El ejercicio que mejor ayuda a dormir según un nuevo análisis internacional

El ejercicio que emerge como la opción más eficaz para mejorar el sueño a largo plazo es el yoga de alta intensidad, según un metaanálisis que revisó 30 ensayos controlados aleatorizados con más de 2.500 participantes de distintas edades y con alteraciones del sueño. La revisión, publicada en Sleep and Biological Rhythms, sitúa esta práctica por encima de otras formas de actividad física como la marcha, los ejercicios tradicionales chinos o el entrenamiento aeróbico.

El análisis global

Los investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin, en China, evaluaron datos procedentes de más de una docena de países y observaron una tendencia clara: las sesiones de yoga más intensas, realizadas durante menos de 30 minutos y dos veces por semana, fueron las que registraron los mayores beneficios sobre la calidad del sueño. En muchos casos, los cambios aparecieron entre las ocho y las diez semanas, un plazo relativamente breve en comparación con otras intervenciones físicas.

Caminar se posicionó como la segunda opción más eficaz, seguida por el ejercicio de resistencia, aunque ninguna modalidad mostró una mejora tan significativa como la alcanzada por el yoga en los ensayos recogidos. Aun así, los autores advierten que el número de estudios sigue siendo limitado y que las poblaciones analizadas presentan condiciones diversas que pueden influir en la interpretación de los resultados.

Resultados variables

El nuevo metaanálisis contrasta en parte con investigaciones anteriores, como una revisión publicada en 2023 que situaba el ejercicio aeróbico de intensidad media como la opción más sólida para quienes sufren alteraciones del sueño. Sin embargo, dentro de aquella misma revisión ya aparecían señales de que el yoga podría ofrecer un impacto superior en ciertos parámetros de descanso.

La dificultad radica en que esta práctica es compleja de clasificar desde el punto de vista científico. Su intensidad varía notablemente según la técnica, el ritmo, la duración y el tipo de secuencia utilizada, lo que podría explicar por qué algunos ensayos encuentran mejoras más contundentes que otros. La variabilidad entre estilos también hace que su efecto fisiológico sea más amplio que el de una actividad puramente aeróbica o anaeróbica.

Por qué podría funcionar mejor

Aunque el estudio no identifica una causa definitiva, varias hipótesis apuntan hacia una combinación de factores: el aumento del ritmo cardíaco, la activación muscular y, sobre todo, la regulación de la respiración. Las investigaciones sugieren que el control respiratorio propio del yoga activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de procesos de descanso y digestión, lo que podría facilitar la transición hacia un sueño más profundo.

Otros trabajos señalan que esta práctica influye en los patrones de actividad de las ondas cerebrales, posiblemente favoreciendo estados de relajación previos al sueño. Sin embargo, los investigadores insisten en que no existe una solución universal para el insomnio o los trastornos del descanso. Cada cuerpo responde de forma distinta y, aunque sudar sobre una esterilla es una opción eficaz para muchos, no es la única vía posible para mejorar las noches.