Alimentos que estriñen para adultos: los 10 más comunes y cómo evitarlos
Una dieta pobre en fibra es la causa más común del estreñimiento en adultos.
Reducir alimentos sin fibra y aumentar los ricos en ella puede mejorar el tránsito intestinal rápidamente.
Alimentos que pueden facilitar el estreñimiento
El exceso de grasas saturadas y sal en la dieta ralentiza la digestión y favorece las heces duras. Alimentos como fritos, embutidos y comida rápida deben limitarse si hay tendencia al estreñimiento.
El estreñimiento es un problema digestivo común que afecta a millones de adultos en todo el mundo. Se define por la dificultad para evacuar o por la baja frecuencia de deposiciones —menos de tres por semana— y puede provocar molestias persistentes como hinchazón, dolor abdominal o sensación de evacuación incompleta.
Hinchazón abdominal
Aunque las causas pueden ser diversas, la dieta es uno de los factores más determinantes. Muchos alimentos habituales en la alimentación diaria contribuyen a empeorar el tránsito intestinal, sobre todo si son bajos en fibra o deshidratan el organismo. Identificarlos y moderar su consumo es clave para mejorar el bienestar digestivo.
Causas frecuentes del estreñimiento
Estreñimiento
El estreñimiento puede tener múltiples orígenes, pero estas son las causas más habituales en adultos:
- Baja ingesta de fibra dietética, tanto soluble como insoluble.
- Deshidratación, que endurece las heces y dificulta su expulsión.
Alimentos procesados procesados
- Consumo excesivo de grasas saturadas, que ralentizan la digestión.
- Estilo de vida sedentario, sin movimiento intestinal suficiente.
- Fármacos (como hierro o opioides), que reducen la motilidad intestinal.
Prevenir la diabetes
- Enfermedades como el SII, la diabetes o hipotiroidismo, que alteran el tránsito.
- Ignorar el reflejo de evacuación, lo que entrena negativamente al colon.
Entre todas ellas, la alimentación es un factor determinante y fácilmente modificable. (RBGastro).
Qué problemas puede provocar el estreñimiento
El estreñimiento persistente no solo es molesto, también puede tener consecuencias físicas y emocionales:
Hemorroides
- Fisuras anales y hemorroides, debido al esfuerzo excesivo.
- Impactación fecal, una obstrucción que requiere tratamiento médico.
- Dolor abdominal, gases y distensión, por acumulación de materia fecal.
Cansancio
- Malestar general y fatiga, por el efecto sobre el sistema digestivo.
Pérdida apetito
- Pérdida de apetito y cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad. (WebMD).
Principales alimentos que estriñen para adultos
A continuación, se enumeran 10 alimentos comunes que pueden provocar o empeorar el estreñimiento en adultos, explicando los componentes o mecanismos implicados:
Lácteos
1. Productos lácteos
Leche, queso, nata, natillas o helado pueden causar estreñimiento, sobre todo en personas con intolerancia a la lactosa.
La combinación de bajo contenido en fibra, alto en grasas saturadas y la presencia de caseína, una proteína de digestión lenta, ralentiza el tránsito intestinal. Además, la lactosa puede producir gases e hinchazón si no se digiere correctamente. (Health.com)
2. Carnes rojas
Carnes rojas
- La carne de ternera, buey, cerdo o cordero contiene grasas saturadas, fibras musculares resistentes y hierro hemo, lo que puede hacer más lenta la digestión. Al no contener fibra, ocupa espacio en la dieta que podría llenarse con vegetales o cereales integrales, y su exceso favorece heces más duras y escasas.
3. Alimentos fritos
Fritos
- Los fritos como patatas, pollo rebozado o churros son ricos en grasas trans y sodio. Estas grasas ralentizan el vaciado gástrico y favorecen la absorción de agua en el colon, haciendo que las heces sean más duras. Además, suelen carecer de fibra, lo que agrava el cuadro.
4. Pan blanco
Pan blanco
- El pan blanco, los pretzels o las galletas hechas con harina refinada carecen de salvado y germen, partes donde reside la fibra. Este tipo de harina refinada tiene un efecto astringente, endurece las heces y puede ralentizar el tránsito si no se equilibra con alimentos ricos en fibra.
5. Huevos
Huevos
- Aunque son saludables por su alto contenido proteico, los huevos son muy bajos en fibra. Su consumo excesivo, especialmente si no va acompañado de vegetales u otros alimentos ricos en fibra, puede contribuir a un tránsito intestinal más lento.
6. Comida rápida y ultraprocesados
Comida rápida
- Hamburguesas, nuggets, pizzas congeladas y similares combinan grasas, sodio y azúcares refinados con escasa fibra. Esta mezcla no solo enlentece el tránsito, sino que también contribuye a la deshidratación celular por su alto contenido en sal, empeorando el estreñimiento.
7. Plátano verde
Plátano verde
- Los plátanos inmaduros contienen almidón resistente, que no se digiere fácilmente y puede endurecer las heces. También tienen pectina, una fibra soluble que en casos de deshidratación puede extraer agua del intestino, agravando el estreñimiento.
8. Arroz blanco
Arroz blancoi
- Al igual que el pan blanco, el arroz blanco ha perdido las capas externas que contienen fibra dietética. Este tipo de arroz tiene un efecto más astringente, y su consumo regular puede favorecer el estreñimiento frente a opciones como el arroz integral.
9. Alcohol
Botellas de bebidas alcohólicas
- El alcohol tiene un efecto deshidratante que reduce el contenido de agua en el colon. Esto provoca heces más secas y difíciles de evacuar. También puede irritar la mucosa intestinal y ralentizar la digestión si se consume en exceso.
10. Chocolate
Chocolate negro
- Alto en grasas y azúcares refinados, el chocolate disminuye la motilidad intestinal. Algunos estudios han identificado el chocolate como uno de los alimentos más asociados al estreñimiento, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
En conclusión, el estreñimiento no solo depende de cuántos alimentos ricos en fibra se consumen, sino también de cuánto se reduce la ingesta de aquellos que lo empeoran.
Moderar el consumo de carnes rojas, lácteos, fritos, ultraprocesados y harinas refinadas puede marcar la diferencia.
Además, mantenerse hidratado, practicar ejercicio físico y seguir una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales son claves para una salud digestiva óptima. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.
