Cómo dormir mejor en las noches de calor: «El sueño se fragmenta y es de menor calidad»

Dormir bien se vuelve más difícil cuando las temperaturas nocturnas no bajan de los 25 grados. El calor dificulta que el organismo reduzca su temperatura durante el descanso, provoca que sudemos más y eso hace que el sueño sea de peor calidad. No existen soluciones milagrosas, pero algunas medidas sencillas pueden ayudar a descansar mejor durante las noches más calurosas.

Así lo explica Javier Puertas, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica de Valencia, quien recuerda que dormir es uno de los tres pilares fundamentales de la salud, junto con el ejercicio físico y una alimentación adecuada. Sin embargo, advierte de que cada vez se dedica menos tiempo tanto al descanso como a prepararse para dormir.

El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse es uno de los factores que pueden alterar esa preparación. A ello se suman durante el verano las altas temperaturas, los cambios de horarios y rutinas o un mayor ruido en las calles.

¿Por qué cuesta más dormir cuando hace calor?

La explicación está relacionada con la temperatura del cuerpo. Puertas señala que, durante un descanso adecuado, el organismo necesita reducir ligeramente su temperatura, aproximadamente entre medio grado y un grado.

El problema aparece cuando la habitación está demasiado caliente o existe mucha humedad. En esas condiciones, al cuerpo le cuesta más perder calor. Como consecuencia, aumenta la sudoración y resulta más difícil mantener un sueño profundo y continuo.

Esta situación puede ser especialmente frecuente en las zonas costeras, donde la humedad dificulta todavía más la pérdida de calor durante la noche, como en la Comunidad Valenciana.

Ventiladores, corrientes de aire y evitar el sol

Ante estas situaciones, Puertas destaca los ventiladores de techo como una de las alternativas cuando no se dispone de aire acondicionado. Al mover el aire de manera constante y a una velocidad moderada, pueden reducir la sensación de agobio sin generar demasiado ruido.

También existen soluciones más caseras. Por ejemplo, colocar hielo delante de un ventilador para intentar refrescar el aire que mueve, enfriar previamente la funda de la almohada o refrescar zonas del cuerpo como las muñecas y la nuca antes de acostarse.

Otra medida consiste en evitar que la habitación acumule calor durante el día. Si recibe directamente el sol, conviene protegerla en las horas de mayor temperatura y aprovechar los momentos en los que el exterior esté más fresco para generar corrientes de aire en casa.

Abrir las ventanas, por tanto, no siempre es la mejor solución. Si fuera hace más calor que dentro de la vivienda, puede ser preferible mantenerlas cerradas y ventilar cuando descienda la temperatura exterior.

Una mala noche afecta al día siguiente

Dormir mal no significa solo tener sueño al levantarse. Puertas señala las tres principales consecuencias: cansancio físico, mayores dificultades para concentrarse y más irritabilidad.

En verano estos efectos pueden juntarse con otros factores. Se modifican las rutinas, aumenta la actividad nocturna y muchas personas se acuestan más tarde. El resultado puede ser un descanso peor y una mayor sensación de cansancio durante el día.

El profesor recomienda mantener cierta actividad física porque puede facilitar el sueño posterior, pero siempre evitando las horas de mayor temperatura. Caminar a primera hora o nadar al final del día son algunos ejemplos que pueden ayudar a relajarse antes de la noche.

La clave, explica, está en adaptar las rutinas al calor y reducir todo aquello que dificulte todavía más el descanso. Porque cuando al estrés habitual se añaden unas temperaturas nocturnas elevadas, la sensación de haber dormido mal se intensifica todavía más.