Recetas con berenjenas: cocina casera saludable

 En este artículo te vamos a contar datos interesantes sobre las berenjenas, como su contenido nutricional y propiedades saludables. Las berenjenas son ricas en vitaminas, pocas calorías, antioxidantes, agua y fibra, además te contamos tres recetas fáciles para disfrutar de esta verdura.

Calorías y nutrientes de las berenjenas

Las berenjenas son ricas en agua, aportan un 89%, por eso son alimentos diuréticos, entre los nutrientes que contienen destacan:

• Calorías, (27 Kcal)
• Proteínas, (1.2 g)
• Hidratos de carbono (4.4 g)
• Fibra, (1.2 g)
• Grasa, (0.2 g)
• Calcio, (11 mg)
• Hierro, (0,7 mg)
• Yodo, (2 mg)
• Potasio, (214 mg)
• Vitamina A (3 microgramos/ug)
• Vitamina C, (6 mg)
• Vitamina E, (0,03 mg)
• Vitamina B1, (0,04  mg)
• Vitamina B2, (0,05  mg)
• Vitamina B3 (0.6 mg)
• Vitamina B9 (18 ug)
• Magnesio, (12 mg)
• Fósforo, (21,4  mg)
• Sodio, (2 mg)
• Zinc (0.28 mg)

Fuente: www.fen.org.es

5 Beneficios de Incluir Berenjenas en tu Dieta

Son ricas en agua

Las berenjenas son un alimento rico en agua, con un contenido del 89%, lo que las convierte en opciones diuréticas ideales para dietas hipocalóricas. Además de ser bajas en calorías, ofrecen diversos beneficios para la salud que vale la pena conocer.

Bajas en calorías y versátiles en la cocina

Gracias a su alto contenido de agua y bajo aporte calórico (27 calorías por ración de 100 g), las berenjenas son una excelente opción para mantener una dieta equilibrada. Se pueden combinar con ingredientes más calóricos, como queso o carne, para crear platos sabrosos y saludables.

Ricas en vitaminas y minerales

Las berenjenas son una fuente valiosa de vitaminas y minerales que favorecen la salud. Contienen vitamina C (6 mg) con efecto antioxidante, ácido fólico (18 microgramos), vitamina A o retinol (3 microgramos) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como B1 (0.04 mg), B2 (0.05 mg) y B3 (0.6 mg).

En cuanto a minerales, destacan por su contenido de potasio (214 mg), calcio (11 mg), fósforo (21 mg), sodio (2 mg) y magnesio (12 mg).

Bajas en grasa y ricas en fibra

Las berenjenas están prácticamente libres de grasa, con solo 0.2 g por ración de 100g. Además, aportan 1.2 g de fibra, lo que, junto con su contenido de vitamina C, vitamina A y potasio, las convierte en aliadas para la salud cardiovascular. La piel de las berenjenas contiene nasunina, una antocianina que protege las membranas celulares.

Contienen antioxidantes

Las berenjenas son una excelente fuente de antioxidantes, necesarios para combatir el daño oxidativo que sufren nuestras células debido a los radicales libres.

Contienen antocianinas, un tipo de pigmento responsable de su color exterior, que ha demostrado ser beneficioso en la prevención de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. También poseen polifenoles, otros antioxidantes que ayudan a reducir la absorción de azúcar en sangre y estimulan la secreción de insulina, contribuyendo a prevenir picos de glucosa.

En resumen, incorporar berenjenas en tu dieta puede aportar múltiples beneficios para la salud, gracias a su bajo contenido calórico, su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como su contribución a la salud cardiovascular y control del azúcar en sangre. ¡Anímate a incluir esta deliciosa verdura en tus platos habituales!

Recetas con berenjenas deliciosas y saludables

Receta de Berenjenas al Horno

Ingredientes:

• 700 g de berenjenas (aproximadamente 2 medianas)
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra

Preparación:

1. Precalienta el horno a 240°C  (con ventilador a 220°C).
2. Cubre una bandeja con papel para hornear (opcional, pero recomendado para principiantes para evitar que se peguen).
3. Corta las berenjenas en cubos grandes de aproximadamente 3 cm / 1.2″. Colócalas en un tazón grande y rocíalas con aceite, sal y pimienta.
4. Revuelve bien para asegurarte de que todas las piezas estén bien cubiertas, luego extiéndelas en la bandeja.
5. Asa las berenjenas en el horno durante 20 minutos. Luego, dales la vuelta y continúa asándolas durante 10 minutos más, hasta que los bordes estén caramelizados y el interior suave, pero sin que estén arrugadas ni blandas.
6. Transfiere las berenjenas a un plato para servir. Puedes disfrutarlas solas, pero si deseas darle un toque extra, aquí tienes algunas opciones de acabado:
• Espolvorea 1 cucharadita de hojas frescas de tomillo por encima.
• O añade un chorrito de jugo de limón fresco para un toque de frescura.
• Decora con perejil, cebollino o cebolla verde para agregar color.
• Prueba con un chorrito de vinagre balsámico para un toque de acidez.
• También puedes optar por una cucharada de yogur cremoso, que combina muy bien con la carne jugosa de la berenjena.

¡Listo! Ahora puedes disfrutar de unas deliciosas berenjenas al horno con el toque de acabado que más te guste. ¡Buen provecho!

Berenjenas crujientes con toque de miel

Ingredientes:

• 3 berenjenas cortadas en rodajas
• 1 ½ cucharadas de sal
• 2 ½ tazas de leche entera
• Aceite de girasol, para freír
• 1 taza de harina para todo uso (110 g)
• 3 cucharadas de miel
• Ralladura de limón finamente rallada, para decorar

Preparación:

1. Colocar las rodajas de berenjena en una sola capa sobre una rejilla, y luego sobre una bandeja para hornear con borde grande. Sazonar con la sal.
2. Cubrir las berenjenas con otra bandeja para hornear y presionar firmemente. Dejar reposar durante 20 minutos para que la sal extraiga el exceso de líquido.
3. Presionar nuevamente las berenjenas para ayudar a liberar los jugos. Luego, transferirlas a un tazón grande y cubrirlas con la leche.
4. Cubrir el tazón y refrigerar las berenjenas por al menos 2 horas, o incluso toda la noche, para que se impregnen bien con la leche.
5. En una cacerola grande, calentar aproximadamente 2cm de aceite de girasol a 350°C.
6. En un bol o ensaladera, colocar la harina.
7. Retirar las rodajas de berenjena de la leche, sacudiendo el exceso de líquido. Luego, pasarlas por la harina, asegurándose de sacudir el exceso.
8. Trabajar en lotes, freír las berenjenas en el aceite caliente, volteándolas varias veces, hasta que estén doradas y crujientes, lo que tomará aproximadamente 3 minutos.
9. Transferir las berenjenas a una bandeja para hornear forrada con papel para que absorban el exceso de aceite. Inmediatamente sazonar con sal al gusto.
10. Colocar las berenjenas en una fuente para servir, rociarlas con la miel y decorar generosamente con ralladura de limón. 
11. Espolvorear un poco más de sal marina por encima y servir las Berenjenas Crujientes con Toque de Miel de inmediato. ¡Listas para disfrutar!

Berenjenas a la Parmesana

Ingredientes:

• 1 kg de berenjenas
• 150 g de queso parmesano
• 800 ml de tomate tamizado
• ½ cebolla
• 400 g de queso mozzarella
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de albahaca fresca
• 2 cucharadas de sal gorda
• Pimienta al gusto
• 600 ml de agua
• 60 ml de leche

Preparación:

1. Lavar las berenjenas, quitar el pedúnculo y cortar en rodajas con una mandolina del mismo tamaño. Para evitar la amargura de las berenjenas, hay un truco: colocar las rodajas en un recipiente, espolvorear sal gorda, mezclar la leche con el agua y agregar a las berenjenas.
2. Dejar reposar durante 15 minutos. Este paso ayuda a reducir el amargor y permite que absorban menos aceite al freírlas.
3. Cortar la cebolla en trozos pequeños y sofreírla en una sartén con aceite de oliva durante unos tres minutos.
4. Agregar el tomate tamizado a la sartén y cocinar a fuego medio durante unos 15 minutos.
5. Incorporar la albahaca fresca al tomate, mezclar y dejar reposar por unos minutos.
6. Cortar el queso mozzarella en trozos pequeños y reservar.
7. Escurrir bien las berenjenas y dejarlas reposar sobre papel de cocina para que se sequen correctamente.
8. En una sartén con aceite de oliva caliente, freír las rodajas de berenjenas por ambos lados hasta que estén doradas.
9. Esto tomará aproximadamente 4 minutos, dependiendo del grosor de las berenjenas. Colocar las berenjenas fritas sobre un plato con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.
10. Precalentar el horno a 180 grados Celsius.
11. En una fuente honda, añadir varias cucharadas de salsa de tomate y distribuir uniformemente.
12. Colocar una capa de rodajas de berenjenas fritas en la fuente. Agregar un poco de pimienta, sal, unos 150 g de queso mozzarella y 50 g de queso parmesano.
13. Agregar más salsa de tomate para cubrir los ingredientes anteriores y colocar otra capa de rodajas de berenjenas. Presionar ligeramente con la mano para compactar.
14. Sazonar nuevamente con pimienta, añadir otros 150 g de queso mozzarella y 50 g de queso parmesano.
15. Verter el resto de la salsa de tomate y espolvorear con los 100 g de mozzarella restantes y los 50 g de queso parmesano.
16. Colocar la fuente en el horno precalentado y hornear a 180°C durante 40 minutos. Si prefieres que la superficie no quede demasiado dorada, puedes cubrir la fuente con papel de aluminio a mitad de la cocción (20 minutos).
17. Una vez horneadas, las berenjenas a la parmesana estarán listas para servir. ¡Disfruta de este delicioso plato italiano!

Estas son solo algunas de las recetas con berenjenas que puedes hacer en casa. Pero hay muchas más opciones, como berenjenas rellenas, berenjenas en escabeche, berenjenas al curry o berenjenas a la plancha.

Lo importante es que aproveches este alimento tan nutritivo y variado, y que experimentes con diferentes sabores y texturas.

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