¿Cómo prevenir lesiones en mujeres que hacen deporte?

Eres mujer y hace años que practicas deporte. Inesperadamente te lesionas. ¿Por qué? O eres mujer, has decidido hacer ejercicio físico de forma regular y temes hacerte daño. ¿Cómo prevenirlo? Si bien las personas de sexo femenino tienen características hormonales y anatómicas que pueden favorecer una tendencia a determinadas lesiones, las claves para evitar daños derivados del ejercicio en nuestros ligamentos, músculos o huesos no entienden de sexos. Así lo aseguran dos expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

“Las lesiones son multicausales”, empieza Cristina Rotllan Serra, profesora colaboradora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC y experta en fisiología de la mujer, deportes y lesiones. “En mi opinión, no son cuestión de sexo”, avanza por su parte Raúl Ortega Rodríguez, profesor colaborador del mismo máster y experto en entrenamiento y rendimiento deportivo.

Para ambos, la clave está en mantener el cuerpo fuerte y nutrirlo adecuadamente. Además, es positivo conocer cómo funciona nuestro ciclo menstrual, estar atentas a los cambios de la menopausia y ser conscientes de que la estructura de nuestra cadera puede favorecer determinadas lesiones en deportes de más impacto. Pero estos factores asociados al sexo no son determinantes.

Teniendo todo esto en cuenta, Rotllan y Ortega, expertos de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, ofrecen varios consejos para que las mujeres minimicemos las lesiones, desde la infancia hasta la etapa postmenopáusica.

Niñas

“La preparación física es como el abecedario: necesitamos conocer todas las letras, independientemente del idioma que hablemos. En cuanto a las capacidades coordinativas y los aspectos técnicos y tácticos de los deportes, las cosas parecen hacerse bastante bien. Pero si hablamos de capacidades físicas básicas, los niños y niñas necesitan una educación y preparación física no tan centrada en el deporte que practican, sino en un entrenamiento más básico, generalista, enfocado en los tejidos, para desarrollar unos músculos y tendones fuertes”, explica Raúl Ortega.

El experto en rendimiento deportivo pone como ejemplo el fútbol, que actualmente está en auge entre las niñas: “Muchas chicas que han llegado a una categoría profesional donde todo se intensifica carecen de una buena base física que les aporte mayor resistencia a las lesiones. También ocurre en los chicos, pero dada la poca importancia que ha tenido el futbol femenino hasta hace un tiempo, quizás no se tomó tanto en serio y ahora se está pagando”.

De hecho, una de las lesiones características en la práctica del futbol es la rotura del ligamento cruzado anterior. Algunos estudios, como explica Ortega, han investigado la  mayor incidencia de esta lesión en las mujeres futbolistas respecto a los hombres, que podría ser favorecida por la mayor anchura de la cadera de las mujeres y la consiguiente posición del fémur. Pero estos estudios no son concluyentes y, quizás, una mayor preparación física previa hubiera cambiado claramente los resultados, apunta el profesor de la UOC. 

De hecho, como añade Cristina Rotllan, “niños y niñas que han practicado una gran variabilidad de deportes durante su infancia tienen más cualidades coordinativas y de resistencia que otros niños que siempre han practicado el mismo deporte”.

Asimismo, desde la infancia “la nutrición es clave”, continúa la experta. “Somos lo que comemos y en función de lo que comamos tendremos más o menos músculo. La alimentación debe de ser lo más variada posible y con una buena hidratación, antes, durante y después de hacer deporte”.

Adolescentes

Al llegar a la adolescencia, remarca Ortega, las chicas deben trabajar la fuerza. “Justo cuando se empiezan a visibilizar externamente las características sexuales y se produce el estirón, se puede intensificar el trabajo de fuerza para tener chicas fuertes, con tejidos muy resistentes, sanos, saludables y metabólicamente muy activos, que les permitan después aguantar intensidades más altas”.

Además, es muy importante que las chicas conozcan las fases del ciclo menstrual y observen cómo se sienten al hacer deporte en momentos distintos y si hay patrones que se repiten, como por ejemplo el síndrome premenstrual. Como detalla Rotllan, el ciclo menstrual se divide en dos fases, con la ovulación al centro. “En la primera fase, los estrógenos suben, y su efecto es anabólico, es decir, favorecen la capacidad de crear músculo”. En la segunda fase, sube la progesterona, que tiene un efecto catabólico, de destrucción del tejido muscular.

Así, “puede que tengamos más facilidad de adaptarnos a un entrenamiento de fuerza en la primera fase, porque el músculo se recuperará mejor”, ilustra la experta en fisiología de la mujer. “En cuanto a los ligamentos, parece que podríamos tener más predisposición de lesionarnos en los días cercanos a la ovulación: hay estudios que nos muestran que un nivel alto de estrógenos genera más laxitud en el caso de la rodilla, que puede ser causa de torceduras o esguinces”, detalla. Pero, recalca Ortega, “paradójicamente, una mayor flexibilidad de los tejidos puede también hacer que estén menos rígidos y se lesionen menos”.

De hecho, añade Rotllan, “hay pocos estudios y de poca calidad al respecto, y no podemos afirmar que en una determinada fase del ciclo menstrual tengamos más riesgo de lesiones, pero sí sabemos que estas hormonas tienen unos efectos en los tejidos. Y debemos utilizarlo a nuestro favor, teniendo en cuenta la variabilidad de persona a persona”.

Mujeres en edad fértil

Durante toda nuestra edad fértil, para minimizar las lesiones, las mujeres debemos priorizar los ejercicios aeróbicos y de fuerza, “igual que los hombres”, insiste Ortega. Y, además, cuidar la alimentación. En este sentido, el profesor de la UOC recomienda “un consumo de proteínas evidente, porque necesitamos reconstruir y regenerar el tejido muscular, y eso viene a ser alrededor de 1,4 o 2 g por kg de peso corporal al día. Incluso más, entre 2,3 y 3,1, en períodos muy estresantes y de baja disponibilidad energética”.

Precisamente, Ortega advierte sobre un aspecto de la nutrición que suele afectar a muchas mujeres deportistas: la falta de disponibilidad energética. “Hace que estés propensa a la fatiga, que no tengas la suficiente cantidad de recursos para recuperar tus tejidos y que tengas más riesgo de lesión. Aunque todos los deportistas tienen la presión de comer poco, porque si engordan pueden perder rendimiento, en las mujeres hay una presión estética añadida y les recomiendo perder el miedo a los carbohidratos y a comer”. Las legumbres, los cereales, el pan integral, la fruta o las verduras son buenas fuentes de carbohidratos complejos, indica.

Asimismo, Rotllan pone énfasis en el cuidado del suelo pélvico, que es importante en los dos sexos, aunque especialmente en las mujeres que han pasado por embarazos y partos: “El suelo pélvico se debe entrenar, igual que cualquier otro músculo del cuerpo. La vida diaria es hiperpresiva y eso afecta al suelo pélvico, que es como un cesto que sostiene los órganos pélvicos gracias a su propia fuerza; por eso es tan necesario entrenarlo”.

Mujeres que ya no ovulan

Las mujeres que ya no ovulan pierden estrógenos y progesterona, y eso favorece la osteoporosis. “Así que el trabajo de fuerza toma importancia, para traccionar el hueso, estirarlo un poco, que se endurezca y remodele”, recomienda Ortega.

Además, el profesor de la UOC subraya que, con la edad, los tejidos están más resecos y menos flexibles, y tanto hombres como mujeres son más propensos a lesiones de ligamentos o tendones. “Esto se puede mitigar con un estado de hidratación y proteico ideal y cuidando la cantidad de ejercicio que se hace, con menos dosis y menos frecuencia”, recomienda.

Por su parte, Rotllan recuerda que, siempre, es importante cuidar el descanso y los niveles de estrés: “Descansar es la manera de regenerar el cuerpo y es clave cuando haces mucho ejercicio. Y el estrés mantenido en el tiempo provoca una alteración hormonal. Una desregulación de nuestro sistema hormonal puede afectar a la digestión, el sistema inmunitario, el cardiorrespiratorio o las capacidades cognitivas, entre otras”.

El “mito” de los estiramientos

A menudo escuchamos que hay que estirar los tejidos del cuerpo. Para Raúl Ortega, esto es “un mito”. “Desde el punto de vista deportivo, no hay evidencia de que más estiramientos prevengan lesiones y mejoren dolores. Esto no quiere decir que no haya que estirar de ninguna manera, pero no es obligatorio. Y tampoco quiere decir que la única forma de estirar un tejido sea con los estiramientos tradicionales. El mismo trabajo de fuerza, si lo llevas a rangos amplios de trabajo, está estirando el tejido a la vez que lo contrae y hace más fuerte”, detalla.

En este sentido, Cristina Rotllan apunta que “los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad muscular y unos músculos flexibles se traducen en unas articulaciones más móviles”, pero, “en base mi experiencia clínica, es más efectivo trabajarla un día a la semana, y hacerlo a conciencia para todos los grupos musculares, que no cinco o diez minutos después de ir a correr”.