidas isotónicas sin realizar ejercicio intenso o añadir más sal tras una caminata suave— pueden favorecer un aporte salino innecesariamente alto.
La recomendación es individualizar: las personas con requerimientos especiales, como deportistas de élite o quienes trabajan en ambientes calurosos, deben vigilar su hidratación y nivel de electrolitos, pero el resto de la población debería centrarse más en evitar el exceso.

El sodio es vital para funciones básicas, y una dieta extremadamente baja en sal (algo poco común salvo en personas con restricciones médicas o malnutrición) puede causar hiponatremia, con síntomas como fatiga, mareos o calambres. Pero en contextos normales, reducir la sal suele ser más saludable que perjudicial, sobre todo si se hace gradualmente y bajo supervisión.
El director científico del congreso, el catedrático de Ciencias Marinas en la Universidad Rey Abdullah de Ciencia y Tecnología Kaust (Arabia Saudita) Carlos Duarte, ha explicado los “múltiples beneficios de la sal en la salud humana, con efectos positivos sobre la salud respiratoria, la digestión o el control del colesterol, o cómo el baño en aguas saladas o hipersalinas es bueno para pieles atópicas”.
La sal es imprescindible para el mantenimiento de la salud, aunque en su justa medida, pues es una amenaza silenciosa si se sobrepasa la dosis adecuada de forma continuada.

El chef japonés Hideki Matsuhisa, propietario del restaurante Koy Shunka (Barcelona) con una estrella Michelin y dos Soles Repsol, ha hablado sobre el papel de la sal en la cocina japonesa. Matsuhisa contaba que en el país del Sol Naciente “se usa poca sal, el punto salado proviene de otros aderezos”. Aun así, sigue siendo importante como potenciador del sabor e incluso hay un término referido a la cantidad justa de sal: shiokagen. Nos cuenta que el punto de sal deberá variar según el producto y la forma de cocinarlo.
Aparicio propone reducir su consumo con trucos como “sustituir la sal por especias, cítricos, vinagres o fermentados, comprar sales bajas en sodio, priorizar los alimentos frescos, utilizar técnicas culinarias que potencien el sabor de los alimentos y, sobre todo, aprender a leer bien el etiquetado nutricional de los alimentos procesados”. También subraya la importancia de incluir en la dieta el umami natural, conocido como el “quinto sabor”, distinto del salado, dulce, ácido o amargo, que redondea el sabor y estimula la salivación. Se encuentra en alimentos como los tomates maduros, champiñones, algas, espárragos, algunas carnes y pescados, productos fermentados como la salsa de soja y el miso, los huevos, el ajo, etc.
Por su parte, el portugués Gil Fernandes, a cargo del restaurante Fortaleza do Guincho (Cascais), galardonado con una estrella Michelin, ha ofrecido en el Encuentro de los Mares, una clase magistral del uso de las algas en gastronomía, un producto que, a su parecer, “tiene mucho que ofrecer, por eso hay que explorar y usar la creatividad para construir nuevas recetas con algas”. Este cocinero portugués, para quien la cocina tradicional de sus abuelos es la base, aboga por usar algas de temporada y potenciar su uso como sustitutivo de la sal, “las algas son una forma de utilizar sal sin usarla; las algas tienen su sal propia”.
Aquí van algunas recomendaciones:
• Potencia las hierbas frescas (romero, albahaca, cilantro) y las especias (cúrcuma, curry, comino).
• Utiliza limón, vinagre, ajo o jengibre para realzar el sabor.
• Añade la sal al final de la cocción: así se percibe mejor y se necesita menos.
• Evita procesados y cocina más en casa.
• Acostumbra el paladar poco a poco: la sensibilidad al sabor salado mejora en cuestión de días.
• Cuidado con la salsa de soja, caldos preparados y otros condimentos aparentemente inocentes: muchos contienen altos niveles de sodio. Opta por versiones bajas en sal o úsalos con moderación.

Benjamín Lana, director general de Vocento Gastronomía y director del congreso ha recordado que Encuentro de los Mares promueve la “comunión entre ciencia y gastronomía junto a un sector pesquero responsable”, una sinergia que durante las siete ediciones del congreso ha puesto de manifiesto que de la misma manera que “la cocina necesita de conocimiento real, la ciencia puede aprovecharse de alguien que le ayude a que su voz se escuche más lejos y ese papel lo puede ejercer perfectamente la gastronomía, la influencia de la cual ahora trasciende fuera del propio sector”.
Este congreso promovido por el Cabildo de Tenerife, a través de las áreas de Turismo y Sector Primario, y organizado por Vocento Gastronomía-, ha sido posible gracias a proveedores, patrocinadores y colaboradores como Villa Cortés, Aquanaria -Pioneros en el cultivo de lubinas para la alta gastronomía-, Makro -que busca la excelencia en los productos que ofrece a su público y la difusión a todo el público de una alimentación saludable -, el Ayuntamiento de Arona, Vinos de Tenerife, cervezas Victoria y Le Nouveau Chef – dedicada desde hace casi 40 años a engalanar con sus chaquetas a los grandes chef.
La sal es esencial para la vida, pero el abuso prolongado de este ingrediente se ha convertido en uno de los grandes retos de salud pública del siglo XXI. Como se ha debatido en el VII Encuentro de los Mares, la clave no está en demonizar este ingrediente, sino en comprenderlo, usarlo con criterio y fomentar una alimentación más consciente, sabrosa y sostenible.
Desde la gastronomía, la nutrición y la ciencia, se abre camino una visión más matizada y responsable del uso de la sal: una que reconoce su valor cultural y culinario, pero también su impacto sobre el cuerpo y el planeta.
Volver a una cocina más natural, basada en alimentos frescos, productos del mar y técnicas que respeten el sabor original, puede ayudarnos a reducir el consumo de sal sin renunciar al sabor ni al placer. Quizá no se trate de eliminar la sal, sino de aprender a usarla como lo que es: un condimento que, bien dosificado, puede enriquecer tanto el sabor de la comida como el cuidado de nuestra salud.