Cocina ligera: 3 recetas con brócoli para cenar

El nombre "brócoli" tiene sus raíces en la palabra latina Brassica, que se traduce como brazo. Aunque suene parecido a la palabra italiana Braccio, su significado común proviene del italiano y se refiere a "la cresta floreciente de una col".

Esta planta se desarrolló y cultivó a lo largo de la costa mediterránea, probablemente como una variante de repollo silvestre.

Calorías y nutrientes que aporta el brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, como la coliflor o las coles de Bruselas. Estas verduras son una gran fuente de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, por eso se recomienda su consumo semanalmente.

Calorías y nutrientes que aporta el brócoli

En un mundo donde el equilibrio entre sabor y salud es clave, el brócoli se destaca por su perfil nutricional. Este vegetal, compuesto en su mayoría por agua (un sorprendente 90,3%), aporta una cantidad de 31 calorías por cada ración de 100 gramos. Veamos en detalle los nutrientes que contiene:

• Proteínas (4,4 gramos): A pesar de su ligereza, el brócoli no escatima en proteínas esenciales para el cuerpo.
• Hidratos de Carbono (1.8 gramos): Su bajo contenido en carbohidratos lo hace amigable para aquellos que buscan controlar su ingesta.
• Fibra (2,6 gramos): La fibra, vital para la digestión, está presente en abundancia.
• Grasa (0,49 gramos): Con una cantidad mínima de grasa, es un aliado para mantener una dieta saludable.
• Calcio (56 miligramos): Contribuye a la salud de los huesos y dientes.
• Hierro (1,7 miligramos): Un mineral esencial para transportar oxígeno en la sangre.
• Yodo (2 miligramos): Un nutriente necesario para la función tiroidea.
• Potasio (370 miligramos): Importante para la función muscular y del sistema nervioso.
• Vitamina A (69 microgramos/ug): Beneficiosa para la visión y la piel.
• Vitamina C (87 miligramos): ¡Más vitamina C que los limones! Una defensa contra enfermedades y una piel saludable.
• Vitamina E (1,3 miligramos): Un antioxidante clave para la protección celular.
• Vitaminas B1, B2, B3 y B9: Cruciales para el metabolismo y la salud en general.
• Magnesio (22 miligramos): Importante para la función muscular y nerviosa.
• Fósforo (87 miligramos): Un componente esencial en la estructura ósea.
• Sodio (8 miligramos): En cantidades controladas, necesarias para la función celular.
• Zinc (0,6 miligramos): Importante para el sistema inmunológico y la cicatrización.

3 recetas sanas con brócoli para cenar

Comer brócoli y otras crucíferas es muy beneficioso para la salud por sus efectos preventivos contra enfermedades como el cáncer. Los estudios epidemiológicos han demostrado que incluir crucíferas en la dieta puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. A continuación te presentamos tres recetas saludables y fáciles con brócoli.

Crema de brócoli

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de girasol
• 1 cebolla picada
• 1 tallo de apio, picado
• 3 tazas de caldo de pollo
• 8 tazas de floretes de brócoli
• 2 cucharadas de maicena (diluida en frío en 100 ml de leche)
• 2 tazas de leche
• Pimienta negra molida al gusto

Para acompañar

• Queso rallado
• Pipas de calabaza

Preparación:

1. Reúne todos los ingredientes.
2. En una olla o sartén mediana a fuego medio, agrega tres cucharadas de aceite. Saltea la cebolla y el apio hasta que estén tiernos.
3. Agregue el brócoli y el caldo, cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
4. Vierte la sopa en una picadora o usar una batidora o procesador de alimentos.Triturar los ingredientes hasta que estén completamente integrados.
5. Si tu batidora no es muy potente pica los ingredientes unos 15 segundos, descansa y vuelve a picar, así hasta lograr que estén totalmente convertidos en puré.  
6. Añade 100 ml de leche fría a un vaso e incorpora las 2 cucharadas de maicena. Remueve bien.
7. Probar la crema de brócoli y ajustar el punto de sal y pimienta.
8. Servir acompañado de picatostes, un poco de queso rallado o pipas de calabaza.

Brócoli salteado con jamón y nueces

Ingredientes

• 500 g de brócoli
• ½ cebolla
• 5 dientes de ajo
• 10 nueces
• 80 g de jamón curado
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• sal al gusto
• Una pizca de pimienta

Preparación

1. Lavar y cortar el brócoli en floretes.
2. Colocar el brócoli en un recipiente apto para microondas, añadir un poco de agua (60 ml) y cubrir con papel film, haciendo pequeños agujeros en él.
3. Cocinar en el microondas a máxima potencia durante cuatro minutos y dejar reposar dentro del microondas apagado durante dos minutos.
4. Mientras el brócoli se cocina, saltear el jamón curado en una sartén con dos cucharadas de aceite hasta que esté ligeramente dorado. Retirar de la sartén y reservar.
5. Cortar la cebolla en dados finos y sofreír en el mismo aceite durante unos 8 minutos a fuego lento. Después, agregue los dientes de ajo laminados y las nueces picadas, saltear durante dos minutos.
6. Agrega el brócoli cocido a la sartén y saltear durante 5 minutos. Añade el jamón curado y un poco de sal (teniendo en cuenta que el jamón ya aporta sal) durante el último minuto de cocción.
7. Apaga el fuego, deja reposar unos minutos antes de servir.

Brócoli al vapor con salsa griega de yogur  tzatziki

Ingredientes:

• 500 g de brócoli
• 1 litro de agua
• Sal y pimienta al gusto

Para la salsa tzatziki:

• Yogur griego – 375 ml
• ½ unidad de pepino
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre blanco
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de eneldo

Preparación:

1. Lo ideal es preparar la salsa el día anterior para potenciar su aroma y sabor.
2. Lava y ralla el pepino con piel, luego apriétalo para drenar el exceso de agua. Deja reposar en la nevera durante la noche.
3. Pica los ajos y mézclalos con yogur, vinagre, aceite y sal. Cubre con film y refrigera durante la noche.
4. Después de ocho horas, escurre bien el pepino y mézclalo con la preparación de yogur.
5. Agregue eneldo y mezcla. Reservar la salsa para después.
6. Para el brócoli, utilice una vaporera eléctrica o un colador sobre una olla con agua hirviendo.
7. Hierve el agua, coloca el brócoli en la vaporera o el colador sobre una olla  y cocina al vapor de 4 a 7 minutos, según la preferencia de textura.
8. Coloca el brócoli al vapor en un plato y úntalo con la salsa de yogur. ¡Listo para disfrutar!

En resumen, el brócoli es una elección sabia para la cena, no solo por su composición ligera y baja en calorías, sino también por su riqueza en nutrientes esenciales.

Pertenece a la familia de las crucíferas, compartiendo escenario con la coliflor y las coles de Bruselas. Este vegetal, con un asombroso contenido de agua del 90,3%, ofrece una mínima cantidad de 31 calorías por cada 100 gramos.

Además de su perfil nutricional destacado, el brócoli se convierte en un aliado en la prevención de enfermedades.

Su inclusión en la dieta semanal puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, brindando beneficios para la salud a largo plazo. Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.