¿Otro apagón? La rutina que te mantendrá fuerte, sano y físicamente preparado sin salir de casa
Ante un escenario sin electricidad o situaciones de emergencia, tu cuerpo y tu mente pueden ser tus mejores herramientas de resistencia. Te mostramos un entreno que no necesita nada más que tu determinación
Una completa rutina de entrenamiento a prueba de apagones.
En una sociedad profundamente electrificada, la idea de un apagón general puede parecer el colapso de la normalidad. Las comodidades desaparecen, las rutinas se alteran y el estrés crece. Sin embargo, también puede convertirse en una oportunidad de adaptación, de autocuidado y, sobre todo, de fortalecimiento físico y mental.
Lejos de ser un simple pasatiempo, el ejercicio físico cumple un papel crucial en situaciones de emergencia. Activa el sistema nervioso, regula las hormonas del estrés (como el cortisol), libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo, y fortalece el cuerpo para las demandas prácticas del día a día cuando faltan recursos. Estar en forma ya no es solo una cuestión estética: puede marcar la diferencia entre la debilidad y la autosuficiencia.
Cuando se corta la electricidad, se apagan muchas cosas… pero no se debe apagar tu cuerpo. Al contrario: el movimiento te mantiene activo, alerta y emocionalmente estable. Por eso, esta rutina ha sido diseñada con ejercicios simples pero funcionales, que no requieren ningún equipo, se adaptan a cualquier espacio y tienen beneficios integrales.
Desde mantener la fuerza en piernas y brazos (para cargar, subir, empujar), hasta ejercicios cardiovasculares que simulan acciones reales (como correr, esquivar o subir escaleras), pasando por entrenamientos de respiración y meditación activa que refuerzan la salud mental, esta rutina es un mapa físico y emocional para mantenerte fuerte y resiliente.
La rutina semanal para la supervivencia en casa:
Lunes – Fuerza Total
* Sentadillas profundas – 3x20
* Flexiones – 3x15
* Plancha – 3x1 min
* Subida de escaleras – 5 series de 1 min
* Respiración y meditación – 10 min
Martes – Cardio y coordinación
* Burpees – 3x10
* Zancadas alternas – 3x12 por pierna
* Shadow boxing – 3 rounds de 2 minutos
* Subida de escaleras – 3 min ritmo rápido
* Respiración y meditación – 5-8 min
Miércoles – Movilidad + Core
* Sentadillas lentas – 3x15
* Plancha con levantamiento de pierna – 3x40 seg
* Flexiones inclinadas – 3x12
* Zancadas hacia atrás – 3x10 por pierna
* Respiración profunda – 10 min
(Día de recuperación activa)
Jueves – Circuito Funcional
Haz 3 vueltas sin descansar entre ejercicios:
* Sentadillas – 20 reps
* Flexiones – 12 reps
* Zancadas – 10 por pierna
* Burpees – 10
* Subida de escaleras – 1 min
* Plancha – 45 seg
* Descanso entre vueltas: 1-2 min
* Respiración – 5-10 min
Viernes – Piernas y resistencia
* Sentadillas profundas – 3x25
* Zancadas laterales – 3x10 por pierna
* Subida de escaleras – 6-8 minutos
* Shadow boxing – 3 rounds de 2 minutos
* Respiración guiada – 10 min
Sábado – Juego libre y estiramientos
* Actividad libre: bailar, caminar, jugar o estirar
* Respiración y relajación mental – 15 min
Domingo – Control mental y movilidad
* Estiramientos completos – 20 min
* Plancha – 3x1 min
* Sentadillas lentas – 3x15
* Respiración + visualización positiva – 10-15 min
Más que fitness: preparación física y emocional para resistir
Practicar ejercicio en contextos de crisis no es un lujo, es una herramienta de supervivencia real. Un cuerpo entrenado no solo resiste mejor la fatiga y el esfuerzo físico, sino que responde con más claridad ante el miedo, la tensión o la ansiedad.
En momentos en los que el exterior se vuelve incierto, el entrenamiento diario se convierte en una forma de control, una estructura interna que no depende de lo que pase ahí fuera. Es disciplina, estabilidad y salud. Cada flexión, cada sentadilla, es una afirmación silenciosa de que todavía tienes poder sobre ti mismo.
Conclusión: cuando todo se apaga, tú decides encenderte
No necesitas luz para encender tu voluntad. En un apagón, mientras muchos se paralizan, tú puedes moverte, fortalecerte, proteger tu salud y mantenerte mentalmente en pie. Esta rutina no es solo un entrenamiento: es un plan de resistencia, una práctica de resiliencia diaria que te prepara para lo incierto.
Porque cuando el mundo se detiene, tu cuerpo no tiene por qué hacerlo.
