Delicias de la huerta: habas con jamón, receta fácil

Comer habas proporciona beneficios, como su contribución a la salud intestinal, cardiovascular y el control del peso debido a su contenido equilibrado de fibra y proteínas. Además, su aporte de proteínas vegetales, mantenimiento del colesterol y riqueza en nutrientes esenciales benefician la salud cardiovascular y general.

Características y beneficios de las habas

Las habas, legumbres de tonalidad verde claro, pertenecen a la especie Vicia Faba y tienen una fascinante historia que se remonta a miles de años. Originarias de Asia, han sido cultivadas por civilizaciones antiguas como los Romanos, Egipcios y Griegos.

Incluso, la tradición del Roscón de Reyes tiene sus raíces en la cultura romana, quienes introdujeron la costumbre de esconder una haba dentro del pastel, convirtiendo al afortunado a quien la encontrara.

Haba: esencia de las fabáceas

El haba, también conocido científicamente como Vicia faba, es una especie tipo de la familia de las fabáceas. Esta planta anual, trepadora y de unos 75 cm de altura, presenta tallos gruesos, hojas compuestas y flores blancas o rojas.

Sus vainas, que albergan las preciadas semillas, son carnosas y alcanzan hasta 60 cm de longitud. Existen tres variedades de haba, diferenciadas principalmente por el tamaño de sus semillas:

• Vicia faba var. minor
• Vicia faba var. equina
•  Vicia faba var. major, esta última preferida para el consumo fresco.

Composición nutricional de las habas

Las habas son una rica fuente de compuestos fenólicos, constituyendo aproximadamente el 85% de sus metabolitos secundarios. Estos incluyen ácidos fenólicos como ferúlico, cafeico y sinápico, así como flavonoides como quercetina y kaempferol.

Además, contienen isoflavonas como genisteína y daidzeína, aminoácidos esenciales como arginina y treonina, y otros compuestos bioactivos beneficiosos para la salud. En su composición nutricional encontramos:

• Calorías, (65 Kcal)
• Proteínas, (4.6 g)
• Hidratos de carbono (8.6 g)
• Fibra, (4.2 g)
• Grasa, (0.4 g)
• Calcio, (23 mg)
• Hierro, (1,7 mg)
• Potasio, (323 mg)
• Vitamina A (42 microgramos/ug)
• Vitamina C, (24 mg)
• Vitamina B1, (0,17  mg)
• Vitamina B2, (0,09  mg)
• Vitamina B3 (2.8 mg)
• Vitamina B9 (78 ug)
• Magnesio, (28 mg)
• Fósforo, (84  mg)
• Sodio, (120 mg)
• Zinc (0.7 mg)

Beneficios para la salud de las habas

Aporte de fibra para la digestión y el control de peso 

Las habas son una excelente fuente de fibra, promoviendo la salud intestinal al facilitar la eliminación de toxinas y prevenir el estreñimiento. Su equilibrado contenido de fibras y proteínas vegetales contribuye a mantener un peso saludable, según revela un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition.

La inclusión de estas legumbres frescas en la dieta puede ser clave para mejorar la quema de grasas.

Prevención de enfermedades cardíacas

Las habas, ricas en vitamina B, desempeñan un papel esencial en la salvaguarda de la salud cardíaca, según descubrimientos de investigadores japoneses. Estudios indican que la incorporación de alimentos con alto contenido de vitamina B puede reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Habas y su abundancia en Tiamina (Vitamina B1)

Las habas destacan como una excelente fuente de tiamina, también conocida como vitamina B1. Un mero consumo de 100 gramos de habas crudas provee casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de este nutriente esencial.

La deficiencia de tiamina, común en personas con insuficiencia cardíaca congestiva, puede mejorar con la suplementación adecuada, contribuyendo así a una mejor función cardíaca.

En particular, pacientes que reciben terapia a largo plazo con furosemida, un medicamento para la insuficiencia cardíaca, son propensos a sufrir deficiencia de tiamina, ya que dicho fármaco provoca la eliminación excesiva de esta vitamina.

Incluir habas en la dieta diaria de quienes toman furosemida puede prevenir eficazmente la deficiencia de tiamina y promover una salud cardíaca óptima.

Mantenimiento del Colesterol 

También relacionado con el bienestar cardiovascular están los niveles de colesterol en sangre. Incorporar habas en la dieta puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol LDL (el malo), brindando protección al corazón.

Su riqueza en hierro, esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y la formación de glóbulos rojos, destaca como un beneficio adicional para la salud cardiovascular.

Impacto positivo en la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson afecta el sistema nervioso, impactando el movimiento y equilibrio de quienes la padecen. La degeneración de las células cerebrales productoras de dopamina es una característica distintiva de esta condición.

La dopamina, esencial como mensajero químico entre el cerebro y los músculos, disminuye gradualmente, resultando en la pérdida de control muscular. Aunque no existe una cura definitiva, los síntomas, como temblores y rigidez, pueden atenuarse.

Habas como Fuente Natural de L-dopa y C-dopa

Las habas contienen naturalmente L-dopa, un aminoácido presente en muchos tratamientos para el Parkinson. Además, también aportan C-dopa, otra sustancia química beneficiosa.

Estudios revelan que el consumo de habas puede elevar los niveles de L-dopa y C-dopa en la sangre, con mejoras notables en el rendimiento motor de los pacientes con enfermedad de Parkinson. Un aspecto destacado es la ausencia de efectos secundarios, a diferencia de los medicamentos convencionales utilizados para tratar esta enfermedad.

Proteínas vegetales para la energía

Además de la fibra, las habas son una valiosa fuente de proteínas vegetales. Al combinarse con cereales, se obtiene una proteína de mayor calidad. Este aporte proteico no solo es esencial para la salud general, sino que también puede ser beneficioso para aquellos que buscan opciones vegetarianas o veganas.

Versatilidad de consumo

Las habas presentan la ventaja de ser flexibles en su almacenamiento. Se pueden encontrar frescas, secas, en conserva o congeladas, ofreciendo diversas opciones culinarias. A diferencia de otras legumbres, como lentejas o garbanzos, las habas y los guisantes destacan al ser consumidos crudos, preservando su dulce sabor y todas sus propiedades nutricionales intactas.

Receta de habas con jamón

Ingredientes:

• 500 g de habas (frescas o congeladas)
• 200 g de jamón curado en taquitos
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de harina
• 2 cucharadas de vino blanco
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• 100 ml de caldo de pollo
• Unas hojitas de hierbabuena

Preparación:

1. Puedes utilizar  habas frescas o congeladas, si son habas frescas, desgránalas y lávalas.
2.  Cocínalas en agua hirviendo durante 5 minutos, escúrrelas y resérvalas.
3. Si usas habas congeladas, simplemente hiérvelas durante 5 minutos y escúrrelas.
4. Pica finamente la cebolla y los ajos mientras las habas se cocinan.
5. En una sartén con aceite de oliva, a fuego medio, saltea la cebolla durante 4 minutos, luego agrega los ajos y cocina por 2 minutos más hasta que estén transparentes.
6. Incorpora el jamón curado y la hoja de laurel a la mezcla, reduciendo el fuego.
7. Cocina durante 5 minutos sin añadir sal, ya que el jamón aporta suficiente salinidad.
8. Agrega la harina y mezcla, luego añade el vino blanco, la salsa de tomate y 100 ml de caldo de pollo. Remueve para integrar los ingredientes.
9. Añade las habas, tapa la sartén y cocina a fuego lento durante 8 minutos.
10. Después del tiempo de cocción, prueba y ajusta la sal si es necesario.
11. Sirve esta receta adornada con hojas de hierbabuena. ¡Disfruta de este plato lleno de sabor!

En resumen, las habas no solo cuentan con una rica historia culinaria, sino que también se erigen como una poderosa fuente de nutrientes esenciales.

Desde su valor como fuente de proteínas vegetales hasta sus beneficios para la salud intestinal y cardiovascular. Su versatilidad de consumo y la posibilidad de disfrutarlas crudas amplían las opciones para integrar este superalimento en nuestra alimentación diaria.

Esta receta de habas con  jamón es fácil de preparar y aporta una buena cantidad de proteínas,  minerales y vitaminas, si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.