Cambio de hora: cómo preparar tu cuerpo (sin alterar el sueño)

Aunque muchos celebran la idea de “dormir 60 minutos más” el cambio de hora, lo cierto es que no siempre ese descanso extra se traduce en un mejor sueño. El cambio de hora puede afectar al descanso, al apetito y al estado de ánimo, sobre todo en niños y personas mayores, los más sensibles a las alteraciones de rutina.

Según la doctora Sofía Rodríguez Moroder, odontóloga especializada en patología del sueño y directora de la clínica Craneosalud, la clave para adaptarse sin sobresaltos está en respetar la química natural del cuerpo.

“Somos química pura”, afirma. “El cortisol —la hormona que nos mantiene activos durante el día— debe ir descendiendo progresivamente para que la melatonina, la hormona del sueño, pueda liberarse. Es como el agua y el aceite: cuando uno baja, el otro sube. No se trata de que la melatonina aparezca justo antes de dormir, sino de preparar al cuerpo para ese proceso gradual y natural.”

El sueño se prepara antes de acostarse

Dormir bien no empieza al apagar la luz. “Durante las horas previas debemos mandar señales al cuerpo de que se acerca la noche: bajar la intensidad de la iluminación, evitar pantallas, reducir el estrés y cuidar la cena”, explica Rodríguez Moroder.

Claves para dormir mejor y adaptarse al cambio de hora

1. Haz los cambios de forma gradual.

“El cuerpo es un animal de costumbres”, advierte la doctora. Modificar los horarios bruscamente puede desajustar la liberación de melatonina. Por eso, recomienda adelantar o retrasar las rutinas unos 5 o 10 minutos al día, para que el organismo se reequilibre sin esfuerzo.

2. Cuida lo que cenas (y cuándo).

Evita excitantes como café, té o chocolate, así como alimentos ricos en azúcares o harinas refinadas. También es importante cenar ligero y con tiempo: al menos tres horas antes de dormir. “Las digestiones lentas o los picos de glucosa retrasan la liberación de melatonina”, explica.

3. Baja luces y apaga pantallas.

La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina. Lo ideal es reducir la iluminación ambiental y dejar a un lado móviles, televisores o tablets una hora antes de dormir.

4. Evita ‘excitantes mentales’.

No solo la comida activa el cuerpo. “Ver una película de miedo o practicar deporte justo antes de acostarse también eleva el cortisol”, señala Rodríguez Moroder. En su lugar, propone actividades relajantes: leer, escuchar música suave o tomar una ducha templada.

5. Busca la luz natural por la mañana.

Exponerse al sol al despertar ayuda a ajustar el reloj biológico y mejora la energía diurna. “La luz natural es nuestro despertador interno más poderoso”, asegura la especialista.

6. Mantén rutinas estables.

Acostarse y levantarse a la misma hora —también los fines de semana— refuerza el equilibrio hormonal. “Si respetamos nuestras rutinas, el cuerpo se regula solo.”

¿Cambio necesario o desajuste evitable?

Cada otoño y primavera resurge el debate: ¿tiene sentido seguir cambiando la hora?

Aunque la Comisión Europea ha planteado en varias ocasiones eliminar esta práctica, el impacto sobre el cuerpo es innegable. En algunas zonas de España, durante el invierno amanece pasadas las ocho y anochece antes de las seis, lo que reduce la exposición natural a la luz solar.

“Estos desajustes influyen directamente en la producción de melatonina y, por tanto, en la calidad del sueño y el estado de alerta”, subraya Rodríguez Moroder.

El cambio de hora, más allá de ser una costumbre administrativa, sirve como recordatorio de lo esencial: respetar los ritmos naturales.

“Dormir bien es cuestión de química, constancia y equilibrio”, concluye la doctora. “Si tratamos al cuerpo con suavidad y le damos señales claras, él se encarga del resto.”