Beatriz Robles, nutricionista, sobre la dieta planetaria: "La carne no es un alimento imprescindible"

Comer pensando en el planeta puede sonar a una responsabilidad demasiado grande para resolverla desde la cocina. Sin embargo, la dieta planetaria propone exactamente lo contrario: trasladar una cuestión global a decisiones cotidianas tan concretas como cocinar más legumbres, aprovechar los alimentos que ya tenemos, elegir productos de temporada o reducir la presencia de carne roja y procesada.

La nutricionista Beatriz Robles y Ujué Fresán, doctora en Biomedicina y especialista en sostenibilidad alimentaria, explicaron en el programa Saber Vivir de RTVE cómo transformar la cesta de la compra sin perder de vista la salud, el presupuesto ni el placer de comer. Su mensaje central fue contundente: el bienestar humano y la conservación del planeta no son dos objetivos separados.

"Cambiar nuestra manera de pensar para cambiar nuestra cesta de la compra", resumió Robles. La experta recordó que una alimentación sostenible puede relacionarse con menos sobrepeso, menor riesgo cardiovascular y una mejor calidad de vida, al tiempo que reduce la presión ejercida sobre los ecosistemas.

El punto de partida no consiste en perseguir alimentos de moda. Empieza por desperdiciar menos y por conceder mayor espacio a frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. RTVE señaló en la presentación del espacio que solo el 42 % de las personas hacía la compra pensando en el medioambiente, un dato que evidencia la distancia existente entre la preocupación climática y las decisiones tomadas frente al supermercado.

La dieta planetaria no obliga a eliminar todos los alimentos de origen animal

Una dieta planetaria no es necesariamente vegetariana ni establece un menú idéntico para todo el mundo. Se trata de un patrón flexible, adaptable a las tradiciones, la disponibilidad de alimentos y las necesidades de cada persona. Su base está formada por productos vegetales poco procesados, mientras que la carne y los lácteos ocupan un lugar más limitado.

"Lo mejor para nuestra salud y para la salud del planeta sería reducir el consumo de carne", afirmó Beatriz Robles. La nutricionista quiso desmontar uno de los temores más habituales: "La carne no es un alimento imprescindible. No nos van a faltar nutrientes".

Esto no significa que cualquier persona deba retirarla completamente de su alimentación. La propuesta consiste en reducir su frecuencia, priorizar opciones menos procesadas y sustituir parte de la proteína animal por fuentes vegetales nutricionalmente interesantes.

La evidencia presentada por la Escuela de Salud Pública de Harvard define la dieta planetaria como un modelo rico en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceites insaturados. Puede incluir cantidades moderadas de pescado y aves, pero limita la carne roja, la carne procesada, los cereales refinados, el azúcar añadido y la sal.

Las legumbres son las grandes protagonistas de la dieta planetaria

Si hubiera que elegir un alimento capaz de resumir esta transformación, serían las legumbres. Ujué Fresán las calificó como la fuente de proteína vegetal "por excelencia", mientras que Beatriz Robles fue todavía más gráfica: "Aquí las legumbres son las reinas".

La soja y el garbanzo contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero eso no convierte al resto de las legumbres en opciones inferiores. Una alimentación variada permite obtener a lo largo del día los aminoácidos necesarios mediante la combinación natural de distintos alimentos.

No hace falta diseñar cada comida como si fuera una fórmula matemática. Un guiso de lentejas con verduras, una ensalada de alubias, un hummus acompañado de hortalizas o unos garbanzos salteados con arroz integral son ejemplos sencillos de platos en los que la proteína vegetal puede ocupar el centro.

Las legumbres tienen además una ventaja ambiental relevante. Producir proteínas a partir de vegetales suele generar un impacto inferior al asociado a numerosos alimentos de origen animal, especialmente la carne roja. Harvard señala que la producción alimentaria representa aproximadamente el 30 % de las emisiones globales de gases de efecto invernadero y utiliza alrededor del 70 % del agua dulce disponible, aunque el impacto concreto varía considerablemente según el alimento y el sistema de producción.

La dieta planetaria no consiste en cambiar la carne por más pescado

Uno de los errores más habituales es pensar que reducir la carne obliga a aumentar automáticamente el consumo de pescado. Fresán advirtió de que esa sustitución no constituye la solución ideal, porque los océanos también soportan una enorme presión.

La experta propuso moderar su consumo y diversificar las especies elegidas. En lugar de recurrir siempre al atún y a otros pescados muy demandados, puede valorarse el consumo de especies menos habituales, siempre atendiendo a las recomendaciones sanitarias y a su procedencia.

Robles recordó que los pescados azules aportan proteínas y ácidos grasos omega 3, pero aconsejó priorizar los ejemplares de menor tamaño por su menor acumulación de ciertos contaminantes. Parte del omega 3 también puede obtenerse de fuentes vegetales como las nueces y las semillas de lino.

La dieta planetaria también concede un papel central a las frutas y hortalizas, preferiblemente frescas, locales y de temporada. Esta elección puede mejorar el sabor, facilitar precios más competitivos en determinados momentos del año y apoyar a productores próximos, aunque la sostenibilidad final depende de más factores que la distancia recorrida.

Los cereales integrales, los frutos secos y las grasas saludables terminan de construir el patrón. En nuestro entorno, el aceite de oliva virgen ocupa una posición privilegiada. Los frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra y proteína vegetal, pero conviene escogerlos crudos o tostados, sin azúcar ni exceso de sal.

También conviene evitar simplificaciones. No todo lo vegetal resulta automáticamente saludable. Las bebidas azucaradas, los dulces, determinados aperitivos y los cereales refinados pueden proceder de plantas y, aun así, ofrecer una calidad nutricional pobre. Un estudio difundido por Harvard encontró diferencias claras entre los patrones vegetales saludables y aquellos basados en productos refinados o azucarados.

Algo similar sucede con el pan, cuya calidad y acompañamiento importan más que las prohibiciones absolutas. Comer pan a diario es saludable si se combina bien y no se come solo profundiza en esa necesidad de valorar la alimentación completa, en lugar de clasificar un producto aislado como bueno o malo.

Una investigación con más de 200.000 participantes encontró que quienes mostraban una mayor adherencia a la dieta planetaria presentaban un 30 % menos de riesgo de muerte prematura que quienes menos la seguían. Su patrón alimentario también se asoció con un 29 % menos de emisiones de gases de efecto invernadero, un 21 % menos de necesidades de fertilizantes y un 51 % menos de uso de tierras de cultivo. Se trata de una asociación observacional, no de la garantía de que el mismo efecto se produzca de forma idéntica en cada individuo.