Matthew Walker, neurocientífico: "El problema nunca estuvo en dormir, sino en decidir hacerlo"

Son las doce y siete de la noche. Estamos tumbados en la cama, con el móvil junto a la cara, pasando un vídeo tras otro. Nada nos impide apagar la pantalla. Tampoco sentimos dolor, ansiedad ni una incapacidad real para dormir. Aun así, confiamos en que el siguiente contenido sea lo bastante interesante como para justificar unos minutos más despiertos.

Esta situación tan habitual tiene un nombre: procrastinación a la hora de dormir. También se ha popularizado como revenge bedtime procrastination o procrastinación del sueño por venganza, una expresión que describe la necesidad de recuperar por la noche el tiempo personal que sentimos que no hemos tenido a lo largo del día.

Matthew Walker, neurocientífico y experto en sueño, ha dedicado uno de los episodios de su pódcast a explicar qué hay detrás de este comportamiento, cuánto descanso puede hacernos perder y por qué no debe confundirse con el insomnio.

"Dormir no se está negando a llegar. Está esperando educadamente fuera de la puerta a que le dejemos entrar", explica el experto. En estos casos, el obstáculo no está en la capacidad de conciliar el sueño, sino en la resistencia a terminar el día.

Por qué seguimos mirando el móvil aunque tengamos sueño

Un libro termina y una película llega a los títulos de crédito. El teléfono, en cambio, continúa ofreciendo contenido sin que tengamos que decidir de forma consciente si queremos seguir.

Walker compara el móvil con una puerta que no posee ningún mecanismo de cierre. Podemos atravesarla cuando queramos, pero nada nos indica cuándo ha llegado el momento de salir.

Esta ausencia de un final claro favorece que perdamos la noción del tiempo. El experto cita investigaciones en las que un mayor uso del teléfono predijo una tendencia posterior a retrasar la hora de acostarse. Otros estudios realizados con personas de distintas edades relacionaron el uso del móvil después de apagar las luces con una espera más larga para conciliar el sueño, menor eficiencia del descanso, más interrupciones nocturnas y mayor cansancio al día siguiente.

El problema, por tanto, no se limita a la luz de la pantalla. También tiene que ver con una cadena de decisiones pequeñas: un vídeo más, un capítulo más o una última revisión de las redes sociales.

La sensación de que la noche es el único momento que nos pertenece

La expresión "procrastinación del sueño por venganza" no nació en un laboratorio, pero resume una experiencia compartida por muchas personas: después de pasar todo el día respondiendo a obligaciones y necesidades ajenas, las últimas horas de la noche parecen ser las únicas verdaderamente propias.

"Cuanto menos control tenía una persona sobre su día, mayor era el coste para su sueño", señala Walker al comentar un estudio realizado con adultos durante diez jornadas laborales.

La falta de autonomía puede llevarnos a intentar equilibrar las cuentas al final del día. Si no hemos podido decidir cómo emplear nuestro tiempo, buscamos recuperar esa sensación de control por la noche, incluso cuando la única moneda disponible es el descanso.

El resultado es una especie de compensación emocional. Acostarse supone dar por terminado el día, mientras que permanecer despiertos nos permite alargar un espacio de libertad.

Según las investigaciones recogidas por el neurocientífico, no todas las personas posponen el sueño de la misma manera.

En algunos casos, se trata de una decisión deliberada. La persona sabe que debería dormir, pero considera que merece disfrutar de ese tiempo porque el resto del día no le ha pertenecido.

En otros, el retraso ocurre casi sin darse cuenta. La intención inicial de acostarse es real, pero la pantalla absorbe el tiempo hasta que ese propósito se disuelve.

Existe también un tercer patrón: permanecer despierto de forma estratégica con la esperanza de llegar a la cama tan cansado que el sueño aparezca enseguida. Walker advierte de que, en algunas personas, este comportamiento podría esconder un problema de insomnio todavía no diagnosticado.

Las tres situaciones se parecen desde fuera, pero no responden al mismo mecanismo y, por tanto, tampoco deberían abordarse de la misma manera.

El precio que pagamos a la mañana siguiente

El efecto puede parecer pequeño cuando se observa una sola noche. Sin embargo, Walker señala que las personas con una mayor tendencia a procrastinar al acostarse podrían perder entre 30 y 50 minutos de sueño diarios.

Es una reducción silenciosa que se acumula semana tras semana. No siempre sentimos que hemos dormido claramente mal, pero la falta de descanso aparece en pequeños detalles: tardamos más en encontrar una palabra, necesitamos leer un correo dos veces o reaccionamos con una irritabilidad que el día todavía no parece haber justificado.

El experto compara este déficit con un descubierto bancario que nunca terminamos de saldar. Cada noche añadimos una pequeña deuda y cada mañana pagamos los intereses en forma de cansancio, menor concentración o peor estado de ánimo.

Walker también menciona estudios que han relacionado una mayor procrastinación del sueño con un descanso de peor calidad y más síntomas depresivos. Aun así, matiza que gran parte de la investigación disponible se ha realizado con estudiantes universitarios y que faltan más datos sobre padres, trabajadores por turnos, adultos mayores y personas con trastornos del sueño.

Procrastinar el sueño no es lo mismo que tener insomnio

Esta es, para Walker, la distinción más importante.

El neurocientífico invita a imaginar dos puertas. La primera está cerrada desde fuera. La persona desea atravesarla, pero no puede. Eso sería el insomnio: la incapacidad involuntaria de conciliar o mantener el sueño, pese a disponer de una oportunidad real para dormir.

La segunda puerta está abierta. La persona puede atravesarla, pero decide no hacerlo todavía. Eso es la procrastinación del sueño.

"Cuando se apaga la luz y el cuerpo intenta dormir de verdad, ¿qué sucede?", plantea el experto. Si el sueño llega aproximadamente en media hora y se mantiene de forma razonable durante la noche, "el problema nunca estuvo en dormir, sino en decidir hacerlo".

En cambio, cuando el sueño no aparece pese al esfuerzo, la mente continúa acelerada y pasan las horas con la persona completamente despierta, podría existir un problema de insomnio.

Confundir ambos fenómenos puede provocar frustración. Las estrategias destinadas a ayudar a quien no puede dormir no necesariamente funcionan para quien podría hacerlo, pero continúa aplazando el momento de acostarse.

Otro de los factores relacionados con la procrastinación del sueño es el cronotipo, es decir, la inclinación natural de nuestro reloj biológico hacia horarios más tempranos o más tardíos.

Las personas de cronotipo nocturno muestran una mayor tendencia a retrasar la hora de acostarse. Según uno de los estudios citados por Walker, esta relación es especialmente intensa los lunes y va reduciéndose a medida que avanza la semana.

El motivo estaría en el cambio de horarios del fin de semana. Acostarse y levantarse más tarde puede producir una especie de pequeño jet lag social. El domingo por la noche, el reloj biológico del noctámbulo se encuentra varias horas por detrás del horario laboral que deberá retomar a la mañana siguiente.

Por eso, Walker considera que las pequeñas intervenciones pueden resultar más útiles al principio de la semana: comenzar antes la rutina de desconexión el domingo o evitar que la hora de levantarse se desplace demasiado durante el fin de semana.

La clave consiste en evitar que el momento de acostarse dependa de una negociación con nuestra versión más cansada. A última hora del día, después de haber tomado cientos de pequeñas decisiones, nuestra capacidad para rechazar otro vídeo o un capítulo más puede encontrarse agotada.

Establecer una hora concreta para dejar las pantallas, utilizar límites automáticos en las aplicaciones o preparar una rutina con un final reconocible puede ayudarnos a cerrar esa puerta que el teléfono mantiene siempre abierta.

También conviene preguntarnos qué estamos intentando recuperar al permanecer despiertos. Si la noche es el único momento que sentimos nuestro, quizá el problema no empiece en la cama, sino muchas horas antes. Reservar pequeños espacios de autonomía durante el día puede reducir la necesidad de arrebatárselos al sueño.

Porque, como recuerda Walker, procrastinar consiste en intercambiar una reparación inmediata del estado de ánimo por el bienestar de nuestro yo futuro. El alivio de permanecer despiertos unos minutos más es real. La factura que llega al amanecer también.