Qué comer para prevenir gripes y resfriados

Llega la primavera con sus temperaturas cambiantes. Un entretiempo marcado por oscilaciones térmicas que lo hacen ideal para padecer enfermedades respiratorias como gripes y resfriados. Sin embargo, podemos evitarlas. Si fortalecemos el sistema inmune nos protegemos de ellas, y para conseguirlo, nada mejor que usar como instrumento la alimentación.

El sistema inmunológico es el responsable de la defensa diaria del organismo frente a los ataques de microrganismos patógenos. Mantenerlo activo y en forma necesita de la participación de vitaminas A, B, C, D y E, que resultan esenciales para la conseguir la salud inmunológica. También debemos aportar minerales como el potasio, zinc, selenio, hierro, cobre, manganeso, cobre, germanio o
calcio, ácidos grasos esenciales como omega 3 y aminoácidos, especialmente los que actúan apoyando al sistema inmune como la arginina, glutamina, triptófano y cisteína.

Por ser extraordinariamente complejo no puede mantenerse sano y saludable por un único alimento o nutriente específico. Esta limitación nos obliga a seguir una dieta inmunoestimulante, una dieta que facilite su actividad a pleno rendimiento, que garantice su óptimo funcionamiento, cumpliendo con su función que no es otra que defender al organismo de infecciones. Una dieta rica en frutas y verduras repletas de vitaminas A, B, C, D y E y minerales es la ideal para para estimular el sistema inmune.

La naranja y el limón contienen 53,2 mg de vitamina C por cada 100 gramos y los pimientos 131 mg

Las naranjas y otros cítricos están llenos de vitamina C, que previene el resfriado y ayuda a reducir el rigor y tiempo de convalecencia del mismo.  La naranja y el limón contienen 53,2 mg por cada 100 gramos. Los tomates tienen unos 27mg por cada 100 gramos, aportando a su vez vitaminas A y B, fósforo y potasio. Los pimientos, sean verdes o rojos, aportan unos extraordinarios 131 mg de vitamina por 100 gramos, la máxima concentración de vitamina de entre todos los alimentos que tenemos a nuestra disposición. Son también ricos en fibra y antioxidantes, en carotenoides como la capsantina, en vitamina E y provitamina A.

Otras frutas ricas en vitamina C son las fresas, frambuesas, mango y kiwis. Debemos prestar atención a los arándanos, que aportan vitaminas A, C y K, tiamina, riboflavina, piridoxina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico, y flavonoides. Son muy eficaces para tratar la tos.

El jengibre contiene vitamina C, así como magnesio y potasio, que alivian la inflamación gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes

Entre el grupo de las verduras de hoja verde destaca por sus propiedades el brócoli, que posee gran cantidad de vitaminas A, C y E. Es rico en fibra dietética, y estimula el sistema inmunológico gracias a sus compuestos azufrados implicados en la síntesis de glutatión. La col rizada, la coliflor, las coles y repollo están saturada de vitaminas A, C y K. Las verduras crucíferas contienen sulforafano, compuesto organosulfurado que activa las enzimas antioxidantes de las células inmunitarias, actuando frente a los radicales libres del cuerpo.

El ajo también es rico en compuestos organosulfurados inmunopotenciadores de la respuesta de los glóbulos blancos. Tiene efectos antivirales y antimicrobianos, y se muestra eficaz frente a los procesos inflamatorios. La espinaca es abundante en vitamina A y C, en ácido fólico y en antioxidantes que combaten las infecciones y refuerzan la inmunidad. El aceite de oliva virgen extra ayuda a reconstruir y aumentar la inmunidad del cuerpo. Su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados permite reducir la inflamación del organismo, estimula la inmunidad y lo protege de las infecciones.

La cúrcuma y el jengibre estimulan el sistema inmunológico y presentan actividad antiviral. La curcumina, principio activo de la cúrcuma, ayuda a disminuir la inflamación y combate los radicales libres. El jengibre contiene vitamina C, así como magnesio y potasio, que alivian la inflamación gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. El té verde aporta catequinas, muy eficaces para prevenir y combatir la actividad de los virus de gripe y resfriado, con acción antiinflamatoria aumenta la inmunidad, siendo uno de los mejores alimentos para combatir un resfriado.

Introducir en la dieta los hongos medicinales como shiitake (Lentinula edodes), reishi (Ganoderma lucidum) y maitake (Grifola frondosa) es la mejor forma de fortalecer el sistema inmune. Aportan betaglucano, un polisacárido con acción inmunomoduladora y activadora del sistema inmune, acción antioxidante y antiinflamatoria. Y no debemos olvidar los probióticos. El kéfir, el yogur y la kombucha, las verduras fermentadas aportan nutrientes y componentes bioactivos que favorecen una microbiota sana que refuerza al sistema inmune.

(*)  Biólogo. Experto en Salud y Medio Ambiente.