Recetas con berenjenas: lo mejor de la huerta en tu mesa
Berenjenas al horno, rellenas de carne o crujientes con un toque de miel. Recetas de berenjenas fáciles y saludables que puedes hacer con ingredientes sencillos, sin complicaciones y con mucho sabor. Ideales para quienes buscan platos caseros, nutritivos y con ese punto especial que transforma una verdura en protagonista.
Recetas con berenjenas
Bajas en calorías, ricas en fibra y con vitaminas y minerales esenciales como potasio, magnesio y hierro, las berenjenas son un aliado perfecto para tus comidas del día a día. Descubre recetas fáciles, sabrosas y con el plus nutricional de esta verdura tan versátil.
Calorías y nutrientes de las berenjenas
Las berenjenas son ricas en agua, aportan un 89%, por eso son alimentos diuréticos, entre los nutrientes que contienen destacan:
- Calorías, (27 Kcal)
- Proteínas, (1.2 g)
- Hidratos de carbono (4.4 g)
- Fibra, (1.2 g)
- Grasa, (0.2 g)
- Calcio, (11 mg)
- Hierro, (0,7 mg)
- Yodo, (2 mg)
- Potasio, (214 mg)
- Vitamina A (3 microgramos/ug)
- Vitamina C, (6 mg)
- Vitamina E, (0,03 mg)
- Vitamina B1, (0,04 mg)
- Vitamina B2, (0,05 mg)
- Vitamina B3 (0.6 mg)
- Vitamina B9 (18 ug)
- Magnesio, (12 mg)
- Fósforo, (21,4 mg)
- Sodio, (2 mg)
- Zinc (0.28 mg)
Fuente: www.fen.org.es
5 Beneficios de Incluir Berenjenas en tu Dieta
Son ricas en agua
Las berenjenas son un alimento rico en agua, con un contenido del 89%, lo que las convierte en opciones diuréticas ideales para dietas hipocalóricas. Además de ser bajas en calorías, ofrecen diversos beneficios para la salud que vale la pena conocer.
Bajas en calorías y versátiles en la cocina
- Gracias a su alto contenido de agua y bajo aporte calórico (27 calorías por ración de 100 g), las berenjenas son una excelente opción para mantener una dieta equilibrada. Se pueden combinar con ingredientes más calóricos, como queso o carne, para crear platos sabrosos y saludables.
Ricas en vitaminas y minerales
Las berenjenas son una fuente valiosa de vitaminas y minerales que favorecen la salud. Contienen vitamina C (6 mg) con efecto antioxidante, ácido fólico (18 microgramos), vitamina A o retinol (3 microgramos) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como B1 (0.04 mg), B2 (0.05 mg) y B3 (0.6 mg).
En cuanto a minerales, destacan por su contenido de potasio (214 mg), calcio (11 mg), fósforo (21 mg), sodio (2 mg) y magnesio (12 mg).
Bajas en grasa y ricas en fibra
Berenjenas
Las berenjenas están prácticamente libres de grasa, con solo 0.2 g por ración de 100g. Además, aportan 1.2 g de fibra, lo que, junto con su contenido de vitamina C, vitamina A y potasio, las convierte en aliadas para la salud cardiovascular. La piel de las berenjenas contiene nasunina, una antocianina que protege las membranas celulares.
Contienen antioxidantes
Las berenjenas son una excelente fuente de antioxidantes, necesarios para combatir el daño oxidativo que sufren nuestras células debido a los radicales libres.
Contienen antocianinas, un tipo de pigmento responsable de su color exterior, que ha demostrado ser beneficioso en la prevención de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. También poseen polifenoles, otros antioxidantes que ayudan a reducir la absorción de azúcar en sangre y estimulan la secreción de insulina, contribuyendo a prevenir picos de glucosa.
Recetas con berenjenas deliciosas y saludables
Berenjenas al horno
Ingredientes:
- 700 g de berenjenas (aproximadamente 2 medianas)
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
Preparación:
precalentar horno
- Precalienta el horno a 240°C (con ventilador a 220°C).
- Cubre una bandeja con papel para hornear (opcional, pero recomendado para principiantes para evitar que se peguen).
- Corta las berenjenas en cubos grandes de aproximadamente 3 cm . Colócalas en un tazón grande y rocíalas con aceite, sal y pimienta.
- Revuelve bien para asegurarte de que todas las piezas estén bien cubiertas, luego extiéndelas en la bandeja.
- Asa las berenjenas en el horno durante 20 minutos. Luego, dales la vuelta y continúa asándolas durante 10 minutos más, hasta que los bordes estén caramelizados y el interior suave, pero sin que estén arrugadas ni blandas.
- Transfiere las berenjenas a un plato para servir. Puedes disfrutarlas solas, pero si deseas darle un toque extra, aquí tienes algunas opciones de acabado:
Tomillo
- Espolvorea 1 cucharadita de tomillo por encima.
- O añade un chorrito de zumo ee limón para un toque de frescura.
Perejil, propiedades y contraindicaciones
- Decora con perejil, cebollino o cebolla verde para agregar color.
- Prueba con un chorrito de vinagre balsámico para un toque de acidez.
También puedes optar por una cucharada de yogur cremoso, que combina muy bien con la carne jugosa de la berenjena.
¡Listo! Ahora puedes disfrutar de unas deliciosas berenjenas al horno con el toque de acabado que más te guste. ¡Buen provecho!
Berenjenas rellenas de carne al estilo casero
Berenjenas rellenas de carne
Prepara unas berenjenas rellenas jugosas, sabrosas y con ese toque casero irresistible. Perfectas para una comida en familia o una cena especial sin complicarte demasiado.
Ingredientes (para 4 personas)
Para las berenjenas rellenas:
- 2 berenjenas grandes o 4 pequeñas
- 400 g de carne picada (ternera o mezcla con cerdo)
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 100 ml de tomate frito casero
- 125 ml de vino blanco
- ½ cucharadita de orégano seco
- 60 ml de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Para la bechamel:
- 60 g de harina
- 60 g de mantequilla
- 300 ml de leche
- Una pizca de nuez moscada
- Sal al gusto
Preparación
1. Prepara las berenjenas
Berenjenas
- Lava las berenjenas y pártelas por la mitad a lo largo.
- Haz unos cortes en la pulpa formando una cuadrícula, sin llegar a la piel.
Recipiente microondas
- Ponlas en un recipiente apto para microondas, cúbrelas con la tapadel recipiente o con film transparente y cocínalas 5 minutos a máxima potencia.
- Luego, deja reposar 3 minutos sin abrir el microondas.
2. Prepara el sofrito
Cortar cebolla
- Pica finamente la cebolla. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríela a fuego medio-bajo durante unos 5 minutos.
Ajos
- Añade los ajos troceados y el pimiento rojo cortado en dados pequeños. Cocina 5 minutos más, removiendo de vez en cuando.
3. Vacía las berenjenas
- Saca las berenjenas del microondas, deja enfriar un poco y con ayuda de una cuchara retira la pulpa. Resérvala, ya que la usarás en el relleno.
4. Cocina el relleno
Carne picada
- Incorpora al sofrito la carne picada, la pulpa de las berenjenas y el orégano.
•Remueve todo bien y añade el vino blanco.
Vino blanco
- Cocina a fuego bajo unos 8 minutos, hasta que el líquido se evapore y la carne esté hecha.
Tomate frito
- Añade el tomate frito y mezcla bien. Corrige de sal y pimienta.
5. Rellena las berenjenas
- Coloca las mitades vacías de berenjena en una fuente para horno.
Fuente de horno
- Rellénalas con la mezcla de carne, presionando ligeramente para que queden bien compactas.
- Reserva mientras preparas la bechamel.
6. Prepara la bechamel fácil
Harina de trigo
- Disuelve la harina en la mitad de la leche (fría) hasta que no queden grumos.
- En un cazo, derrite la mantequilla a fuego bajo.
- En otro, calienta la otra mitad de la leche.
Bechamel
- Una vez la mantequilla esté fundida, añade la leche caliente y seguidamente la mezcla de leche y harina.
- Remueve constantemente con varillas a fuego bajo.
Sal y pimient)
- Añade sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.
Bechamel
- Cocina sin dejar de remover hasta que espese y rompa a hervir. Apaga el fuego y deja que repose unos minutos.
7. Monta y hornea
- Vierte la bechamel por encima de cada berenjena rellena, cubriéndolas bien.
- Coloca la bandeja en el horno precalentado a 180 °C, con el grill activado si quieres gratinar.
- Hornea durante 10 minutos. Después apaga el horno y deja reposar otros 5 minutos dentro.
8. (Opcional) Un toque de queso
Berenjenas rellenas de carne
- Si te gusta el toque gratinado, espolvorea queso rallado al gusto justo después de apagar el horno. Déjalas reposar unos minutos más dentro para que el queso se funda con el calor residual.
Berenjenas crujientes con toque de miel
Ingredientes:
- 3 berenjenas cortadas en rodajas
- 1 ½ cucharadas de sal
- 2 ½ tazas de leche entera
- Aceite de girasol, para freír
- 1 taza de harina para todo uso (110 g)
- 3 cucharadas de miel
- Ralladura de limón finamente rallada, para decorar
Preparación:
Sal
- Colocar las rodajas de berenjena en una sola capa sobre una rejilla, y luego sobre una bandeja para hornear con borde grande. Sazonar con la sal.
- Cubrir las berenjenas con otra bandeja para hornear y presionar firmemente. Dejar reposar durante 20 minutos para que la sal extraiga el exceso de líquido.
- Presionar nuevamente las berenjenas para ayudar a liberar los jugos. Luego, transferirlas a un tazón grande y cubrirlas con la leche.
- Cubrir el tazón y refrigerar las berenjenas por al menos 2 horas, o incluso toda la noche, para que se impregnen bien con la leche.
En una cacerola grande, calentar aproximadamente 2cm de aceite de girasol a 350°C.
Harina
- En un bol o ensaladera, colocar la harina.
- Retirar las rodajas de berenjena de la leche, sacudiendo el exceso de líquido. Luego, pasarlas por la harina, asegurándose de sacudir el exceso.
- Trabajar por tandas, freír las berenjenas en el aceite caliente, volteándolas varias veces, hasta que estén doradas y crujientes, lo que tomará aproximadamente 3 minutos.
- Transferir las berenjenas a una fuente o plato amplio forrado con papel de cocina para que absorban el exceso de aceite. Inmediatamente sazonar con sal al gusto.
- Pasados unos minutos, retirar el papel de cocina.
Miel
- Rociar las berenjenas con miel y decorar con ralladura de limón. Espolvorear un poco más de sal marina por encima y servir.
Berenjenas a la Parmesana
Ingredientes:
- 1 kg de berenjenas
- 150 g de queso parmesano
- 800 ml de tomate tamizado
- ½ cebolla
- 400 g de queso mozzarella
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de albahaca fresca
- 2 cucharadas de sal gorda
- Pimienta al gusto
- 600 ml de agua
- 60 ml de leche
Preparación:
Mandolina o rallador
- Lavar las berenjenas, quitar el pedúnculo y cortar en rodajas del mismo tamaño con una mandolina. Para evitar la amargura de las berenjenas, hay un truco: colocar las rodajas en un recipiente, espolvorear sal gorda, mezclar la leche con el agua y agregar a las berenjenas.
- Dejar reposar durante 15 minutos. Este paso ayuda a reducir el amargor y permite que absorban menos aceite al freírlas.
Cortar cebolla
- Cortar la cebolla en trozos pequeños y sofreírla en una sartén con aceite de oliva durante unos tres minutos.
- Agregar el tomate tamizado a la sartén y cocinar a fuego medio durante unos 15 minutos.
Albahaca
- Incorporar la albahaca fresca al tomate, mezclar y dejar reposar por unos minutos.
Queso mozzarella
- Cortar el queso mozzarella en trozos pequeños y reservar.
- Escurrir bien las berenjenas y dejarlas reposar sobre papel de cocina para que se sequen correctamente.
Sartén con aceite
- En una sartén con aceite de oliva caliente, freír las rodajas de berenjenas por ambos lados hasta que estén doradas. Esto tomará aproximadamente 4 minutos, dependiendo del grosor de las berenjenas.
- Colocar las berenjenas fritas sobre un plato con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.
- Precalentar el horno a 180 grados.
- En una fuente honda, añadir varias cucharadas de salsa de tomate y distribuir uniformemente.
Queso parmesano
- Colocar una capa de rodajas de berenjenas fritas en la fuente. Agregar un poco de pimienta, sal, unos 150 g de queso mozzarella y 50 g de queso parmesano.
- Agregar más salsa de tomate para cubrir los ingredientes anteriores y colocar otra capa de rodajas de berenjenas. Presionar ligeramente con la mano para compactar.
- Sazonar nuevamente con pimienta, añadir otros 150 g de queso mozzarella y 50 g de queso parmesano.
- Sazonar nuevamente con pimienta.
- Verter el resto de la salsa de tomate y espolvorear con los 100 g de mozzarella restantes y los 50 g de queso parmesano.
- Colocar la fuente en el horno precalentado y hornear a 180°C durante 40 minutos. Si prefieres que la superficie no quede demasiado dorada, puedes cubrir la fuente con papel de aluminio a mitad de la cocción (20 minutos).
- Una vez horneadas, las berenjenas a la parmesana estarán listas para servir. ¡Disfruta de este delicioso plato italiano!
En resumen, estas son solo algunas de las recetas con berenjenas que puedes hacer en casa. Pero hay muchas más opciones, como berenjenas rellenas, berenjenas en escabeche, berenjenas al curry o berenjenas a la plancha.
Lo importante es que aproveches este alimento tan nutritivo y variado, y que experimentes con diferentes sabores y texturas. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.
