Recetas con calabacín fáciles y saludables

El calabacín tiene muchas propiedades nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para cualquier dieta. Es rico en agua, lo que ayuda a hidratar el organismo y a eliminar toxinas

Calorías y nutrientes del calabacín

Esta hortaliza, tiene pocas calorías, por lo que es perfecto para controlar el peso. Aporta vitaminas A y C, que son antioxidantes y refuerzan el sistema inmunológico. También contiene minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo, que regulan la presión arterial, los nervios y los huesos.

El calabacín que conocemos en la actualidad es el resultado de un interesante proceso híbrido que tuvo lugar en Milán durante el siglo XIX. Posteriormente, en el siglo XX, este apreciado vegetal llegó a América en 1920, en gran medida gracias a la migración de italianos, y su cultivo se fue propagando de manera progresiva en estas tierras.

Los principales nutrientes del calabacín son;

• Calorías, (14 Kcal)
• Fibra, (1.8 g)
• Grasa, (0.2 g)
• Calcio, (24 mg)
• Hierro, (0.6 mg)
• Potasio, (140 mg
• Proteínas, (0.6g)
• Hidratos de carbono (2.2 g)
• Agua, (96%)
• Vitamina A (4.5 microgramos/ug)
• Vitamina C, (22 mg)
• Vitamina E, (0,7 mg)
• Vitamina B1, (0,04  mg)
• Vitamina B2, (0,04  mg)
• Vitamina B3 (0.7 mg)
• Vitamina B9 (12 ug)
• Magnesio, (5 mg)
• Fósforo, ( 17 mg)
• Sodio, (1 mg)
• Selenio, (1 mcg)
• Zinc (0.2 mg)

El calabacín contiene también antioxidantes

El organismo humano experimenta una oxidación cotidiana a través de la respiración, dando origen diariamente a radicales libres. Los antioxidantes despliegan su contribución al sistema inmunológico al protegerlo del perjuicio ocasionado por dichos radicales libres.

• Polifenoles (flavonoides y ácidos fenólicos),
• Carotenoides
• Clorofila
• Vitamina C
• Flavonoides
• Luteína
• β-caroteno
• Zeaxantina
• Ácido dehidroascórbico

Recetas con calabacín fáciles

Estas recetas, te aportarán nutrientes saludables, y además, te sorprenderá con su sabor y su textura.

Receta de Tortilla de Calabacín y Queso

Ingredientes:

• 2 calabacines medianos o aproximadamente 550 g
• 5 huevos
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 50 g de queso rallado tipo mozzarella
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Una pizca de pimienta

Preparación:

1. Lava los calabacines y córtalos en rodajas finas, utilizando un rallador o mandolina si es necesario. Coloca las rodajas de calabacín sobre papel de cocina para escurrir el exceso de agua.
2. Pela y corta la cebolla en trozos finos, y pela y corta el ajo en trozos grandes.
3. En una sartén, agrega el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo. Retira el ajo cuando comience a dorarse para evitar que se amargue debido a su tamaño grueso, lo que puede prolongar su tiempo de cocción.
4. Cuando la cebolla esté ligeramente transparente (después de unos 4 minutos aproximadamente), añade los calabacines y continúa sofriendo los ingredientes, removiendo ocasionalmente. Verás que las calabacines reducirán de tamaño al perder agua. Deja que se doren ligeramente, aproximadamente 6-7 minutos a fuego medio.
5. Mientras tanto, en un bol o ensaladera, bate los huevos con un tenedor o varillas.
6. Cuando el sofrito de calabacines esté tierno y ligeramente dorado, viértelo en el bol con los huevos. Añade un poco de sal y pimienta al gusto.
7. Incorpora el queso rallado a la mezcla anterior y revuelve bien con un tenedor o varillas.
8. En la misma sartén donde se hizo el sofrito, agrega un poco más de aceite de oliva y caliéntalo.
9. Vierte la mezcla de huevos, queso y calabacín en la sartén caliente y cocina durante 5 minutos por cada lado.
10. Después de los primeros 5 minutos, voltea la tortilla con cuidado utilizando un plato. Cocina por el otro lado durante 5 minutos más a fuego medio.
11. Para comprobar si está cuajada, presiona con una cuchara sobre la tortilla; notarás de inmediato si tiene una textura firme o aún está blanda. El tiempo de cocción puede variar ligeramente, pero son aproximadamente 5 minutos por cada lado.
12. ¡La tortilla de calabacín y queso está lista para servir!

Notas sobre la receta:

• Si no te gusta la cebolla en la tortilla, puedes retirarla de la sartén cuando esté transparente en el paso , de esta manera, el aceite tendrá un ligero aroma a cebolla pero sin agregar la cebolla en sí.

Chips de Calabacín

Ingredientes:

• 2 cucharadas de Aceite de oliva
• Calabacines medianos, aproximadamente 1 libra en total
• 1 ¼ cucharadita de Sal 
• ½ cucharadita de Ajo en polvo
• ¼ cucharadita de Pimienta negra
• ¼ taza de Queso parmesano rallado en seco (no rallado)

Preparación:

1. Precalienta el horno a (220°C). Cubre una bandeja para hornear con borde con papel pergamino resistente al calor y rocía un poco de aceite de oliva en la superficie.
2. Corta los calabacines en rodajas finas de aproximadamente ⅛ de pulgada de grosor. Espolvorea 1 cucharadita de sal kosher sobre las rodajas.
3. Coloca los calabacines salados en un colador dentro del fregadero y deja reposar durante 30 minutos a temperatura ambiente para que suelten un poco de agua. Después de ese tiempo, enjuaga y seca las rodajas de calabacín con toallas de papel.
4. Acomoda las rodajas de calabacín en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada. Rocía un poco de aceite de oliva sobre las rodajas. Hornearlas en el horno durante 15 minutos.
5. Retira la bandeja del horno y espolvorear las rodajas de calabacín con el resto de la sal  (¼ cucharadita), pimienta negra, ajo en polvo y queso parmesano rallado. No es necesario voltear las rodajas.
6. Regresa la bandeja al horno y continúa horneando hasta que las rodajas de calabacín estén doradas y crujientes, lo cual tomará unos 15-20 minutos más.
7. Una vez que estén listas, retira las chips de calabacín del horno y déjalas enfriar un poco antes de servir. ¡Disfrútalas como un delicioso y saludable snack!

Tortitas de Calabacín

Ingredientes:

• 3 calabacines medianos (aproximadamente 1 libra), rallados
• Sal, al gusto
• Pimienta negra recién molida
• 3 huevos grandes, batidos
• ½ taza de harina de trigo todo uso
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 taza de queso feta desmoronado
• 3 cebollines, finamente picados
• ⅓ taza de eneldo finamente picado
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 4 a 6 cucharadas de aceite vegetal, o más según sea necesario

Preparación:

1. Precalentar el horno a  121 grados.
2. Colocar los calabacines rallados en un colador sobre un tazón y mezclar con ½ cucharadita de sal.
3. Dejar escurrir durante cinco minutos. Luego, transferirlos a un paño de cocina de tela y exprimirlos con fuerza para eliminar la mayor cantidad de humedad posible.
4. Repetir el proceso de exprimido una segunda vez; notarás que el volumen del calabacín se reducirá a aproximadamente la mitad del original.
5. En un tazón grande, combinar el calabacín exprimido con los huevos batidos. Usando un tenedor, mezclar bien.
6. Añadir la harina, ½ cucharadita de sal, aceite de oliva, queso feta, cebollines, eneldo y ½ cucharadita de pimienta negra. Mezclar bien hasta que todos los ingredientes estén incorporados. Luego, agregar el polvo de hornear y mezclar nuevamente.
7. Colocar una sartén a fuego medio. Agregar 2 cucharadas de aceite vegetal y calentarlo hasta que brille. Tomar cucharadas colmadas de la masa de calabacín y verterlas en la sartén, asegurándose de dejar espacio entre cada tortita.
8. Si es necesario, aplanar las tortitas con una espátula hasta que tengan aproximadamente ⅜ de pulgada de grosor y un diámetro de aproximadamente 3 pulgadas.
9. Freír las tortitas hasta que estén doradas por un lado, luego voltearlas y freírlas nuevamente hasta que estén doradas por el otro lado. Repetir una o dos veces más, friendo durante un total de 5 a 6 minutos para lograr una textura crujiente.
10. Transferir las tortitas a un plato forrado con toallas de papel para eliminar el exceso de aceite y mantenerlas calientes en el horno. Continuar friendo la masa restante, añadiendo más aceite a la sartén según sea necesario. Servir las tortitas calientes.
11. Para la salsa de yogur: en un tazón pequeño, combinar el yogur, el ajo y la sal. Mezclar bien y servir al lado de las tortitas o sobre ellas.

¡Disfruta de estas deliciosas tortitas de calabacín acompañadas de la refrescante salsa de yogur!

Receta de Pan de Calabacín

Ingredientes:

• 165 g de harina para todo uso
• 150 g de calabacín rallado
• 125 ml de aceite de girasol
• ½ cucharadita de bicarbonato
• 225 g de azúcar
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de aroma de vainilla
• 2 huevos
• 60 g de nueces picadas

Preparación:

1. Precalienta el horno a 165 ºC y prepara un molde para pan, forrando con papel de horno o engrasándolo con un poco de mantequilla.
2. Tamiza la harina usando un colador para que quede más suelta.
3. En un recipiente grande, combina la harina tamizada con el bicarbonato, el polvo de hornear y la canela.
4. En otro recipiente, bate los huevos durante 50 segundos.
5. Añade el aroma de vainilla, el aceite y el azúcar a los huevos batidos, mezclando bien todos los ingredientes.
6. Incorpora la mezcla de harina a los ingredientes húmedos del paso anterior, removiendo con una cuchara o espátula hasta que estén bien combinados.
7. Agrega el calabacín rallado, las nueces picadas y un poco de sal a la mezcla, y combina todo de manera uniforme.
8. Cubre la mezcla con un paño y déjala reposar a temperatura ambiente durante 10 minutos.
9. Transcurrido el tiempo de reposo, vierte la masa en el molde para pan preparado.
10. Hornea a 180 ºC durante aproximadamente 55 minutos o hasta que el pan adquiera un tono dorado en el exterior.
11. Saca el pan del horno y deja reposar antes de servir.

¡Disfruta de tu delicioso pan de calabacín recién horneado!

Cómo ves, el calabacín es un alimento muy completo que puedes incorporar a tu dieta sin problemas ¿A qué esperas para probarlo? Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.