Qué bebida vegetal es mejor si quieres reducir el azúcar: avena, soja o almendra
¿Puede una bebida aportar 6 gramos de hidratos y declarar 0 gramos de azúcar? La comparación de tres referencias de avena, soja y almendra vendidas en Alcampo revela una diferencia que puede cambiar la elección.
Leche vegetal
Una bebida puede declarar 6 gramos de hidratos y 0 gramos de azúcares porque no todos los hidratos son azúcares: también pueden incluir almidón y compuestos derivados. Es el caso de la bebida de avena analizada, que presenta la cantidad de azúcar más baja de las tres.
Elegir una bebida vegetal con poco azúcar exige mirar más allá de las palabras destacadas en el envase. 'Sin azúcares' y 'sin azúcares añadidos' no significan lo mismo, y tampoco basta con fijarse en si el producto está elaborado con avena, soja o almendra. (Reglamento europeo 1924/2006).
Leches vegetales
La cantidad de azúcar depende de la receta, el proceso de elaboración y los ingredientes utilizados por cada fabricante. Para saber cuál aporta menos, conviene comparar los valores por 100 ml y no guiarse únicamente por el nombre o las declaraciones del envase. Si la bebida se consume habitualmente, también interesa revisar las proteínas, el calcio y las vitaminas.
Qué bebida vegetal tiene menos azúcar entre las tres analizadas
Comparativa leches vegetales
Para comprobar cuál aporta menos azúcar, hemos comparado tres bebidas vegetales sin azúcares o sin azúcares añadidos vendidas en Alcampo: la bebida vegetal de avena Yosoy Barista 0 % azúcar, una bebida de soja Auchan y otra de almendra Auchan. Los resultados corresponden a estas referencias concretas, ya que la composición puede variar entre marcas y recetas. (Alcampo).
Comparativa leches vegetales
La bebida de avena es la que menos azúcar declara, con 0 gramos por cada 100 ml. La de almendra queda muy cerca, con 0,1 gramos, mientras que la soja contiene 0,7 gramos de azúcares naturalmente presentes. Si el único objetivo es reducir al máximo el azúcar, la avena gana entre las tres referencias analizadas. La soja, sin embargo, aporta 3,1 gramos de proteínas, más del doble que la avena y más de seis veces la cantidad de la almendra.
Por qué 0 gramos de azúcar no significa 0 hidratos de carbono
Hidratos de carbono
La bebida de avena Yosoy declara 0 gramos de azúcares, pero contiene 6 gramos de hidratos de carbono por cada 100 ml. Los azúcares son solo una parte de los hidratos. Los 6 gramos declarados incluyen otros hidratos procedentes de la avena, como el almidón o los compuestos derivados de este.
Durante la elaboración de algunas bebidas de avena, la hidrólisis enzimática puede descomponer parte del almidón y generar glucosa y maltosa. No todas las marcas emplean el mismo proceso ni obtienen la misma composición. La ficha de Yosoy no explica su método de fabricación, por lo que el dato que podemos confirmar es el recogido en su etiqueta: 0 gramos de azúcares.
Qué diferencia hay entre 'sin azúcares' y 'sin azúcares añadidos'
Eliminar el azúcar
La normativa europea establece condiciones distintas para estas expresiones:
- Sin azúcares: el producto no puede contener más de 0,5 gramos de azúcares por cada 100 gramos o 100 ml.
- Sin azúcares añadidos: no se han incorporado monosacáridos, disacáridos ni alimentos utilizados para endulzar.
- Azúcares naturalmente presentes: pueden aparecer en la bebida aunque no se haya añadido azúcar durante su elaboración.
Por eso, la bebida de almendra puede indicar 'sin azúcares' aunque declare 0,1 gramos. La soja, en cambio, anuncia 'sin azúcares añadidos' y contiene 0,7 gramos de azúcares naturalmente presentes. (Reglamento europeo 1924/2006).
La soja gana si también buscas proteínas
Leche de soja
La soja es la que más azúcar declara entre las tres bebidas analizadas, aunque sus 0,7 gramos por cada 100 ml siguen siendo una cantidad reducida. Su ventaja está en las proteínas: aporta 3,1 gramos, frente a 1,2 gramos de la avena y 0,5 de la almendra. Esta diferencia también aparece en estudios que han comparado distintas marcas. Un trabajo publicado en Frontiers in Nutrition encontró que las bebidas de soja presentaban el contenido medio de proteínas más alto entre las alternativas vegetales estudiadas. El informe de SACN y COT coincide en que la soja suele superar a la avena y la almendra en este nutriente.
Por qué conviene revisar también el calcio y las vitaminas
Vitaminas
La bebida de almendra Auchan incluye calcio y vitaminas A, D y B12 añadidos. Las listas de ingredientes de la avena Yosoy y la soja Auchan analizadas no recogen un enriquecimiento similar. La FDA recomienda revisar las proteínas, el calcio, la vitamina D. Los comités científicos británicos SACN y COT, dedicados a evaluar cuestiones nutricionales y posibles riesgos para la salud, también aconsejan escoger bebidas sin endulzar y enriquecidas con micronutrientes, especialmente cuando se consumen de forma habitual.
Qué bebida vegetal elegir según lo que buscas
Leches vegetales
- Elige la bebida de avena sin azúcar analizada si tu prioridad es reducir al máximo el azúcar.
- Elige la bebida de almendra sin azúcar analizada si buscas muy poco azúcar, menos calorías y una opción enriquecida con calcio y vitaminas.
- Elige la bebida de soja sin azúcares añadidos analizada si das prioridad a las proteínas y al precio, aunque declare 0,7 gramos de azúcares naturalmente presentes por cada 100 ml.
Estas recomendaciones corresponden a los tres productos comparados. Para elegir entre otras marcas, conviene revisar la información por 100 ml y comprobar los azúcares, las proteínas y los nutrientes añadidos de cada bebida.
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