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Aceites mejores para freír
Aceites mejores para freír

¿Cuál es el mejor aceite para freír? Descubre las opciones más saludables

¿Sabes cuál es el mejor aceite para freír? Esta es una pregunta que muchos se hacen, ya que no todos los aceites tienen las mismas propiedades ni beneficios para la salud.

| Elena Bellver Salud

 El aceite que se utiliza para freír es esencial para lograr una fritura saludable. Asegurarse de utilizar uno con alto punto de humo es importante para evitar la producción de sustancias dañinas.

Al elegir los aceites adecuados, como los de oliva,  orujo de oliva o girasol alto oleico, se pueden lograr platos más saludables. También hay que tener en cuenta algunos consejos para una fritura saludable, como evitar freír demasiados alimentos a la vez y reciclar el aceite usado adecuadamente.

El punto de humo del aceite 

El punto de humo es un término que hace referencia a la temperatura máxima que soporta un aceite sin descomponerse y desprender humo. A partir de ese punto, se liberan sustancias nocivas para la salud y el sabor y aroma del aceite pueden verse afectados. Por eso, es importante conocer el punto de humo al escoger un aceite para freír.

Qué es el punto de humo del aceite 

Punto de humo del aceite

El punto de humo varía según el tipo de aceite y su forma de extracción. Los aceites refinados tienen un punto de humo más alto que los aceites sin refinar, y los aceites con una mayor concentración de ácidos grasos saturados tienen un punto de humo más bajo.

Por qué es importante conocer el punto de humo al escoger un aceite para freír

Hay que escoger un aceite con un punto de humo elevado que permita alcanzar las temperaturas necesarias para freír los alimentos sin que el aceite se descomponga, desprenda humo o emita sustancias tóxicas. Utilizar aceites con un punto de humo bajo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Cuáles son los aceites con mayor y menor punto de humo 

  • Los aceites con mayor punto de humo son el de oliva extra normal, el de orujo de oliva y el de girasol alto oleico, que pueden soportar temperaturas de hasta 240, 240 y 230ºC respectivamente.

  • El proceso de extracción del aceite de oliva en la categoría normal, también conocido como aceite de oliva refinado, difiere del aceite de oliva extra virgen. Este aceite refinado se obtiene de aceitunas trituradas en forma de pasta o ‘pomace’, la pomace se somete a un proceso de extracción, para separar el aceite de los restos sólidos y líquidos.

  • El aceite obtenido se somete a un proceso de refinación para eliminar impurezas, olores y sabores indeseables. Se usa calor, decantación, filtración y /o naturalización de sustancias alcalinas. Tiene un punto de humo de unos 240ºC.

  • El aceite de orujo de oliva se obtiene del residuo que queda después de extraer el aceite de oliva virgen. Tiene un punto de humo de unos 240ºC y es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol malo y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Aceite de orujo de oliva

  • El aceite de girasol alto oléico se elabora a partir de unas semillas modificadas genéticamente para contener más ácido oleico que el girasol común. Tiene un punto de humo de unos 230ºC y también es beneficioso para el corazón y las arterias.

Aceite de girasol

  • Los aceites con menor punto de humo son el de lino, el de cáñamo y el de nuez, entre otros, con puntos de humo que oscilan entre los 107ºC y los 177ºC.
  • El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de unos 190ºC, por lo que no es aconsejable utilizarlo para freír alimentos a altas temperaturas, aunque su calidad es superior al de otros aceites.

Cómo elegir el mejor aceite para freír

Características de los aceites más saludables para freír 

Los aceites más saludables para freír son aquellos con un alto punto de humo, que es la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse y producir sustancias dañinas para la salud.

Freir patatas

Los aceites con mayor punto de humo son el de oliva refinado, orujo de oliva y el de girasol alto oleico. Además, es recomendable elegir aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para el cuerpo y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Consejos para elegir el aceite adecuado según el alimento a freír 

El tipo de aceite que se debe elegir para freír un alimento depende de su composición y propiedades. Por ejemplo, para alimentos suaves y delicados como el pescado, es recomendable utilizar aceite de oliva suave o aceite de avellana, mientras que para alimentos como las patatas fritas, se puede utilizar aceite de girasol alto oleico, el de oliva refinado o el de orujo de oliva. Para alimentos rebozados y crujientes, es preferible utilizar aceites ligeros como el de semillas de uva o el aceite de maíz.

Aceites recomendados y aquellos que se deben evitar 

Además de los ya mencionados aceites de oliva refinado, aceite de oliva virgen extra, girasol alto oleico, aceite de coco, aguacate y canola, también son recomendables el aceite de cártamo y el de cacahuete, siempre y cuando sean altos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Aceites para freír

  • Los aceites más saludables son aquellos con alto punto de humo y ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
  • El tipo de aceite a utilizar depende del alimento a freír y de su composición
  • Se pueden utilizar otros aceites como el de cártamo o el de cacahuete, siempre y cuando sean altos en ácidos grasos beneficiosos
  • Los aceites de soja, maíz y palma deben evitarse debido a su alto contenido de grasas saturadas y trans

Consejos para una fritura saludable

Una forma de reducir la cantidad de grasa en los alimentos después de freírlos es retirarlos del aceite y dejarlos en toallas de papel para que absorban el exceso de grasa. Además, es importante utilizar aceites con alto punto de humo para evitar la producción de sustancias dañinas para el cuerpo.

Cómo reducir la absorción de grasa por los alimentos

Freír demasiados alimentos a la vez hace que estos absorban más aceite, lo que se traduce en una comida menos saludable. Lo ideal es freír los alimentos en pequeñas cantidades y controlar la temperatura para evitar que se quemen.

Recomendaciones para reciclar adecuadamente el aceite usado

Aceite de soja

  • No se deben mezclar aceites diferentes.
  • El aceite debe enfriarse antes de desecharlo.
  • Se puede reutilizar el aceite una o dos veces según el tipo de aceite y según el alimento.

Utilización de freidoras eléctricas con termostato ajustable y control preciso de la temperatura

Freidora

Una forma de controlar la temperatura es utilizando freidoras eléctricas con termostato. De este modo, se puede asegurar que el aceite alcanza la temperatura adecuada y se mantiene constante durante todo el proceso de fritura. Además, se debe evitar freír demasiados alimentos a la vez para que estos no absorban más grasa de la necesaria.

¿Cómo evitar riesgos para la salud al freír alimentos?

Freír alimentos puede ser perjudicial para la salud ya que, si se realiza de forma incorrecta, puede causar la producción de sustancias dañinas y aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Por ello, es importante tomar en cuenta algunas recomendaciones para evitar riesgos para la salud al freír alimentos.

Freír alimentos

Riesgos para la salud de utilizar aceite reutilizado o aceites con alto contenido de grasas saturadas

Usar aceite reutilizado o aceites con alto contenido de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes.

Los aceites utilizados varias veces pueden producir sustancias tóxicas que son nocivas para el cuerpo, y los aceites con altos contenidos de grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre. Para evitar estos riesgos, es importante usar aceites saludables y cambiar el aceite usado una o dos veces si se va a reutilizar.

Recomendaciones para evitar la presencia de sustancias dañinas

Aceite de girasol

Al freír alimentos, es importante evitar la formación de sustancias dañinas como la acrilamida y la acroleína. Para ello, se pueden seguir algunas recomendaciones. Por ejemplo, freír a una temperatura adecuada.

Algunas recomendaciones específicas para evitar la formación de sustancias dañinas en la fritura son:

  • Freír a una temperatura adecuada entre 150°C y 190°C.
  • Retirar los alimentos de la freidora en el momento justo.
  • Evitar mezclar diferentes tipos de aceites durante la fritura.
  • Utilizar aceites con alto punto de humo, como el de orujo de oliva o girasol alto oleico.
  • No agregar sal o especias durante la fritura.

Ahora ya conoces mejor los tipos de aceites más saludables para freír. Recuerda siempre seguir las recomendaciones específicas de cada tipo de aceite, controlar la temperatura adecuadamente, y nunca reutilizar el aceite demasiadas veces.

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