8 beneficios de comer nueces probados por la ciencia

Las nueces son un fruto que proviene del nogal y forman parte de la familia de las juglandáceas. Los árboles de nogal crecen en zonas con climas templados en todo el mundo.

Las nueces tienen una cáscara dura y leñosa, y cuando las partes por la mitad, encontrarás una parte comestible que se parece a un cerebro y tiene un color marrón amarillento.

Existen distintos tipos diferentes de nueces, pero la más apreciada es la llamada nuez persa o inglesa, que es de la variedad Juglans regia. Otras variedades conocidas son el nogal europeo, el nogal negro y el nogal de California.

¿Desde cuándo se consumen nueces?

Las nueces tienen una historia muy antigua, que se remonta al año 7000 a. C. Se cree que las nueces  se originaron en Persia y eran consideradas un lujo reservado para las clases más pudientes. 

Con el tiempo, a través del comercio, las nueces se extendieron desde Persia a Asia y Medio Oriente, y luego llegaron a todo el mundo gracias a los viajes marítimos. La cáscara dura de las nueces las protege durante el transporte y les permite mantenerse frescas durante hasta tres años.

Calorías y nutrientes de las nueces

El perfil nutricional de las nueces es muy completo al aportar hidratos de carbono, vitaminas, grasas, minerales y proteínas. Son bastante calóricas, pero tomar entre 3-6 nueces al día puede ser muy beneficioso para la  salud, sin añadir excesivas calorías a la dieta.

• Calorías, (611 kcal por ración de 100 g)
• Proteínas, (14 g)
• Hidratos de carbono (3.3 g)
• Grasa, ( total:59 g, y grasa Omega-3, 6,43 g)
• Fibra, (6,2 g)
• Agua, (18,5 g)
• Calcio, (77 mg)
• Potasio, (690 mg)
• Vitamina B1, (0.3 mg)
• Vitamina B2, (0,12 ng)
• Vitamina B3, (3,5 mg)
• Vitamina B9 o ácido fólico (66 ug)
• Vitamina E, (0.8 mg)
• Magnesio, (140 mg)
• Hierro, (2.3 mg)
• Fósforo, (304 mg)
• Sodio, (3 mg)
• Zinc (2.1 mg)
• Selenio, (19 mcg)

8 beneficios de comer nueces probados por la ciencia

Las nueces son más que solo un tentempié delicioso; son un verdadero superalimento repleto de nutrientes esenciales que pueden beneficiar tu salud de muchas maneras. Aquí te explicamos cómo estas pequeñas maravillas pueden ser un beneficio añadido a tu alimentación diaria.

1. Beneficios para controlar el  hambre y peso

Si alguna vez has tenido hambre entre comidas, las nueces pueden ser tu aliado.

Son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en un bocado satisfactorio. Cuando las incluyes en tus comidas o meriendas, te ayudará a sentirte lleno y satisfecho, lo que puede reducir tus antojos y prevenir el exceso de comida.

Olvídate de esos snacks bajos en calorías que no llenan ni satisfacen; las nueces son una opción mucho mejor para mantener el peso incluso para perder kilos, (eso sí el consumo debe ser moderado, entre 5-7 nueces diarias)

2. Ácidos grasos omega-3 para el bienestar mental

¿Sabías que las nueces también son una fuente de ácidos grasos omega-3? Estos ácidos grasos son esenciales para la salud de tu cerebro y para mantener un estado de ánimo equilibrado. Juegan un papel crucial en la función de los neurotransmisores, que son como los mensajeros químicos de tu cerebro que regulan tus emociones y bienestar mental.

Al incorporar nueces en tu dieta, aumenta tu ingesta de omega-3, lo que puede contribuir a tu bienestar mental y ayudar a prevenir la depresión.

3. Mejoran la memoria y función cognitiva.

¿Necesitas un impulso para tu memoria y función cerebral? Las nueces pueden ayudarte con eso. Contiene ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que es fundamental para la estructura y función de tus células cerebrales.

Además, el ALA puede transformarse en ácido docosahexaenoico (DHA), un componente esencial para la salud de tu cerebro. En resumen, comer nueces puede ser una forma deliciosa de mantener tu memoria en forma y tu mente aguda.

4. Crecimiento de pelo y uñas saludables

¿Te preocupa la salud de tu cabello y uñas? Las nueces contienen biotina, una vitamina B esencial para mantener fuertes y saludables. La falta de biotina puede causar uñas quebradizas y pérdida de cabello, por lo que agregar nueces a tu dieta puede ayudar a prevenir estos problemas y mantener tu melena y uñas en excelente forma.

5. Contribuyen a una Función motora y cerebral saludable

Tener un cerebro saludable es esencial para una función motora adecuada. Los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en las nueces, son cruciales para la construcción y funcionamiento de las células cerebrales que controlan el movimiento. Así que, aunque quizás no lo habías pensado, las nueces pueden ser un aliado indirecto para mejorar tu coordinación y habilidades motoras.

6. Cuidan el corazón

Otro motivo para amar las nueces es su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Son una excelente fuente de grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen los famosos ácidos grasos omega-3 (ALA).

Estos ácidos grasos han demostrado reducir el colesterol LDL (el malo), disminuir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (el bueno). Al incluir nueces en tu dieta, estás haciendo un gran favor a tu corazón.

7  Mejoran la calidad del esperma y fertilidad

Si te preocupas por la salud reproductiva, las nueces también tienen algo para ti. Están cargadas de antioxidantes como la vitamina E, polifenoles y melatonina, que ayudan a reducir el estrés oxidativo que puede afectar la calidad del esperma, incluyendo el recuento, la movilidad y la forma.

Si estás pensando en tener hijos en el futuro, el consumo regular de nueces podría ser una elección inteligente.

8.Piel radiante y saludable

¿Quién no quiere una piel hermosa? Las nueces pueden ayudarte a lograrlo gracias a su contenido de vitamina E, un antioxidante poderoso que combate los signos del envejecimiento y mantiene tu piel joven y saludable. Además, las nueces también contienen minerales como el zinc y el selenio, que son fundamentales para mantener una piel radiante. Incluso puedes aprovechar los beneficios del aceite de nuez aplicándolo directamente en la piel seca.

Cómo incorporar nueces a tu dieta

Ahora que conoces todos los increíbles beneficios de las nueces, seguramente te preguntas cómo puedes incluirlas en tu dieta de manera deliciosa. Aquí tienes algunas ideas:

1. Enriquece las ensaladas: Las nueces tostadas y picadas añaden un crujido delicioso y un toque de sabor a tus ensaladas.
2. Snack saludable: Lleva un puñado de nueces en tu mochila o bolsa para tener un snack saludable y llenador listo en cualquier momento.
3. Mezcla en el yogur: Combina nueces con tu yogur favorito para darle un toque de textura y sabor.
4. Batidos y licuados: Agrega nueces a tus batidos y licuados para un impulso de nutrición adicional.
5. Acompañante para el queso: Sirve nueces junto con una tabla de quesos para un aperitivo cómodo.

1. En postres: Incorpora nueces en recetas de galletas, pasteles o brownies para dar un toque crujiente y más sabor.
2. En platos salados: Utilice nueces picadas como cobertura para pescado o pollo al horno.

Em conclusión, las nueces son un verdadero tesoro nutricional que puede aportar numerosos beneficios a tu salud. Desde mejorar tu bienestar mental y memoria hasta fortalecer tu cabello, uñas y piel, estas pequeños regalos de la naturaleza, tienen mucho que ofrecer. Así que, la próxima vez que tengas hambre, ¡considera tomar un puñado de nueces para alimentar tanto tu cuerpo como tu mente!

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