Boticaria García recomienda 5 suplementos para la menopausia: qué aporta cada uno

La creatina ocupa el primer puesto de la selección y cuenta con evidencias más sólidas sobre fuerza y rendimiento que sobre cognición o salud ósea. Su posible utilidad depende además de un elemento que ningún suplemento puede reemplazar: el entrenamiento muscular.

María de los Ángeles García García, más conocida como Boticaria García o Marián García, sitúa la creatina, la vitamina D, el magnesio, el omega 3 y las proteínas entre los suplementos que pueden valorarse durante la menopausia. Cada uno se relaciona con necesidades distintas, como conservar la masa muscular, cuidar los huesos o completar una alimentación insuficiente, pero eso no significa que todas las mujeres necesiten tomar los cinco. (Guía sobre la menopausia).

Por qué cambian las necesidades nutricionales durante la menopausia

El descenso de los estrógenos puede coincidir con cambios en la composición corporal, pérdida progresiva de masa muscular y una mayor vulnerabilidad de los huesos. También pueden aparecer problemas de sueño, oscilaciones del estado de ánimo o dificultades para conservar la fuerza. (PubMed Central, creatina; PubMed Central, vitamina D).

Los suplementos no sustituyen una alimentación variada, el ejercicio ni la atención médica. Para decidir si alguno resulta necesario hay que tener en cuenta la dieta, el nivel de actividad física, las analíticas, los medicamentos utilizados y los antecedentes personales.

Top 5 suplementos para la menopausia, según Boticaria García

Estos son los cinco suplementos seleccionados por Boticaria García y el posible interés de cada uno durante la menopausia

1. Creatina

La creatina es un compuesto que el organismo produce a partir de aminoácidos y que también se obtiene mediante alimentos como la carne y el pescado. Se almacena principalmente en los músculos y participa en la producción rápida de energía.

Interés durante la menopausia: su suplementación puede favorecer la fuerza, el rendimiento físico y el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. También se investigan posibles efectos sobre los huesos, el estado de ánimo y la función cognitiva. (PubMed Central, estudio sobre creatina).

Limitaciones y cuándo tomarla: la evidencia sobre fuerza y músculo es más sólida que la disponible sobre cognición o salud ósea. Puede valorarse en mujeres que entrenan fuerza o tienen dificultades para conservar masa muscular, siempre dentro de una estrategia que incluya ejercicio y una alimentación suficiente.

2. Vitamina D

La vitamina D es una sustancia liposoluble que interviene en la absorción del calcio y en el mantenimiento de los huesos y los músculos.

Interés durante la menopausia: su déficit es frecuente entre las mujeres menopáusicas y puede agravar el riesgo de pérdida de densidad mineral ósea. Un estudio de 2025 también relacionó los niveles bajos con síntomas menopáusicos más intensos y concentraciones menores de estrógenos. (PubMed Central, vitamina D y salud durante la menopausia, PubMed Central, niveles de vitamina D).

Limitaciones y cuándo tomarla: esa relación no demuestra que el suplemento alivie por sí solo los síntomas. La suplementación tiene más sentido cuando una analítica confirma niveles insuficientes y un profesional sanitario establece la dosis adecuada.

3. Magnesio

El magnesio es un mineral implicado en el funcionamiento muscular y nervioso, el metabolismo energético y la conservación de los huesos.

Interés durante la menopausia: sus funciones han despertado interés por su posible relación con el sueño, el estado de ánimo y otras molestias frecuentes en esta etapa. El estudio aportado compara los niveles séricos de magnesio y determinadas hormonas en mujeres antes y después de la menopausia. (PubMed Central, magnesio y menopausia).

Limitaciones y cuándo tomarlo: el estudio citado analiza asociaciones y no demuestra que los suplementos de magnesio alivien los síntomas menopáusicos. Tampoco existe evidencia suficiente para presentarlos como un tratamiento general contra los sofocos. Pueden valorarse si la alimentación es insuficiente o existe una carencia, con especial precaución en personas con problemas renales o que toman medicamentos.

4. Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo debe obtener mediante los alimentos. Entre ellos se encuentran el EPA y el DHA, presentes principalmente en el pescado azul y relacionados con el funcionamiento cardiovascular y cerebral.

Interés durante la menopausia: una revisión publicada en 2025 estudió su posible relación con los cambios cognitivos, del sueño y del estado de ánimo que pueden aparecer durante la transición menopáusica. (PubMed Central, omega 3 y menopausia).

Limitaciones y cuándo tomarlo: sus beneficios generales no significan que la suplementación alivie los sofocos, el insomnio o los cambios de ánimo en todas las mujeres. Puede valorarse cuando se consume poco pescado azul o no se cubren las necesidades mediante la dieta, pero la evidencia específica sobre los síntomas menopáusicos todavía es limitada.

5. Proteínas

Las proteínas son nutrientes que aportan los aminoácidos necesarios para formar y reparar tejidos. Cuando se habla de suplementación se hace referencia a productos de suero de leche, caseína o preparados vegetales en polvo.

Interés durante la menopausia: cubrir las necesidades de proteína ayuda a conservar el tejido muscular, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza. Los preparados en polvo permiten completar la ingesta diaria cuando resulta difícil conseguirla únicamente mediante las comidas.

Limitaciones y cuándo tomarlas: un batido no ofrece una ventaja automática si la dieta ya aporta suficiente proteína. El estudio facilitado relacionó un mayor consumo de proteína vegetal con un menor riesgo de menopausia temprana, pero no investigó los suplementos proteicos ni su capacidad para tratar síntomas menopáusicos. (PubMed Central, proteínas y menopausia).

Alimentos que aportan estos nutrientes

La primera opción consiste en comprobar qué cantidad se obtiene ya a través de la alimentación:

Quién es Boticaria García

Boticaria García es el nombre con el que se conoce a Marián García, doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética y en Óptica y Optometría. Tras ejercer en oficinas de farmacia, orientó su carrera hacia la divulgación sobre salud y alimentación. (Boticaria García). Abrió su cuenta de Instagram en diciembre de 2012 y actualmente reúne alrededor de 958.000 seguidores, una cifra que no para de aumentar.  En ese perfil publica contenidos sobre nutrición, medicamentos, ejercicio y menopausia. 

Los cinco suplementos seleccionados por Boticaria García cumplen funciones diferentes: la creatina y las proteínas se relacionan principalmente con el mantenimiento muscular; la vitamina D, con la salud ósea; el magnesio interviene en el funcionamiento muscular y nervioso; y el omega 3, en la salud cardiovascular y cerebral. 

La lista sirve como orientación, pero antes de tomar cualquiera de ellos conviene valorar la alimentación, las analíticas, los antecedentes médicos y la medicación. Los síntomas intensos o persistentes requieren atención médica y no deben abordarse únicamente con suplementos.

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