15 alimentos ricos en calcio para fortalecer tus huesos

El calcio es un mineral esencial para el organismo. Sus beneficios van más allá de fortalecer los huesos y dientes, también es necesario para el correcto funcionamiento de órganos, músculos y nervios.

En este artículo de ESdiario, descubrirás 15 alimentos ricos en calcio, (incluso más) que puedes incorporar a tu dieta diaria. Desde lácteos y pescados, hasta frutas secas y verduras de hoja verde, te mostraremos diferentes opciones para obtener este importante nutriente. ¡Sigue leyendo para conocer más sobre el tema y cómo beneficiar tu salud con una ingesta adecuada de calcio!

Importancia del calcio en el organismo

El calcio es vital para el correcto funcionamiento del organismo. Además de su rol en la formación de los huesos y dientes, este mineral participa en la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el equilibrio ácido-base del cuerpo. Además, el calcio contribuye a la activación de enzimas y a la regulación de diversas reacciones químicas.

Cantidad recomendada de calcio según etapas de la vida

La cantidad de calcio necesaria varía en función de la edad y situaciones fisiológicas como la infancia, el embarazo y la menopausia. Durante la infancia, la adolescencia y el embarazo, las necesidades de calcio son más elevadas debido al crecimiento y desarrollo del esqueleto. En la edad adulta, es importante mantener un aporte adecuado de calcio para preservar la salud ósea.

Edad

• Entre 9-13 años – tanto para hombres como para mujeres 1300 mg
• Entre 14-18 años, tanto para hombres como para mujeres 1.300 mg
• Entre 19-50 años, tanto para hombres como para mujeres, 1.000 mg.
• En mujeres embarazadas y en periodo de lactancia la cantidad de calcio recomendada es de 1200 mg.
• Entre 51 y 70 años, para hombres 1.000 mg, para mujeres 1200 mg

Fuente:National Institute of Health

La importancia de la vitamina D en la absorción del calcio

Para que el calcio sea correctamente absorbido por el organismo, se requiere de niveles adecuados de vitamina D. La vitamina D se sintetiza en la piel cuando ésta es expuesta a la luz solar o puede obtenerse también a través de alimentos fortificados y suplementos.

La vitamina D estimula la absorción intestinal del calcio, asegurando su adecuada utilización en el organismo.

Alimentos ricos en calcio

Para garantizar una ingesta adecuada de calcio, es fundamental incluir en nuestra dieta una variedad de alimentos que sean ricos en este mineral. A continuación, encontrarás diferentes categorías de alimentos que son excelentes fuentes de calcio.

Lácteos y derivados

Leche, yogur, queso, mantequilla o nata

Los lácteos son conocidos por ser una de las principales fuentes de calcio. Productos como la leche, el queso y el yogur contienen altos niveles de calcio fácilmente absorbible por el organismo. Considera incluir opciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos.

La leche entera aporta 121 mg de calcio por ración de 100 g, el queso manchego curado unos 1.200 mg y el yogur unos 142 mg.

Pescados y mariscos

Sardinas, anchoas, almejas, gambas, langostinos...

Algunos pescados y mariscos también son ricos en calcio. Las anchoas, las sardinas, las gambas y los langostinos son especialmente buenos en este aspecto. Además, estos alimentos también son ricos en otros nutrientes esenciales como omega-3 y proteínas.

 las anchoas aportan 275 mg por ración de 100 gramos, las sardina aportan 43 mg por ración. En cuanto a mariscos, las almejas aportan 128 mg de calcio por ración, las gambas 220 mg por ración al igual que los langostinos.

Frutos secos y semillas

Almendras, avellanas, pistachos, trigo, cebada

Las frutas secas, como los higos y las almendras, así como las semillas de sésamo, amapola y chía, son excelentes opciones para aumentar la ingesta de calcio. Estos alimentos también son ricos en grasas saludables y fibra, lo que los convierte en una opción nutritiva adicional.

Los frutos secos son muy ricos en calcio como las almendras que tienen 254 mg  por ración de 100 g,  las avellanas que tienen 192 mg, o las pipas de girasol que tienen 110 mg.

Verduras de hoja verde

Espinacas, acelgas, coles de bruselas, brócoli, berza

Las verduras de hoja verde son una excelente fuente de calcio, entre ellas destacan el hinojo, las espinacas, los berros, la col rizada y el brócoli. Además, estas verduras también son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una opción muy saludable.

El brócoli aporta 58 mg de calcio por ración de 100 g, mientras que las espinacas tienen 90 mg de calcio por ración.

Legumbres y cereales

Garbanzos, habichuelas, trigo, cebada

Las legumbres, como los garbanzos y las judías, son una buena fuente de calcio, además de aportar proteínas y fibra. En cuanto a los cereales, algunos cereales fortificados con calcio, como el trigo sarraceno y la avena, pueden ser una opción a considerar.

Los garbanzos tienen 146 mg de calcio por ración, las lentejas 56 mg. Mientras que en los cereales el trigo tiene 38 mg, y en la cebada 33 mg.

Alternativas vegetales a los lácteos

Si prefieres seguir una alimentación vegana o simplemente deseas ampliar tus opciones, existen alternativas vegetales a los lácteos que también contienen calcio. El tofu, la leche de soja y las almendras son ejemplos de alimentos vegetales ricos en calcio.

Recuerda que la variedad en la dieta es fundamental para asegurar un buen aporte de calcio. Incorporar diferentes alimentos de estas categorías te ayudará a obtener la cantidad necesaria de calcio y otros nutrientes esenciales. El tofu aporta 176 mg por ración de 100 g, mientras que la leche de soja tiene 120 mg de calcio.

Beneficios del calcio y el consumo adecuado

El calcio desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud ósea y dental, así como en el correcto funcionamiento de numerosas funciones del organismo. A continuación, se detallan los principales beneficios del consumo adecuado de calcio:

Fortalecimiento de los huesos y dientes

El calcio es fundamental para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos y dientes, especialmente durante la infancia y la adolescencia. Asimismo, ayuda a prevenir la descalcificación en etapas posteriores de la vida, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas y enfermedades óseas como la osteoporosis.

Prevención de la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución de la masa ósea y la pérdida de su resistencia. Consumir cantidades adecuadas de calcio a lo largo de la vida es esencial para mantener una buena densidad ósea y prevenir el desarrollo de esta enfermedad, especialmente en mujeres postmenopáusicas.

Importancia del calcio en el sistema nervioso y muscular

El calcio también desempeña un papel fundamental en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Participa en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular, lo que significa que contribuye a la buena coordinación motora y al mantenimiento de la fuerza y resistencia muscular.

Otros efectos positivos en la salud

Además de su importancia para la salud ósea y muscular, el calcio tiene otros efectos beneficiosos en el organismo. Ayuda a regular la presión arterial, participa en la coagulación sanguínea, contribuye al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y está implicado en la liberación de hormonas y la activación de enzimas esenciales para diversas funciones metabólicas.

Consejos para incorporar alimentos ricos en calcio a la dieta diaria

Para asegurar un adecuado aporte de calcio en la dieta diaria, es importante considerar diferentes opciones y variedad de alimentos. Aquí te ofrecemos algunos consejos para incorporar alimentos ricos en calcio a tu alimentación:

• Aprovecha los lácteos: incluye leche, yogur natural y quesos bajos en grasa en tus comidas y meriendas.
• Explora alternativas veganas: si no consumes lácteos, puedes optar por leche de almendras, leche de soja fortificada con calcio o yogur vegetal.

• No te olvides del pescado: elige sardinas o salmón enlatados, ya que son ricos en calcio y fáciles de incluir en preparaciones como ensaladas o salsas.
• Añade semillas y frutas secas: almendras, nueces, semillas de sésamo e higos secos son excelentes fuentes de calcio. Puedes incorporarlos en tus ensaladas, cereales o disfrutarlos como un snack saludable.

• Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada y berros contienen calcio, además de otros nutrientes esenciales. Puedes incluirlas en tus platos principales o en smoothies.

• No olvides las legumbres y cereales: garbanzos, lentejas y cereales fortificados son opciones nutritivas que también proporcionan calcio. Puedes agregarlos en tus sopas, guisos o como acompañamiento a tus platos.

Además de incluir estos alimentos en tu dieta, es importante reducir el consumo de alimentos que pueden interferir con la absorción de calcio, como el exceso de sal y de cafeína. También es recomendable evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco, ya que pueden afectar negativamente la asimilación del calcio en el organismo.

Recuerda que la vitamina D es fundamental para una óptima absorción de calcio, por lo que es recomendable exponerte al sol y consumir alimentos ricos en esta vitamina, como el salmón, las sardinas y los productos lácteos. Asimismo, realizar ejercicio físico regularmente contribuye a mantener tus huesos fuertes y saludables.

Incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en tu dieta diaria te ayudará a mantener un buen nivel de este mineral esencial, promoviendo la salud ósea y el correcto funcionamiento de tu organismo.

En conclusión, los alimentos con calcio son fundamentales para mantener una buena salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Para ello, se debe seguir una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos de origen animal y vegetal ricos en este mineral. Así podrás disfrutar de unos huesos fuertes y sanos durante toda tu vida.

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