Un ensayo encuentra más masa magra con creatina incluso sin hacer ejercicio

La creatina suele asociarse a las pesas y al rendimiento deportivo, pero un ensayo de la Universidad de Texas A&M ha estudiado qué ocurre cuando se toma sin participar en un programa de ejercicio. Después de doce semanas, los adultos que recibieron el suplemento en ese grupo habían ganado alrededor de 1,1 kilos de tejido magro. También mejoraron sus resultados en pruebas de fuerza de piernas y pecho. 

El resultado merece una precisión desde el principio: estar fuera del programa de entrenamiento no significa permanecer inmóvil durante tres meses. La investigación analizó la suplementación sin ejercicio estructurado, una diferencia que importa al interpretar el alcance del hallazgo.

Cómo se estudió la creatina sin un programa de ejercicio

El trabajo, publicado el 11 de agosto de 2026 en Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó a 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años que completaron la intervención. La composición corporal se evaluó mediante DXA al inicio, a las seis semanas y al terminar. 

Los participantes eligieron si querían incorporarse a un programa de ejercicio y dieta para perder peso o mantenerse en el grupo sin esa intervención. Después se asignó al azar, dentro de esas condiciones, quién recibiría creatina y quién un placebo. La dosis estudiada fue de 10 gramos diarios de creatina monohidrato. Quienes entrenaban realizaban sesiones de fuerza y ejercicio aeróbico tres veces por semana. 

Esta organización permite comparar el suplemento con el placebo, pero introduce un límite al enfrentar a quienes entrenaban con quienes no lo hacían: la elección de participar en el programa podía estar relacionada con su motivación, sus hábitos u otras características personales. Ambos grupos no se formaron mediante una asignación aleatoria al ejercicio.

Más masa magra con creatina no equivale a la misma cantidad de músculo nuevo

El término masa magra requiere cuidado. La medición mediante DXA estima el tejido magro, que incluye agua y otros componentes además del músculo. Por tanto, un aumento de esta variable no demuestra por sí solo que se haya formado una cantidad equivalente de nuevas fibras musculares.

La hidratación resulta relevante en los estudios sobre creatina. La literatura científica describe que el suplemento puede aumentar el agua dentro de las células, especialmente a corto plazo, aunque ese efecto no aparece igual en todos los trabajos ni permite explicar automáticamente cualquier ganancia observada. 

En este ensayo se registraron también cambios en pruebas de fuerza, lo que añade información sobre el rendimiento más allá de la composición corporal. Aun así, identificar cuánto del aumento corresponde a músculo y cuánto a otros componentes exige mediciones específicas.

Qué límites tiene el ensayo sobre creatina

La investigación siguió a una muestra pequeña durante doce semanas y se centró en adultos sanos de una franja de edad concreta. Sus resultados no permiten asegurar que el efecto se mantenga durante años ni trasladarlo a personas con enfermedades, adultos de otras edades o dosis diferentes. 

Además, el programa combinado incluía tanto entrenamiento como cambios en la alimentación. Esa circunstancia debe tenerse en cuenta al interpretar los resultados de quienes participaron en él, porque se modificaron varios factores a la vez.

Los 10 gramos diarios describen el protocolo del ensayo; no constituyen una pauta personalizada para quien lea la noticia. El siguiente paso científico será comprobar si el hallazgo se reproduce en muestras mayores, con seguimientos más largos y medidas que permitan distinguir mejor los cambios en músculo y agua corporal.