Lentejas con verduras, receta de la abuela

Originarias del suroeste de Asia, países como Siria, Irak y Turquía, las lentejas son uno de los alimentos más antiguos cultivados por la humanidad.

El origen de las lentejas

Las lentejas, provenientes de la familia de las papilionáceas, tienen un fascinante origen que se remonta a los países del suroeste de Asia, como Siria, Irak y Turquía. Su presencia en la historia de la alimentación humana se remonta a tiempos antiguos, con evidencias que sugieren su cultivo desde el año 6.600 a. C. Este hecho sitúa a las lentejas entre los alimentos más antiguos que han sido cultivados por la humanidad.

El cultivo y la expansión de las lentejas

Las lentejas, en su versión diminuta y seca, han sido parte de la dieta humana desde sus primeros días. Descubrimientos arqueológicos en las orillas del río Éufrates, en el norte de Siria, revelan pruebas de lentejas domesticadas datadas alrededor del 8000 a. C.

Hacia el 6000 a. C., las lentejas ya habían conquistado Grecia, donde se consideraban un alimento para los menos afortunados. Por otro lado, en Egipto, restos de lentejas se hallaron en las tumbas reales de Tebas, datando del 2400 a. C.

En la antigüedad, tanto egipcios como romanos y hebreos incluían las lentejas en sus dietas, siendo mencionadas repetidamente en la Biblia, especialmente en la historia de los hermanos Jacob y Esaú. Este último, el primogénito, cambió su primogenitura por un guiso de lentejas preparado por Jacob.

Durante la Edad Media, las lentejas continuaron siendo un sustento esencial para la población. En la actualidad, su cultivo persiste como una actividad significativa debido a sus múltiples beneficios, como su facilidad de cosecha, capacidad para regenerar el suelo y su riqueza nutricional, sumada a su asequibilidad y durabilidad.

Variedades y distribución global

Las principales naciones productoras de lentejas son la India y Turquía, y existen numerosas variedades con distintos colores y propiedades. Entre ellas se encuentran las lentejas verdes o 'verdinas', de pequeño tamaño y tonalidad verdosa, los lentejones, las lentejas rubias o 'de la reina'.

También destacan las lentejas amarillas de origen asiático, las naranjas populares en Oriente Próximo, las pardas o 'pardinas' originarias de la India, las rojas ideales para purés y guisos, y las verdes  que prosperan en zonas volcánicas.

A pesar de su origen histórico, las lentejas siguen siendo un pilar en las dietas de Oriente Medio e India, ganando popularidad en cocinas de todo el mundo.

Valor nutricional de las lentejas

Las lentejas se han ganado la etiqueta de "superalimento" gracias a su impresionante perfil nutricional. Son una excelente fuente de proteínas, sin la grasa ni el colesterol asociados a las fuentes animales, y proporcionan vitaminas B, magnesio, hierro y zinc. Su contenido proteico es el segundo más alto entre todas las legumbres, superado solo por la soja.

Para aquellos que buscan una alternativa vegetariana rica en proteínas, combinar las lentejas con un grano integral, como arroz integral, proporciona una fuente completa de proteínas, asegurando la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

En términos de calorías y nutrientes, las lentejas secas destacan con 281 calorías por cada 100 gramos, 23 gramos de proteínas y 38 gramos de fibra. Sin embargo, al cocerlas, pierden algunos de estos nutrientes y calorías. Las lentejas cocidas que suelen ir en bote de vidrio  aportan:

• Calorías: 87
• Proteínas: 6.6 g
• Fibra: 4.4 g
• Grasa: 0.8 g
• Vitamina A: 5.8 g
• Vitamina C: 1.5 g
• Ácido fólico: 100 mcg
• Hierro: 3.3 mg
• Magnesio: 35 mg
• Calcio: 27 mg
• Potasio: 325 mg
• Yodo: 1 mcg
• Selenio: 4 mcg

En resumen, las lentejas son no solo una deliciosa adición culinaria, sino también una opción nutricionalmente valiosa para todos, independientemente de sus preferencias dietéticas.

Lentejas con verduras receta de la abuela

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de lentejas
• 2 patatas
• 2 hojas de espinacas o  de acelgas
• 2 zanahorias
•  ½ cebolla
• 3 dientes de ajo
• 2 hojas de laurel
• 100 ml de tomate frito
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimentón de la vera, al gusto

Primero te cuento la versión tradicional con lentejas secas, si prefieres usar las que vienen ya cocidas de bote, también te digo el paso a paso.

Con lentejas secas

1. Si usas lentejas secas, hay que dejarlas a remojo la noche anterior, la variedad pardina no necesita remojo, pero si las remojas mejor. Es ponerlas en un recipiente amplio con agua. Tiempo de remojo al menos 8 horas.
2. Pelar y cortar la cebolla, las espinacas tiernas o acelgas y los ajos.
3. Añadir a una cazuela, aceite de oliva virgen extra y sofreír la cebolla,y los ajos hasta que la cebolla se vaya poniendo transparente.
4. Incorporar el tomate frito. Cocinar unos 4 minutos removiendo de vez en cuando.
5. Pelar  las zanahorias y cortar en rodajas pequeñas. Pelar las patatas y cortarlas en gajos.
6. En la olla donde tenemos el sofrito , incorporar las hojas de laurel  para aromatizar. Aparte las zanahorias cortadas en rodajas.
7. Añadir ahora las lentejas y cubrir con agua. 
8. Cocinar a fuego medio 40  minutos. Si durante la cocción notas se queda sin agua agregar un poco más. 
9. Pasados 10 minutos de la cocción, (de los 40 minutos recomendados), añadir las patatas en gajos y continuar la cocción.
10. Cinco minutos antes de finalizar añadir un poco de pimentón dulce y remover.
11.  Por último añadir un poco de sal al gusto.

Receta con lentejas cocidas de bote

En este caso ahorramos tiempo ya que las lentejas están previamente cocidas. La receta tiene pasos que son exactos a la receta anterior pero cambian los tiempos, (no hay remojo y se cocinan menos tiempo al estar cocidas

1. Al igual que en la receta anterior vamos a cortar la cebolla, las espinacas y los ajos.
2. Añadimos aceite a una sartén o cazuela y sofreímos la cebolla igual que en la receta anterior, estos pasos no cambian.
3. Agregar el tomate frito y cocinar 4 minutos.
4. Ahora toca pelar las zanahorias y las patatas, las zanahorias las cortamos en trocitos y las patatas en gajos.
5. En la olla donde tenemos el sofrito , incorporar las hojas de laurel  para aromatizar. Aparte las zanahorias cortadas en rodajas.
6. Agrega a la olla anterior las patatas cortadas en gajos, (pero las lentejas todavía no).
7. Cubrir de agua y cocer a fuego medio durante 15 minutos las patatas junto al resto de ingredientes.
8. Transcurrido los 15 minutos, agregar las lentejas bien escurridas. Dejar que se cocinen 15 minutos, (ya que al estar cocidas no requieren 40 minutos como en la receta anterior)-
9. Cinco minutos antes de finalizar añadir un poco de pimentón dulce y remover.

En resumen, las lentejas, con un origen histórico fascinante, han perdurado a lo largo de los milenios. No solo son una receta sabrosa ideal para los días fríos, también una opción nutricionalmente valiosa para toda la familia. Si te ha sido útil el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.