¿Sabes por qué es bueno cocinar con productos integrales y cómo hacerlo?

Seguramente muchos de vosotros ya habéis hecho los primeros pinitos en el mundo de lo integral, bien sea con el pan, los cereales de la mañana o el arroz. Si es así, ¡felicidades! Si por el contrario eres de los que aún no se han atrevido, ha llegado el momento de aprender y descubrir los sabores que el mundo integral te ofrece. 

Arroz integral

Su textura es algo más tosca que el grano blanco al que estamos acostumbrados. Tiene un delicado sabor a nuez que se percibe casi al instante y armoniza con todo aquello que le pongas.

Se le considera arroz integral cuando el grano está prácticamente sin pulir. Es decir, cuando tan solo se le elimina la primera capa externa del grano conservando así la mayor parte de sus propiedades. Lo que se traduce a más cantidad de fibra y mayor sensación de saciedad. Esto a su vez, hace que su ingesta mejore nuestra función intestinal además de ayudar a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre bajo control, lo que también resulta muy positivo en las personas que padecen diabetes. 

¿Cómo cocinar arroz integral?

A la hora de cocinarlo se necesita más tiempo y agua que el grano blanco. Si el blanco es 1 x 2 el integral es 1 x 3. 

• Calienta una cazuela con una fina capa de aceite de oliva, añade el arroz y remueve durante un minuto. Vierte el agua, un poco de sal y sube la intensidad del fuego, rápidamente comenzará el proceso de ablandamiento de la capa exterior del grano. Revuelve un par de veces antes de que comience a burbujear. Coloca la tapadera, baja la intensidad del calor y no abras la tapadera para no perder el ritmo de cocción constante.
• Cuando el grano absorba gran parte del agua, apaga el fuego y deja reposar 10 minutos. 
• Antes de servir, con un tenedor separa suavemente los granos para esponjarlos y liberar el vapor atrapado. 

Prueba a preparar estas pechugas de pollo al limón con arroz integral o anímate a hacerlo en la sartén con setas, pavo y queso parmesano.

Receta de arroz integral a la sartén con setas y parmesano

Ingredientes para 4 personas

• 300 g arroz integral
• 2 pechugas de pollo troceados en tacos
• ½ pimiento rojo morrón
• 100 g setas deshidratadas
• 5 tomates cherry
• 900 ml caldo de verduras
• ½ cucharadita de sal de ajo
• 1 cucharadita de hojas frescas de tomillo o en especia
• queso parmesano recién rallado
• aceite de oliva
• sal
• pimienta

Elaboración:

1.- Comienza por cortar el pimiento en dados y a suavizarlo en una sartén cubierta con una fina capa de aceite de oliva durante 1 o 2 minutos.

2.- Incorpora el pollo troceado en pequeños tacos y cocina hasta que cambie de color. Añade las setas y remueve hasta sentirlas tiernas.

3.- Vuelca el arroz, fríelo un par de minutos mezclando constantemente y salpimienta al gusto.

4.- Calienta el caldo de verduras con media cucharadita de sal de ajo y viértelo sobre la sartén. -No olvides que para cocer el arroz integral las proporciones son: 1 de arroz y 3 agua-. Coloca las ramitas de tomillo fresco o en especia y mantén en el fuego medio durante 40-45 minutos.

5.- En los últimos 10 minutos corta en gajos los cherry y distribúyelos por toda la superficie.

Para terminar este arroz integral ralla una buena cantidad de queso parmesano.

Pasta integral

La pasta integral sabe realmente bien y al igual que sucede con el arroz la versión integral necesita un poco más de tiempo de cocción.

Para cocerla se aplican las mismas normas que con la pasta tradicional, ya sabemos que lo ideal es el punto al dente, y para saber si lo has conseguido solo tienes que morder la pasta: si está poco cocida aparecerá un círculo blanco harinoso en el centro, y si por el contrario no observas ese tono blanquecino, es que la pasta está en su punto perfecto.

Una forma limpia de disfrutar de su sabor es simplemente añadir a la pasta integral cocida un buen aceite de oliva virgen extra, abundante queso pecorino y unos giros de pimienta recién molida. 

Pero si quieres prepararla de una manera muy sencilla a la vez que sofisticada prueba hacerla con pollo y crema de coco.

Entrevista con el brócoli

Receta de espagueti integral con pollo, manzana y salsa de coco

Ingredientes para 4 personas

• 360 g espagueti integral cocido
• 2 pechugas de pollo cortadas en pequeños tacos
• 1 manzana cortada en pequeños dados
• 1 cebolla blanca troceada
• 1 cda jengibre rallado
• 2 dientes ajo rallado
• 1 cebolla muy picadita
• 200 ml leche de coco
• 3 cdas aceite de oliva
• sal
• pimienta

Elaboración:

1.- Cocina la pasta en abundante agua hasta que esté al dente. Cuela y reserva algo de líquido.

2.- En un bol mezcla el pollo, la manzana, la cebolla, el jengibre, el ajo, sal y pimienta, asegurándote de que todos los ingredientes quedan bien impregnados.

3.- Calienta una sartén con cuatro cucharadas de aceite de oliva y rehoga la combinación anterior suavemente. Cuando comiencen a estar dorados y tiernos vierte la leche de coco y deja que tome temperatura. Incorpora la pasta cocida y remueve para que se impregne de estos deliciosos sabores. Para que queden más jugosos añade media taza de agua de la cocción.

4.- Presenta recién hechos dejando caer sobre ellos una lluvia de pimienta recién molida.

Azúcar y harina integral

Más allá de agregar dulzura, el azúcar integral te ofrece un delicado sabor a caramelo que va a intensificar el dulzor de todas tus recetas, por lo que a la hora de utilizarla lo más probable es que tengas que reducir su cantidad. Es cuestión de probar y ajustar al gusto. 

En el caso de la harina integral la puedes incluir en rebozados, repostería, espesar salsas o elaborar masas, ya que su versión integral comparte la mayoría de las características de la harina blanca.

Si vas a seguir alguna receta de repostería y quieres cambiar la harina blanca por integral debes tener presente estos tips:

• Añade siempre 2 cucharadas más de líquido de las que te indica la receta.
• 1 taza de harina blanca equivale a ¾ de taza de harina integral
• Es aconsejable bajar la temperatura del horno 10º y prolongar el tiempo de horneado 7 minutos.

De esta manera conseguirás el equilibrio para que tus bizcochos y tartas queden perfectos.