La revolución de los 40: cómo combatir la menopausia y la andropausia antes de que te resten vida

El reloj hormonal que lo cambia todo

Tanto en hombres como en mujeres, el equilibrio hormonal empieza a alterarse a partir de los 40. En las mujeres, la menopausia marca el fin de la ovulación y una drástica caída de estrógenos y progesterona. En los hombres, la andropausia —más progresiva— implica una reducción paulatina de la testosterona, que puede disminuir entre un 1% y un 2% anual desde los 40.

Estas transiciones no son simples cambios biológicos. Afectan al metabolismo, la composición corporal, el ánimo, la líbido y la capacidad de recuperación. El resultado: menos músculo, más grasa abdominal, fatiga, insomnio, irritabilidad y un descenso de la motivación. En definitiva, una alteración integral de la calidad de vida.

Desencadenantes: el triángulo del desequilibrio

1. Estrés crónico y falta de sueño: aumentan el cortisol, que inhibe la producción de testosterona y estrógenos.

2. Sedentarismo: acelera la pérdida muscular y empeora la sensibilidad a la insulina.

3. Dieta pobre en nutrientes y exceso de azúcares: bloquea la producción hormonal y daña el hígado, órgano clave en la regulación de estrógenos y testosterona.

Tres estrategias para frenar y paliar sus efectos

1. Estrategia médica y de suplementación hormonal

Los tratamientos hormonales de reemplazo (THR) —bajo supervisión médica— pueden marcar un antes y un después. En mujeres, los estrógenos bioidénticos o combinaciones con progesterona natural ayudan a estabilizar el estado de ánimo, mejorar la piel y fortalecer huesos.

En hombres, la terapia con testosterona en dosis controladas o el uso de precursores como el DHEA puede recuperar energía, deseo sexual y masa muscular.

A nivel de suplementación, los adaptógenos (como la ashwagandha o el ginseng rojo), el zinc, el magnesio y la vitamina D mejoran la función hormonal sin necesidad de fármacos. Pero atención: siempre con seguimiento médico, analíticas y control endocrino.

2. Estrategia nutricional: lo que pones en el plato cuenta

La alimentación es la herramienta más directa para modular las hormonas.

- Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces y pescado azul son esenciales para sintetizar testosterona y estrógenos.

- Proteínas de calidad: huevo, carnes magras, legumbres y tofu ayudan a conservar el músculo y regular la glucemia.

- Fitoestrógenos: la soja fermentada, las semillas de lino o el trébol rojo pueden aliviar síntomas de la menopausia al imitar parcialmente los estrógenos.

- Evitar azúcares y alcohol: alteran la insulina y aceleran el deterioro hormonal.

Un hígado limpio y un intestino equilibrado son imprescindibles para metabolizar correctamente las hormonas. Por eso, verduras crucíferas como el brócoli o la col rizada son auténticos aliados antiedad.

3. Estrategia física: entrenar para mantener el fuego interno*

El músculo es el motor metabólico del cuerpo.

- Entrenamiento de fuerza: dos a cuatro sesiones semanales estimulan la producción natural de testosterona y hormona del crecimiento, reducen grasa y mejoran la densidad ósea.

- Ejercicio cardiovascular moderado: mejora la salud cardíaca sin elevar el cortisol en exceso.

- Movilidad y descanso: yoga, pilates o estiramientos diarios mantienen la flexibilidad y reducen la tensión hormonal acumulada.

El secreto está en combinar intensidad, recuperación y constancia. El movimiento es la señal biológica más potente que el cuerpo recibe para seguir fabricando juventud.