Ni bocadillo ni ensalada triste: las cuatro comidas de playa que la nutricionista Klau Gago recomienda para no tener hambre a las dos horas
La nutricionista Klau Gago comparte cuatro comidas frescas y fáciles de transportar y explica cómo combinar proteínas, hidratos, vegetales y grasas saludables para conseguir un táper de playa completo y saciante
La tortilla de shiitake es una de las propuestas de la nutricionista Klau Gago para preparar un táper de playa fresco, práctico y saciante.
Cuando llega el momento de preparar la comida para pasar el día en la playa, es fácil caer en dos extremos: cargar con platos demasiado pesados o confiar en una ensalada rápida, un poco de fruta y algún picoteo que, apenas unas horas después, deja de parecer suficiente. Klau Gago, especialista en nutrición consciente y PNIE y fundadora de klauinstinto, propone una tercera vía: comidas frescas, prácticas y completas que puedan comerse junto al mar sin convertir la mañana anterior en una sesión interminable de cocina.
"Una comida ligera puede resultar fácil de digerir y, al mismo tiempo, ser completa", explica la nutricionista. El secreto no está tanto en complicar las recetas como en entender qué necesita ese táper para funcionar realmente como una comida principal. Proteína, hidratos de carbono, verduras o fruta y una fuente de grasa saludable constituyen la estructura básica que propone Gago.
Klau Gago explica qué debe tener un táper de playa para saciar de verdad
La clave está en que "ligero" no se convierta accidentalmente en "insuficiente". Una ensalada de hojas verdes puede resultar refrescante, pero si constituye toda la comida es posible que se quede corta. Klau Gago apuesta por una fórmula sencilla que permite construir platos diferentes sin necesidad de pesar cada ingrediente.
"Combinaría una fuente de proteína, hidratos de carbono, verduras o fruta y alguna grasa como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate. Las cantidades dependerán del hambre y de la actividad de cada persona", señala.
La ensalada de rúcula y frutas aporta frescura, color y variedad vegetal al plato de lentejas propuesto por Klau Gago.
El objetivo es conseguir una comida que resulte apetecible con altas temperaturas pero que proporcione suficiente energía para continuar la jornada. "El resultado es una comida apetecible y práctica que, además, aporta suficiente proteína, fibra y energía para mantenernos saciados durante varias horas", añade Gago.
A partir de esa estructura, la nutricionista plantea cuatro combinaciones especialmente pensadas para preparar con antelación.
Klau Gago propone una tortilla de verano de boniato o shiitake
La tortilla sigue siendo uno de los grandes clásicos del táper, pero Klau Gago le da una vuelta con dos versiones. La primera combina huevo y boniato previamente cocinado, junto con aceite de oliva virgen extra, sal y especias. La segunda sustituye el boniato por setas shiitake salteadas con cebolla.
"La tortilla es práctica, puede prepararse el día anterior y resulta cómoda de comer incluso sin cubiertos", explica.
La tortilla de boniato combina huevo e hidratos de carbono en una de las opciones saciantes propuestas por Klau Gago para los días de playa.
En la versión con boniato, el huevo aporta proteínas y grasas mientras el tubérculo incorpora hidratos de carbono y fibra. "Esta versión reúne en un mismo plato los principales nutrientes y puede resultar especialmente saciante", apunta Gago.
La tortilla de shiitake contiene menos hidratos de carbono, por lo que la especialista aconseja completarla, por ejemplo, con pan de masa madre y fruta o con una ensalada que incorpore patata, quinoa o legumbres.
Klau Gago convierte las lentejas en una comida fresca para la playa
Las legumbres no pertenecen únicamente a los platos de cuchara del invierno. La segunda propuesta de Gago combina lentejas especiadas con calabacín y cebolla y una ensalada de rúcula, fresas, mango, mandarina y palmitos, terminada con aceite de oliva virgen extra y limón.
"Las legumbres son una muy buena opción en platos fríos. Las lentejas aportan proteína vegetal, hidratos de carbono y fibra, mientras que el calabacín, la rúcula y la fruta suman agua, volumen y una mayor variedad de alimentos vegetales", explica.
Las lentejas con calabacín aportan proteína vegetal, hidratos de carbono y fibra y pueden prepararse con antelación para llevar a la playa.
El contraste entre las lentejas especiadas y el punto dulce y ácido de las frutas consigue además algo importante cuando el termómetro se dispara: que una comida nutricionalmente completa siga resultando apetecible.
Para conservar mejor sus texturas, Gago recomienda transportar las lentejas y la ensalada por separado y guardar también el aliño en otro recipiente hasta el momento de comer.
Los garbanzos con boniato de Klau Gago evitan que el hambre vuelva enseguida
La tercera propuesta tiene una ventaja evidente: sale de casa prácticamente terminada y no necesita montarse sobre la arena. Se prepara cocinando boniato, cebolla y pimiento verde y añadiendo posteriormente garbanzos cocidos, hierbas y especias. Tras integrar los sabores durante unos minutos, se deja enfriar y se refrigera.
Garbanzos con boniato y verduras, la propuesta de Klau Gago que combina legumbres, hidratos de carbono y vegetales en un único plato.
"Los garbanzos aportan proteína vegetal, hidratos de carbono y fibra. El boniato suma hidratos de carbono y un punto dulce, mientras que las verduras añaden color, textura y volumen", señala la nutricionista.
Es precisamente esa combinación la que convierte el plato en algo muy diferente a un pequeño picoteo. La presencia de legumbres, boniato y verduras permite construir una comida más consistente sin que necesariamente resulte pesada.
Para acelerar el enfriamiento, Gago aconseja extender la preparación en un recipiente ancho y poco profundo antes de introducirla cuanto antes en el frigorífico. Una vez en la playa, debe permanecer dentro de la nevera portátil hasta que llegue el momento de comer.
Klau Gago combina salmón, arroz y mango en el táper más veraniego
La última propuesta podría perfectamente aparecer en la carta de un restaurante de playa: salmón con arroz basmati y un pico de mango, pepino, tomate y cebolla morada.
El arroz se cocina y refrigera cuanto antes, mientras que el salmón debe quedar bien cocinado antes de enfriarse y desmenuzarse o cortarse. Aparte se prepara el pico con los vegetales, el mango, zumo de lima, hierbas frescas y aceite de oliva virgen extra.
Salmón con arroz y mango, una combinación de proteínas, hidratos de carbono, grasas y vegetales que puede disfrutarse fría.
"El salmón aporta proteína y grasas, entre ellas omega-3, mientras que el arroz incorpora los hidratos de carbono", explica Gago. El mango, el tomate y el pepino aportan el contrapunto fresco que hace que el plato resulte especialmente apetecible cuando hace calor.
El pico de mango debe viajar separado y añadirse en el último momento "para conservar mejor la textura de todos los ingredientes".
La conservación de las comidas de playa es tan importante como la receta, recuerda Klau Gago
Hay un último ingrediente que no aparece escrito en ninguna receta, pero resulta imprescindible: mantener la cadena de frío. Una preparación equilibrada deja de ser una buena opción para la playa si pasa horas calentándose dentro de una bolsa al sol.
Klau Gago aconseja utilizar recipientes herméticos, separar los ingredientes que puedan perder textura y transportar siempre los táperes dentro de una nevera portátil con acumuladores de frío. Una vez instalada la sombrilla, la nevera debe permanecer a la sombra y la comida debería sacarse únicamente cuando vaya a consumirse.
El otro imprescindible es todavía más sencillo: agua. Debe ser la bebida principal durante una jornada de playa, mientras que frutas y verduras con un elevado contenido en agua pueden complementar la hidratación a través de la alimentación.