La vitamina D, un seguro para nuestros huesos

La Vitamina D se conoce en todo el mundo como la “vitamina antirraquítica”, porque su déficit en nuestro organismo es la causa fundamental de las enfermedades más importantes de nuestros huesos como el raquitismo, que debilita la estructura interna de la matriz ósea produciendo serias alteraciones morfológicas, arqueando los huesos de los miembros inferiores, signo característico de la enfermedad, además de alterar los cartílagos costales en el tórax. Es una enfermedad muy frecuente en los países poco desarrollados, y también lo fue en España tras la Guerra Civil, como consecuencia de la pobreza y la falta de leche en la alimentación de los niños.

También es el nutriente imprescindible para evitar la aparición de osteomalacia (raquitismo en los adultos) y la osteoporosis.

La Vitamina D es el autobús del calcio en la sangre

El calcio es el elemento esencial de nuestra alimentación para proteger definitivamente la salud de los huesos, por lo que debemos tener siempre presente los alimentos que son ricos en este nutriente imprescindible.

Pero para que el calcio de nuestra alimentación pueda ingresar en nuestros huesos y fortalecer la matriz ósea, es fundamental contar con la Vitamina D suficiente, que es el verdadero “autobús” que lo transporta a su interior.

La cuestión pues, no sólo consiste en consumir la cantidad de necesaria de calcio en nuestra alimentación mediterránea, sino también asegurar la cantidad necesaria de Vitamina D, porque como vemos son dos elementos inseparables.

 La Vitamina D, es la Vitamina del Sol

Por supuesto que es fundamental tener presente que debemos incluir en nuestra alimentación diaria la cantidad necesaria de Vitamina D, pero nunca debemos olvidar que a esta vitamina también se le conoce como “vitamina del sol”, porque los rayos solares cuando inciden sobre nuestra piel estimulan su formación.

Con la vida moderna cada vez salimos menos a pasear, especialmente nuestros niños que ya no juegan en la calle, y los mayores que viven solos y en casas que no favorecen la salida diaria a la calle porque no disponen de ascensor, y que son los más vulnerables. Este hecho hace que cada vez aumenten las enfermedades óseas como la osteomalacia y la osteoporosis, que podemos prevenir con nuestra alimentación saludable y teniendo al Sol como nuestro mejor aliado.

Y un dato curioso. Muchas personas piensan que con estar en casa y cerca de la ventana para que el sol contacte con nuestro cuerpo, es suficiente. Pero esto no es cierto en absoluto, porque los únicos rayos solares que atraviesan los cristales son los infrarrojos, por lo que notamos calor en nuestro cuerpo, pero los rayos ultravioletas, necesarios par estimular la formación de Vitamina D en la piel, no los atraviesan.

¿Debemos tomar el sol sin protector solar para favorecer la formación de Vitamina D?

Este tema ha sido muy controvertido entre los expertos durante los últimos años, pero lo cierto es que después de múltiples estudios científicos muy rigurosos, se ha demostrado que no es cierto. Debemos tomar el sol siempre con el protector más adecuado a nuestro tipo de piel, porque no se bloquea la producción de Vitamina D por parte de la piel, el órgano más grande de nuestro cuerpo.

En definitiva, es hoy un “mito” que debemos desterrar, porque el hecho de tomar el sol sin protector puede convertirse en el mayor factor de riesgo para el desarrollo de un cáncer de piel y especialmente el más agresivo, el melanoma.

¿Cuáles son las fuentes naturales de la Vitamina D?

Además del Sol, que es el motor que pone en marcha la “fabrica de Vitamina D” de nuestra piel, debemos tener presente los alimentos que son ricos en esta vitamina y que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Se trata de una vitamina liposoluble, como las A, E y K, es decir, son vitaminas solubles en las grasas de los alimentos:

Leche y derivados (queso, yogur, mantequilla)

Pescado azul (salmón, boquerones, sardinas, caballa)

Huevos, que son el alimento más completo y con proteínas de altísima calidad que nos ofrece la naturaleza y que ha sido demonizado en tantas ocasiones, y que tiene un alto contenido de Vitamina D en su yema.

Y también las ostras, los cereales enriquecidos, las setas y el aceite de hígado de bacalao

¿Tomar el suficiente calcio protege el envejecimiento de nuestros huesos?

Resulta necesario e imprescindible tomar el suficiente calcio en nuestra alimentación, pero no es suficiente porque como hemos dicho anteriormente, necesitaremos del “autobús” que le transporte al interior de los huesos, es decir, la Vitamina D.

Si respetamos los criterios de nuestra alimentación mediterránea, aseguramos la suficiente cantidad de calcio, siempre que recordemos los alimentos más ricos en ese elemento esencial:

Leche y sus derivados como el queso, el yogur y la mantequilla, vegetales como el brócoli, los espárragos, las espinacas, las acelgas, el repollo, los mariscos, los berberechos, los mejillones y los pescados azules como las sardinas, los boquerones y el salmón, además de los frutos secos, los higos, y las legumbres, especialmente los garbanzos que contienen casi la misma cantidad de calcio que la leche.

En definitiva, para asegurar el envejecimiento saludable de nuestros huesos es necesario tomar calcio en nuestra alimentación y tomar el sol para aumentar la fabricación de la Vitamina D en nuestra piel.

¿Es recomendable tomar medicamentos o complementos específicos de Vitamina D?

No, en principio no es necesario si modificamos nuestro estilo de ida (alimentación y ejercicio físico en la calle), y desde luego nunca es recomendable sin que conozcamos previamente nuestros niveles de Vitamina D con un análisis de sangre y la consulta con nuestro medico de cabecera en el Centro de Salud.

Es cierto que algunas personas pueden presentar niveles bajos de Vitamina D, como consecuencia de una enfermedad renal o hepática (la activación de la Vitamina D se produce en el riñón y el hígado), por una mala absorción intestinal (Enfermedad Celiaca, Enfermedad de Crohn), por la toma de medicamentos como los corticoides o los antidepresivos y también por el exceso de consumo de alcohol,

Además, si tomamos más Vitamina D de la necesaria también puede resultar peligroso para nuestro organismo, porque su exceso lleva a la saturación y al aumento de Calcio en sangre, que puede producir depósitos anormales en las arterias, cálculos en el riñón y estreñimiento crónico, además de que la saturación de la Vitamina D, puede hacer que disminuya el calcio en el interior de los huesos.

Jesús Sánchez Martos

Catedrático de Educación para la Salud

Universidad Complutense de Madrid

@jsanchezmartos