Pablo Ojeda, nutricionista, avisa a quienes comen rápido: "Tu cerebro no se entera a tiempo de qué estás comiendo"

Comer un plato saludable puede quedarse corto cuando cada bocado desaparece en cuestión de segundos. El nutricionista Pablo Ojeda ha puesto el foco en un hábito cotidiano que suele pasar desapercibido: la velocidad a la que comemos y el tiempo dedicado a masticar cada bocado. "Puede que el problema sea lo que comes, sino cómo lo comes", plantea en una publicación de Instagram en la que relaciona comer rápido con una peor percepción de las señales de saciedad.

"Tu cerebro no se entera a tiempo de qué estás comiendo", explica Ojeda. El nutricionista parte de una escena habitual que también observa en consulta: personas que cuidan los alimentos que ponen en el plato y, pese a ello, comen con tanta rapidez que terminan con sensación de pesadez, hinchazón o ganas de seguir comiendo.

Su propuesta resulta sencilla: dedicar más tiempo a masticar. La investigación científica lleva años estudiando la relación entre masticación, apetito, saciedad e ingesta energética, con resultados que respaldan parte de esta idea y que también invitan a introducir algunos matices.

Pablo Ojeda explica qué ocurre cuando comemos demasiado rápido

"La digestión empieza en la masticación, en la boca", afirma Ojeda. La frase resume una realidad fisiológica: la boca constituye la primera etapa del proceso digestivo. Masticar fragmenta los alimentos y los mezcla con la saliva antes de que continúen su recorrido por el aparato digestivo.

Ojeda dirige después la atención hacia la saciedad. "Cuando masticas bien, activas la saliva, activas el nervio vago, el cerebro recibe el mensaje de 'ya estamos comiendo'", explica.

La relación entre masticación y apetito cuenta con respaldo experimental. Una revisión sistemática y metaanálisis que analizó 17 ensayos encontró que una masticación prolongada se asociaba con una reducción del hambre percibida y que varios experimentos registraron también una menor ingesta de alimentos. Los propios investigadores subrayaban la heterogeneidad entre estudios y reclamaban nuevos trabajos para precisar el efecto.

En ESdiario ya abordamos cómo comer más despacio puede ayudar a ingerir menos y percibir antes las señales de saciedad, una cuestión que encaja con la explicación de Ojeda y que también cuenta con estudios experimentales detrás.

Pablo Ojeda pone el foco en masticar más cada bocado

"Estudios muestran que aumentar el número de masticaciones por bocado reduce la ingesta calórica total, aumenta la saciedad, mejora la glucosa postprandial y, lo más importante, no aumenta el hambre después", sostiene Ojeda.

Aquí aparecen varios efectos diferentes y conviene separarlos. Un ensayo publicado en British Journal of Nutrition comparó qué ocurría al masticar cada porción 15 o 40 veces. Con 40 masticaciones, los participantes declararon menos hambre y menor deseo de comer, y presentaron cambios en algunas hormonas relacionadas con la saciedad. El consumo de comida en una prueba posterior, en cambio, resultó similar entre ambas condiciones.

Otro ensayo cruzado con 41 participantes comparó 15 y 50 masticaciones por bocado y encontró una reducción de la ingesta energética con la masticación más prolongada. Sus resultados sobre glucosa e insulina posprandiales aportan un matiz frente a la afirmación general de Ojeda: el estudio concluyó que aumentar la masticación reducía la ingesta energética, pero carecía de un efecto significativo sobre esas respuestas posprandiales.

La ciencia apunta así hacia una asociación interesante entre masticar más, comer más despacio y regular el apetito, mientras algunos efectos concretos varían según el estudio.

Pablo Ojeda y la relación entre masticación, hambre y ganas de dulce

Ojeda también dirige su mensaje hacia las personas que poco después de comer sienten ganas de dulce. Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó nueve ensayos clínicos aleatorizados centrados en la masticación de chicle. Cinco de los siete estudios que evaluaron el hambre encontraron una reducción significativa, mientras tres de cuatro registraron una disminución del deseo de tomar un snack dulce.

Los autores fueron más prudentes respecto a otros resultados. Los efectos sobre saciedad, ingesta energética y pérdida de peso quedaron como inconclusos. El estudio se centró además en chicle y alimentación simulada, por lo que sus resultados aportan información sobre la masticación y el apetito, aunque representan una situación diferente a masticar durante una comida.

Ojeda resume su propuesta con una frase que conecta con esa línea de investigación: "Masticar es comer menos porque tu cuerpo por fin se entera de que estás llenando el estómago".

La clave está en evitar convertir esa idea en una fórmula matemática. Cada persona responde de una forma diferente y los estudios disponibles presentan resultados variables. Masticar con calma puede favorecer una mayor atención a las señales de hambre y saciedad, mientras el conjunto de la alimentación continúa desempeñando el papel principal.

La relación entre hábitos y apetito también aparece cuando la comida llega al final de una jornada desequilibrada. Los hábitos durante una dieta que pueden favorecer el hambre y los atracones al final del día amplían esa mirada hacia la distribución de las comidas y la forma de afrontar el hambre.

La propuesta de Ojeda destaca por su sencillez. Requiere cambiar el ritmo antes que cambiar el plato. Alargar la masticación obliga a dedicar más tiempo a cada bocado y ofrece al organismo un margen mayor para desarrollar las señales relacionadas con la saciedad.