La cantidad justa de frutos secos que suma 100 calorías, según una experta en nutrición
Los frutos secos son muy nutritivos, pero también calóricos. La clave está en controlar la ración para aprovechar sus beneficios sin pasarse. Por ejemplo, 100 gramos de almendras suman unas 604 calorías (unas 83 piezas) y la misma cantidad de avellanas unas 587 calorías (51 unidades).
Para que sea más fácil, una nutricionista viral en Instagram ha calculado cuántas unidades de los frutos secos más comunes equivalen a 100 calorías. Así sabrás cuánto puedes tomar sin complicarte.
Puñado de frutos secos
A pesar de ser calóricos, los frutos secos, contribuyen al control del peso porque aumentan la saciedad y parte de sus grasas no se absorben por completo.
Beneficios de comer frutos secos a diario
Comer frutos secos
1. Fuente de nutrientes esenciales
- Los frutos secos aportan grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, además de vitaminas y minerales como vitamina E, magnesio, fósforo y selenio. Una ración moderada diaria ayuda a cubrir necesidades nutricionales importantes (BBC Good Food).
2. Ricos en antioxidantes
- Contienen compuestos como polifenoles y vitamina E que protegen al organismo frente al estrés oxidativo. Las nueces, por ejemplo, son de las más destacadas en capacidad antioxidante (BBC Good Food).
3. Apoyo a la salud cardiovascular
Corazon
El consumo frecuente de frutos secos se asocia con menor riesgo de enfermedades del corazón. Ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”), mejorar la salud de las arterias y disminuir la inflamación, gracias a sus grasas insaturadas y a los fitoesteroles (Mayo Clinic).
4. Favorecen el control del peso
- Aunque son calóricos, se ha visto que quienes consumen frutos secos con moderacion, tienden a no ganar peso, incluso logran perderlo. Su fibra y proteínas aumentan la saciedad, y parte de la grasa no se absorbe totalmente en el intestino (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).
5. Mejoran la salud cerebral y la longevidad
Cerebro
Estudios poblacionales señalan que quienes consumen frutos secos con frecuencia presentan menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades crónicas, y viven más años. Esto se debe a la combinación de grasas saludables, antioxidantes y micronutrientes.
6.Aliados del sistema digestivo
- Su fibra contribuye a una microbiota intestinal más saludable y variada. Un intestino bien nutrido con fibra de frutos secos favorece la digestión y mejora el metabolismo energético .
¿Cuánto son 100 calorías de frutos secos según una experta en nutrición y dietética?
Frutos secos
Los frutos secos son saludables, saciantes y muy recomendables en una dieta equilibrada. Pero ojo: también son calóricos, así que conviene saber cuál es la cantidad justa para disfrutarlos sin pasarse.
Las guías internacionales sugieren que la ración diaria óptima es de unos 28 gramos (≈160–200 kcal). Sin embargo, según explica la nutricionista Blanca García-Orea Haro (@blancanutri), una porción más pequeña de unos 15 gramos (≈100 kcal) es una medida práctica para un snack saludable y fácil de controlar en el día a día.
Blanca García-Orea Haro (@blancanutri)
Para que lo veas más claro, aquí tienes la equivalencia en piezas de los frutos secos más comunes:
- Almendras: 100 calorías son unas 14 unidades, lo que cabe en un pequeño puñadito.
- Avellanas: unas 14 piezas también rondan las 100 calorías.
Avellanas
- Anacardos: basta con 12 unidades para alcanzar esa cantidad.
- Nueces: sorprendentemente, solo 4 mitades suman unas 100 calorías.
Nueces
- Nueces de Macadamia: con apenas 3 piezas ya llegas a las 100 calorías.
Nueces de Macadamia
- Pistachos: son más ligeros, unas 35 unidades son aproximadamente 100 calorías.
En resumen: no se trata de contar calorías de forma obsesiva, sino de tener una guía visual sencilla. Con estas cantidades podrás disfrutar de los frutos secos a diario, aprovechar todos sus beneficios y mantener el equilibrio en tu alimentación.
Quién es Blanca García-Orea Haro (@blancanutri), la nutricionista que revoluciona Instagram con 1,5 millones de seguidores
Blanca García-Orea Haro (@blancanutri)
Formada en Nutrición Humana y Dietética y también en Administración y Dirección de Empresas, amplió sus estudios con un máster en Microbiota Humana y se ha especializado en el vínculo entre nutrición, hormonas y digestión.
Desde esa base científica, comparte herramientas sencillas que ayudan a mejorar desde la energía diaria hasta la relación con la comida. Además de su labor como divulgadora, Blanca desarrolla su actividad profesional en Clínicas Segura (Majadahonda), donde combina la atención presencial con consultas online.
También organiza talleres y cursos en distintas ciudades españolas, centrados en la conexión entre intestino, emociones y sistema inmunitario (blancanutri.com). Su trabajo ha sido reconocido por Forbes, que la incluyó entre los 100 creadores más destacados en 2020 y nuevamente en 2023, consolidándola como referente en el ámbito de la nutrición digital.
Libros publicados
- “Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes” (2022).
- “Sanotes, sanitos” (2021).
'Sanotes sanitos'
- “Las recetas de Blanca” (2021).
- “Dime qué como ahora” (2022).
- “5 semanas para desinflamarte” (2025, en preventa).
- Además, cuentos como “Inmunizados” y “Ben sanets”.
Con este recorrido, Blanca ha sabido unir ciencia y comunicación, acercando la nutrición a un público amplio y consolidándose como una de las voces más influyentes en el campo del bienestar.
En conclusion, Los frutos secos son un aliado sencillo y poderoso para la salud. Consumidos en raciones moderadas, aportan nutrientes clave, protegen el corazón, favorecen la digestión y contribuyen a una vida más larga.
Gracias a los consejos de Blanca García-Orea Haro (@blancanutri) podemos aprender a medir mejor las raciones y disfrutar de ellos sin pasarnos: saber cuántas unidades equivalen a 100 calorías hace más fácil integrarlos en el día a día y aprovechar al máximo todos sus beneficios. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.
EStendencia
@blancanutri, experta en nutrición, comparte el chupito que ayuda a regular la glucosa
Elena Bellver