¿Pan blanco o integral: calorías, nutrientes y cuál es la mejor opción?

El pan blanco generalmente se elabora con harina de trigo refinada, a la que se le han eliminado las capas de salvado y germen, sin embargo el integral, está hecho de cereales integrales, incluidos el salvado y el germen de trigo.

El pan integral ofrece más beneficios nutricionales que el pan blanco, con un mayor aporte de fibra, potasio, fósforo, selenio, y magnesio. También contiene vitaminas como la B9 y E, ausentes en el pan blanco.

Características del pan blanco

El pan blanco, es el resultado de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por especies de microorganismos propias de la fermentación del pan como el 'Saccharomyces cerevisiae'". Es un  componente fundamental en la alimentación de millones de personas.

Este tipo de pan es rico en hidratos de carbono complejos, principalmente almidón, con un bajo contenido graso (aproximadamente 1 g por cada 100 g). Aunque  el pan blanco contiene algunas vitaminas y minerales, si comparas los nutrientes del blanco con los del pan integral.

El pan blanco  tiene muy poca fibra, y además el calcio, el potasio, el fósforo o el magnesio que aporta son menores que en el pan integral.  Además, el pan blanco tiene ligeramente más calorías e hidratos de carbono que el pan integral.

Pan blanco: calorías y nutrientes

Los principales nutrientes son;

• Calorías, (277  Kcal)
• Fibra, (2.2 g)
• Grasa, (1 g)
• Calcio, (19 mg)
• Hierro, (0.6 mg)
• Potasio, (100 mg
• Proteínas, (7.8 g)
• Hidratos de carbono (58 g)
• Agua, (31 g)
• Vitamina B1, (0,12  mg)
• Vitamina B2, (0,05  mg)
• Vitamina B3 (1,7 mg)
• Magnesio, (26 mg)
• Fósforo, ( 91 mg)
• Sodio, (540 mg)
• Selenio, (28 mcg)
• Zinc (2 mg)

Características del pan integral

El pan integral,  es el resultado de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina integral de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por especies de microorganismos propias de la fermentación panaria como el 'Saccharomyces cerevisiae'", ofrece una alternativa más nutritiva que el blanco.

El pan integral, al igual que su contraparte blanco, es una fuente rica en hidratos de carbono complejos (almidón). Sin embargo, se distingue por ser una excelente fuente de fibra.

El pan integral es una opción más saludable que el pan blanco ya que tiene un mayor aporte de nutrientes: más fibra, más potasio, fósforo, selenio, y magnesio. También contiene vitamina B9 y un pequeño aporte de vitamina E, nutrientes que no posee el pan blanco.

En cuanto a las calorías no hay una diferencia significativa, el pan blanco aporta 277 calorías por ración de 100 g, mientras que el pan integral tiene 258 calorías para la misma cantidad, es decir que engordan prácticamente lo mismo.

La presencia de la cubierta del grano de cereal, conservada al no someterse a un proceso de refinado, contribuye a que el pan integral proporciona una mayor cantidad de estas sustancias nutritivas en comparación con el pan blanco. Así, su valor nutricional se ve potenciado, ofreciendo beneficios adicionales para la salud.

Pan integral: calorías y nutrientes

• Calorías, (258 Kcal)
• Fibra, (1.8 g)
• Grasa, (1.4 g)
• Calcio, (21 mg)
• Hierro, (2.5 mg)
• Potasio, (220 mg)
• Proteínas, (8 g)
• Hidratos de carbono (49 g)
• Agua, (33.1 g)
• Vitamina E, (0,2 mg)
• Vitamina B1, (0,25  mg)
• Vitamina B2, (0,09  mg)
• Vitamina B3 (3.8 mg)
• Vitamina B9 (22 ug)
• Magnesio, (91 mg)
• Fósforo, ( 195 mg)
• Sodio, (540 mg)
• Selenio, (35 mcg)
• Zinc (3,5 mg)

Pan integral, la mejor opción para diabéticos 

El pan integral tiene una gran ventaja sobre el blanco, especialmente si eres diabético, El pan integral tiene un menor índice glucémico 61 frente a los 78 del pan blanco.

El índice glucémico muestra con qué rapidez afecta cada alimento a nuestro  nivel de azúcar en sangre al ingerirlo solo.

Los alimentos con carbohidratos que el cuerpo descompone rápidamente y provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre tienen un índice IG alto. Algunos alimentos con IG alto son: el pan blanco, el azúcar, o los productos de bollería.

El pan integral está en la categoría de Índice glucémico medio, luego es más recomendable para diabéticos o personas que tengan problemas con sus niveles de azúcar en sangre. Por el contrario el  pan blanco , puede causar picos más rápidos de azúcar en la sangre debido a su alto índice glucémico.

En resumen, la elección entre pan blanco y pan integral va más allá del sabor, ya que el pan integral ofrece beneficios significativos para la salud al ser más rico en fibra, nutrientes esenciales y tener un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre, haciéndolo preferible, especialmente para aquellos con preocupaciones dietéticas o condiciones médicas específicas como la diabetes.

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